Какие лучше читать книги по фитнесу и пилатес для женщин

Видео:Что такое пилатес и чем он полезен. Pilates LifeСкачать

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц.

Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации.

Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge  (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо -каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

https://www.youtube.com/watch?v=jFbPVDn7Guo

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Видео:Какую литературу почитать, чтобы разбираться в фитнесеСкачать

10 лучших книг по фитнесу для женщин – наши персональные тренеры

10 нужных книг про фитнес – читаем и занимаемся!

Еще полтора-два десятка лет назад приходилось изрядно «попотеть», чтобы заполучить ценный экземпляр качественной книги по «строительству» своего тела.

А отдельные раритетные варианты и вовсе можно было отыскать лишь в библиотеках и прочитать под неусыпным взглядом ее сотрудника. Сегодня подобную литературу можно увидеть на каждом шагу.

Правда, найти в книжных завалах «ту самую» — это настоящая проблема.

Больше искать не нужно!Вашему вниманию — лучшие книги по фитнесу для правильных тренировок!

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Автор — Марк Велла

Согласно последним исследованиям, организму женщины требуются специальные тренировочные программы, созданные с учетом не только пола и возраста, но конкретных особенностей тела и организма в целом.

В данной книге, являющейся одновременно наглядным пособием и справочником, есть все, что нужно знать женщине о процессе тренировки мышц и создании своей индивидуальной тренировочной программы. Вы найдете здесь для себя специальные тесты (определение уровня подготовки), максимально подробные фотографии упражнений, а также более 90-та упражнений для всех мышц тела.

Моделируйте фигуру легко и в домашних условиях!

Анатомия силовых упражнений

Автор — Фредерик Делавье

Данное руководство является подробным руководством с иллюстрациями по технике любых упражнений — как для мужчин, так и для слабого пола, новичков и профессионалов. Бестселлер от французского спортивного врача, переведенный на 30 языков и являющийся в мире самой популярной книгой для составления своей тренировочной программы.

Согласно книге Делавье, весьма серьезного спортсмена и призера чемпионатов по тяжелой атлетике, чтобы стать истинным художником своего тела, в первую очередь, следует более подробно окунуться в его анатомию.

Ищите в книге наиболее эффективные методы решения атлетических проблем, тщательные разборы каждого упражнения, предостережения, иллюстрации с пояснениями, особенности анатомии и пр.

Делавье поможет избежать самых распространенных ошибок и травм, а также повысить эффективность ваших тренировок.

Фитнес. Мужской и женский взгляд

Авторы: В. и И. Турчинские

Одно из преимуществ книги — ее универсальность. Вопрос фитнеса рассматривается здесь сразу с мужской и женской стороны.

Кроме того, книга — пособие по правильному фитнес питанию, руководство по тренировкам и даже рекомендации по релаксации.

Суть книги — понять и принять фитнес не только как комплекс тренировок для мышц, но как культуру своей жизни, включающую питание, упражнения и восстановление.

Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Автор — Сослан Варзиев

Имя автора довольно долго передавалось «из уст в уста» посредством «сарафанного радио». Авторитетный специалист в сфере персонального тренинга не «светился» на публике, что не мешало обращаться к нему за помощью таким известным людям, как Руперт Эверетт, Ярмольник и Долина, и пр.

В книге изложена уникальная методика Варзиева, представленная в форме экскурса в мир физической культуры с лирическими отступлениями и добротным юмором.

Фитнес. Гид по жизни

Автор — Денис Семенихин

Все, что вы хотели знать о фитнесе — в одной книге!

Вашему вниманию — свод ключевых правил для строительства идеальной фигуры, упражнения, питание, правильная мотивация и, конечно, изменение своих привычек.

https://www.youtube.com/watch?v=_zXHQi8opvg

Данная книга предназначена для читателя с любым уровнем подготовки — четкая, внятная, с простым руководством, техникой упражнений, фотографиями, алгоритмом питания, и ничего лишнего! Черпайте ценный опыт автора, приобретайте правильные привычки, мотивируйте себя и других на долгую и, главное, счастливую жизнь.

Жж…опа! Пляжная форма на раз-два-три

Автор — Лена Миро

Основная мысль книги — пора бороться с ленью. Полезная книго-терапия для того, чтобы вытянуть себя за уши с дивана и вернуть красоту своего тела.

Написано руководство ясным, простым языком (с долей пафоса и юмора) безо всяких стеснений в выражениях. Здесь найдутся полезные рекомендации даже для тех, кто совершенно далек от фитнеса, но мечтает о возвращении упругой «Жж…» фигуры.

Сожги жир, ускорь метаболизм

Автор — Джиллиан Майклс

Книга от прекрасной 38-летней женщины-тренера, которая однажды победила в борьбе со своим избыточным весом и сегодня успешно мотивирует женщин на похудение и стремление к спортивному образу жизни.

Комплекс упражнений от Джиллиан — это уникальная формула «идеальная фигура за короткий срок». Вы найдете в данном руководстве именно те упражнения, что ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию лишних сантиметров на вашей талии.

Эффективная программа для начинающих и «продвинутых».

Фитнес для женщин

Автор — С. Розенцвейг

Руководство для решения широкого круга женских проблем — от американского врача.

В книге освещены все аспекты сохранения и приумножения своего здоровья: упражнения, повышение работоспособности, рационализация режима питания, составление персональной схемы тренировок и многое другое.

Данный базовый «справочник» рекомендуется всем, кто стремится к идеальной фигуре.

Меняю жир на силу воли

Автор — Ярослав Брин

Простая, доступная книга, представляющая собой сборник статей об элементарном и пошаговом избавлении от лишнего веса.

Девиз пособия от Брина — «Нет комплексам, лишнему весу и дискомфорту!». Здесь вы найдете четкую схему действий на каждый день для быстрого и безвозвратного сжигания жира.

В весьма своеобразной (местами циничной, «без купюр») форме автор дает рекомендации не только по борьбе с ненавистными лишними килограммами, но и по изменению мировоззрения в позитивную сторону.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин

Автор — под редакцией А. Кэмпбелла

Полное руководство для прекрасной половины человечества — для опытных спортсменок и новичков.

Здесь для вас собраны сотни полезных рекомендаций, оптимальные тренировочные программы о лучших в мире инструкторов, уникальная информация об анатомии силовых упражнений.

А кроме того — план питания, кардиотренировки, полезные продукты и закуски, запрещенные продукты и мифы о еде и пр. Книга, которая поможет вам быстро достичь результата!

А какие книги помогают тренироваться вам?

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Видео:СПОРТИВНАЯ ЛИТЕРАТУРА || Что почитать про фитнес?Скачать

10 книг о фитнесе для тех, кто хочет достичь видимых изменений своего тела – bit.ua

Если вы занимаетесь фитнесом и хотите ускорить процесс видимых изменений и познания своего тела, можно почитать о тренировках, анатомии и разных подходах к спорту.

Подборка этих книг поможет вам быстрее найти мотивацию, узнать что-то новое о своем организме и добиться отличного результата.

 Только помните, что они отлично дополняют, но не заменяют грамотно составленную тренировочную программу.

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. Том Рат

Том Рат – один из самых известных авторов последнего десятилетия. Он занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики. Написал нескольких международных бестселлеров, в том числе бестселлер №1 по версии New York Times “Позитивные стратегии для работы и жизни”.

Том является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа, где он в течение 13 лет возглавлял исследования в области вовлеченности персонала, сильных сторон личности и благополучия. Регулярно читает лекции в Университете Пенсильвании.

Почему книга достойна прочтения? В 16 лет врачи поставили Тому страшный диагноз: болезнь Гиппеля-Линдау (VHL), которая вызывает образование раковых опухолей почти во всех органах. В течение последующих 20 лет Том Рат учился правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь.

Он применяет полученные знания на практике каждый день и делится ими с читателями. 
Вы поймете, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения.

 Вы узнаете, почему сидячий образ жизни является главной угрозой нашему здоровью; как гаджеты влияют на качество сна; почему вечером наш мозг выбирает высококалорийную пищу; как диаметр тарелки влияет на объем талии, почему телевизор укорачивает жизнь и многое другое.

Книга о теле. Кэмерон Диас, Сандра Барк

Эта книга — не программа оздоровления, не сборник диет или комплексов физических упражнений. Кэмерон Диас делится в ней своим личным опытом — рассказывает, как стала прислушиваться к своему телу и научилась понимать, любить его и помогать ему.

Она убеждена: сильное, выносливое и красивое тело позволит покорить любые вершины — в карьере, в любви, в творчестве. Оно поможет сделать жизнь долгой, здоровой и счастливой.

Кэмерон Диас, бывшая модель, ныне «самая известная блондинка Голливуда», дебютировала в кино в 21 год в фильме «Маска» (1994), где успешно сыграла рядом с Джимом Кэрри. Всемирную популярность ей принесли фильмы «Ангелы Чарли», «Все без ума от Мэри», «Банды Нью-Йорка», «Ванильное небо» и другие.

Сандра Барк — писательница, автор целого ряда бестселлеров по версии «Нью-Йорк Таймс». Охотно работает в тандеме с увлеченными людьми, помогая им превратить интересные идеи в популярные книги.

Правила сытой стройности. Маргарита Королева

Книга, с помощью которой вы узнаете, как ускорить свой обмен веществ, как усилить процесс сжигания жира в организме, как скорректировать свой рацион. Кроме того, вы можете самостоятельно составить для себя программу сбалансированного питания, а также получить ответы на многие другие вопросы, возникающие в процессе снижения избыточной массы тела.

 Многочисленные рецепты здоровых и вкусных блюд, предлагаемые автором, сделают процесс похудения не только полезным, но и приятным. Специальным бонусом данного издания является калькулятор индекса массы тела, который позволит вам быстро определить отклонение ваших показателей от нормы и сделать правильный выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Революция мышц. чад уотербери

Один из ведущих американских специалистов в пауэрлифтинге и бодибилдинге Чад Уотербери – силовик и тренер, со степенями бакалавра наук в области человеческой биологии и физической культуры.

В настоящее время он является дипломированным специалистом Университета Аризоны в области физиологии и управляет своей компанией, где его клиентура состоит из военнослужащих подразделений специального назначения, атлетов, профессионалов и любителей, ищущих исключительную физическую выносливость и развитие. В книге изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшение выносливости и др.). Раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное, приведены практически работающие программы тренировок.

Мышцы и сила. Men’s Health. Джим Стоппани

Перед вами самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями, рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день — все, что нужно для построения красивого тела.

Здесь вы найдете широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените сочетание точных фактов и советов специалиста — ведущего автора самого популярного журнала в мире по силовому фитнесу.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. Под редакцией А. Кэмпбелла

Полное руководство для прекрасной половины человечества — для опытных спортсменок и новичков.

 Здесь для вас собраны сотни полезных рекомендаций, оптимальные тренировочные программы от лучших в мире инструкторов, уникальная информация об анатомии силовых упражнений.

 А кроме того, план питания, кардиотренировки, полезные продукты и закуски, запрещенные продукты, мифы о еде и прочее. Книга, которая поможет вам быстро достичь результата.

The Concise Human Body Book

Познавательный и захватывающий гид по всему телу от головы до пят. Удивительные 3D-изображения показывают все наши основные системы с молекулярной детализацией. Вы узнаете, как работает нервная система, сложное строение скелета и мышц и как ваше тело защищает себя, находясь под угрозой.

Вы увидите свое тело под микроскопом и поймете все процессы, которые в нем происходят, от нервного импульса до полного цикла крови. Путешествуйте внутри себя и изучайте, что может пойти не так внутри организма: исследуйте причины и симптомы болезней и недугов.

Это невероятное приключение, в которое вы отправитесь по своему телу, понравится всем, от любителей до профессионалов в сфере здорового образа жизни.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. фредерик далавье

Эта книга хороша больше всего тем, что в ней представлено огромное количество иллюстраций. И если вы не знаете, правильно ли отрабатываете упражнение и выкладываетесь ли по полной или какие именно мышцы должны «гореть», смотрите книгу.

 Также это отличное пособие по анатомии человеческого организма. Если вы любите «докапываться» во всем до самой сути, то вам точно будет интересно.

 Книга получила всемирное признание и стала универсальным пособием не только для любителей силовых упражнений, но и для профессиональных опытных атлетов.

В ней вы найдете подробное описание основных базовых силовых упражнений для развития мускулатуры, познакомитесь с последними достижениями в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Иллюстрации в сочетании с практическими рекомендациями позволят вам составить собственную программу тренировок.

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин. Марк Велла

Новейшие исследования подтверждают, что женский организм в силу своих особенностей нуждается совсем не в таких упражнениях, как мужской, и что тренировочные программы должны модифицироваться с учетом возраста, телосложения и ваших индивидуальных особенностей.

Эта книга объединяет в себе справочник и наглядное пособие для каждой женщины, которая хочет составить собственную программу тренировок, а также понять, что происходит с ее мышцами во время выполнения физических упражнений.

В книгу включены более 90 упражнений, которые помогут вам проработать все тело – живот, грудь, ноги, спину, плечевой пояс и руки, подробные цветные иллюстрации для каждого упражнения, демонстрирующие работу всех мышц в ходе его выполнения, и специальные тесты, позволяющие определить уровень вашей физической подготовки для составления плана тренировок, который полностью отвечает вашим потребностям.

Анатомия упражнений на растяжку. Арнольд Нельсон, В. Кокконен

Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются.

Книга “Анатомия упражнений на растяжку” создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, – она чем-то напоминает рентген, но намного лучше.

Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными.

Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок, исходя из собственных потребностей.

Видео:📚 Любимые книги Толяна! | Почему я стал реже читать?Скачать

Как стать инструктором по фитнесу — советы начинающим — статья

Если вам нравится двигаться, и вы не хотите сидеть в офисе с утра до вечера — выбирайте профессию фитнес-инструктора. Удовольствия в этой работе много: занятия под музыку, улыбки довольных клиентов, да еще и платят за то, что ты сам тренируешься и поддерживаешь себя в форме. Можно работать по гибкому графику и выбирать из огромного количества специализаций себе по душе. 

У фитнес-инструктора есть много разных вариантов развития карьеры. Можно достичь таких высот в своей специализации, что вы станете желанным гостем фитнес-конвенций, где сможете демонстрировать свою методику. Или сами начнете обучать начинающих.

Другой очень логичный путь — пойти в управление фитнес-клубом: именно из инструкторов вырастают лучшие фитнес-менеджеры, затем фитнес-директора, а дальше, при наличии амбиций и способостей, прямая дорога в управляющие клуба или даже сети. Еще одно направление — повышение своей квалификации для работы персональным тренером.

Здесь возможности практически безграничны. Можно найти свою нишу и специализацию: от подготовки спортсменов к соревнованиям фитнес-бикини до реабилитации после серьезных поражений опорно-двигательного аппарата.

Это очень высоко оплачиваемая работа — при наличии репутации и подтвержденных историй успеха, когда клиенты начинают рекомендовать вас и передавать «из рук в руки». На этом уровне вы уже сможете открыть свою студию, когда поток клиентов гарантирован вашей предыдущей работой. 

БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТРУДНОСТЯМ — В НАЧАЛЕ 

Со стороны кажется, что работа инструктора — всегда сплошной праздник. Это так и есть — когда любишь свою работу, и когда уже накоплено достаточно опыта, чтобы вести групповое занятие «на автомате», легко и естественно корректируя нагрузку в зависимости от реакции групп.

В начале же практически у каждого начинающего инструктора возникают сложности с тем, чтобы «попасть» в музыку, не хватает внимания одновременно и на хореографию, и на музыку, и на команды.

Не все клиенты одинаково приятны — некоторым, почему-то, не нравится ваш стиль, они капризничают и отказываются делать то, что вы вы им даете, говорят, что предыдущий инструктор все делал по-другому. Поддержка своей формы иногда заканчивается травмами (а работать-то надо!), а на утренние тренировки в 7-8 утра как-то совсем не хочется вставать..

Но это все преодолимо — через какое-то время многие сложности уходят, а удовольствия действительно прибавляется вместе с опытом. Запомните главное — если хотите стать хорошим инструктором по фитнесу, будьте готовы преодолевать себя в первое время.

УЧИТЕ АНАТОМИЮ, ФИЗИОЛОГИЮ И БИОМЕХАНИКУ

Без всех этих знаний работать, в принципе, тоже можно (увы, некоторые так и делают). Информации в интернете огромное количество, можно в любой момент найти тысячи упражнений. Но без своих собственных знаний ваша работа будет просто копированием движений. Без анатомии, физиологии и биомеханики никак.

Какую бы специализацию вы ни выбрали в дальнейшем (персональный тренер, пилатес или детский фитнес), вы должны разбираться в анатомических тонкостях и законах функционирования организма, чтобы грамотно составлять программы тренировок для своих клиентов.

Представьте себе, что к вам на тренировку пришел клиент, который по какой-то причине (например, травма или заболевания суставов) не может ни отжиматься, ни приседать. А это одни из самых популярных упражнений, которые первыми попадутся вам при поиске в интернете. Они же одни из самых эффективных.

Если у вас достаточно знаний в анатомии и биомеханике, вы сможете проанализировать эту ситуацию и все равно дать клиенту адекватную нагрузку, подобрав ему другие упражнения или другие их вариации и т.д. — у знающего тренера будет масса разных способов дать запланированную нагрузку.

 Так что если в школе вы предпочитали прогуливать уроки анатомии и физиологии, то самое время купить в книжном магазине школьные учебники по этим темам и заново изучить их (желательно, до того, как вы придете на Базовый курс – будет немного легче учиться!). Конечно, кроме анатомии, физиологии и биомеханики еще масса всего, что нужно знать, но начинайте с этого!

ОСВАИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ

Это жизненно важный пункт. В буквальном смысле. Если вы хотите работать фитнес-инструктором долго и счастливо, ставьте себе технику сразу. Бывшим спортсменам проще – у них культура движений «в крови».

А тем, кто серьезно не занимался спортом в детстве и юности, придется отдельно работать над техникой. Образцом для подражания у вас должны быть спортивные гимнасты, художницы, синхронистки, танцоры из бальных танцев, артисты балета, в конце концов.

Осанка, положение спины, корпуса и конечностей при движениях – все это в долгосрочной перспективе защитит от травм и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Нагрузки у тренеров большие, и если долгие годы делать неправильно какие-то движения, это, в конце концов, отразится в спине и коленях, без которых работать инструктором проблематично. 

УЧИТЕСЬ КРИТИЧЕСКИ АНАЛИЗИРОВАТЬ ИНФОРМАЦИЮ

Информации о фитнесе и методиках тренировки чрезвычайно много. Тысячи блогов, в которых можно найти все, что угодно. И что в них правда, вы сможете понять только если вы сами знаете больше и владеете основами теории тренировки.

Здесь поможет только постоянное самообразование и самостоятельная работа над вашими знаниями и умениями. И тогда вы сможете эффективно и без вреда для себя и клиентов использовать только действительно стоящее, а все остальное фильтровать.

РАЗВИВАЙТЕ ЛИДЕРСКИЕ КАЧЕСТВА

Это только со стороны кажется, что вести занятие с группой легко и просто. В самом начале карьеры фитнес-инструктора самое страшное – выходить перед группой и начинать ею руководить.

И целый час напряженно пытаться не забыть свой план тренировки, не сбиться с музыки и при этом отслеживать всех клиентов, исправлять их, мотивировать, пытаться помочь тем, у кого не получается.

Ну и еще красиво и технично демонстрировать все движения.

https://www.youtube.com/watch?v=TpWgl7GnJpE

Так что если вы изначально стеснительны, то начните с отработки громкого командного голоса!

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Определитесь, в каком направлении вы себя видите — в групповых программах или в персональном тренинге.

Если вы хотите начать свою учебу у нас, то выбирайте для начала либо Базовый курс по аэробике, либо курс для инструкторов тренажерного зала — они оба дают фундаментальную теоретическую базу для своего направления.

Будьте готовы к очень интенсивной и напряженной учебе — каждый день с 9 утра до 6-7 вечера, лекции и практические тренировки, да еще и домашние задания на вечер. Постарайтесь спланировать так, чтобы у вас было минимальное количество других дел, вам будет не до них во время учебы. 

К концу обучения голова у вас вспухнет от объема информации, накроет усталость и захочется взять время на отработку полученных знаний на практике и подготовку к экзамену. И, хотя вы практически уверены, что пока еще не готовы к экзамену, лучше пройти через этот процесс.

Ведь пока вы еще не звезда фитнеса, которую будут зазывать на работу, вам предстоит проходить кастинги в фитнес-клубах. Экзамен – это хорошая репетиция кастинга, на которой вы сможете проверить свою способность к концентрации в стрессовой ситуации.

А разбор экзамена вместе с нами поможет спланировать работу над пробелами в знаниях.

Остальное обсудим на семинарах! До встречи!

Дата создания: 10 мая 2014

Видео:🤸 Что такое пилатес, какие преимущества пилатеса и в чем суть тренировки? Преимущества пилатеса. 18+Скачать

Фитнес для женщин — что выбрать, чтобы быть в форме

Здравствуйте. Наша сегодняшняя тема — виды фитнеса для женщин. Какой лучше выбрать, есть ли противопоказания по возрасту и как сделать так, чтобы от занятий была только польза.  

Фитнес и возраст

Делить фитнес для женщин по возрастам стоит лишь условно. Здесь все зависит от того, какова у вас физическая форма. Можно в 40 лет чувствовать себя как 25-летняя, или как старуха. А бывает, что и 20-летние пребывают в настолько плохой форме, что иная 45-летняя дама даст им фору.

Важно для женщины и то, когда наступает (или уже наступил) период менопаузы. С ее приходом состояние организма начинает меняться – замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и плотность костей. Это, кстати, отличная мотивация для женщин в возрасте 45+ заняться спортом – так надолго сохраните свое тело в хорошей форме.

Совет для начинающих

Как бы там ни было, чтобы занятия принесли лишь пользу и никакого вреда, в первую очередь вы должны здраво оценивать свою физическую форму, не перенапрягаться и лучше (особенно в зрелом возрасте), если вы первоначально посоветуетесь с доктором на предмет занятий фитнесом.

Итак, без долгих предисловий, давайте посмотрим, какие же виды фитнеса для женщин подходят более всего, и с какими проблемами тела они помогают справляться.

Велосипед

Транспорт на все возраста.

Плюсы

• Езда на велосипеде способствует активной работе легких, улучшению обмена веществ.
• Кроме того, велосипедные прогулки, разгоняя кровь по венам, лечат варикоз.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Ну и происходит потеря лишних килограммов.

Как это работает

Для общего укрепления организма достаточно двух поездок в неделю по часу.

Для похудения, как специалисты считают, заниматься лучше каждый день. Прогулка при этом должна быть не меньше 40 минут, так как в первые 30 минут (у тренированных людей – 20 минут) организм предпочитает расходовать гликоген (свой энергетический резерв).

И только дальше уже тело интенсивно сжигает жировые запасы. Худеют при этом не только ноги, но и все тело, жировая прослойка уходит равномерно.

Как заниматься

При скорости 19 км/ч уходит примерно 600 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=SjM9TqXKMtg

Во время занятий нужно контролировать пульс, он должен быть 120-150 ударов в минуту. Если медленнее – стоит увеличить нагрузку (интенсивность), если быстрее – уменьшить.

Чтобы не было обезвоживания, берите с собой воду.

Подробнее о занятиях на велосипеде вы узнаете из этого ролика

Скандинавская ходьба

Для любого возраста, в том числе (и особенно) для пожилых людей.

Плюсы

• Оказывает нагрузку все части тела – задействовано до 90 процентов мышц.
• Опора на палки снижает нагрузку на суставы и позвоночник – поэтому заниматься ходьбой могут даже те, кому противопоказаны бег или иные активные упражнения.

Как это работает

Для поддержания формы заниматься советуют около 30 минут, если ваша цель похудеть – около часа.

Считается, что при ней сжигается на 40 % лишнего веса больше, чем при обычной ходьбе.

Как заниматься

Нужны специальные палки. Они легче и короче обычных лыжных. Изготавливаются из легкого материала — алюминия, углепластика, карбона. Чем больше содержание карбона, тем более прочная, упругая и легкая палка. Телескопические палки хорошо регулируются по высоте.

На твердый стержень палки предусмотрен резиновый наконечник – для ходьбы по асфальту. Также у такой палки есть темляк (перчатка), ремешок, который надевается на кисть руки и поддерживает запястье.

Ходить можно как по асфальту, так и по грунтовой поверхности. Легче по асфальту, зато по пересеченной местности нагрузка больше, так как включаются разные группы мышц.

Подробнее о скандинавской ходьбе читайте в моей статье по ссылке

О том, как ходить, вкратце рассказывает это видео

Стретчинг

Помогает улучшить и сохранить гибкость тела. Подходит, в том числе, и женщинам за 40 лет. В большей мере – это упражнения исключительно на растяжку.

Плюсы

• Формирует красивую фигуру
• Уменьшает мышечную массу, улучшает обменные процессы.
• Заниматься лучше по 35-40 минут два – три раза в неделю.

Пилатес

Прекрасно подходит,в том числе, для женщин как после 40, так и после 50 лет.

Плюсы

• Неторопливый вид спорта, скажем так, здесь не нужна динамика и большая активность. Зато помогает проработать каждую мышцу тела.
• В отличие от стретчинга, воздействует не только на основные мышцы, но и на самые глубокие, и не только растягивает их, но и укрепляет, приводит организм в тонус. Укрепляет суставы и позвоночник, формирует красивую осанку, делает более гибкими связки.

Зумба

Фитнес для женщин, пришедший к нам из-за океана. Подходит для всех возрастов

и представляет собой танцы под зажигательные латинские мелодии. В ней смешались сальса, фламенко, мамба, танец живота, элементы хип-хопа и еще немало других танцевальных течений.

Плюсы

• Новичкам не нужна никакая танцевальная подготовка, просто повторяйте движения за тренером. При этом, не стоит стремиться делать все так, как мастер. Практика свидетельствует, что только первые ряды танцующих точь — в точь повторяют движения педагога. Остальные танцуют кто во что горазд, но эффект от такой тренировки ничуть не меньше.
• Хорошая аэробная нагрузка на все тело, зумба приводит в порядок фигуру без тяжелых упражнений.
• Отличный заряд бодрости и хорошего настроения, уходит депрессия, женщина раскрепощается в танце и чувствует себя более привлекательной.

Танцевальная аэробика

В какой –то мере, родственница зумбы, появившаяся гораздо раньше нее.

Существуют разные ее виды, от более спокойной, выполняющейся в умеренном темпе, до хип-хоп аэробики, которую выдержат только молодые (ну или хорошо тренированные)

Плюсы

• Избавляет от лишнего веса — за одно занятие вы можете потерять от 300 до 500 ккал
• Укрепляет мышцы, улучшает осанку и координацию движений.
• Воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу
• Делает ваши движения более пластичными.
• Заряжает хорошим настроением.

Чтобы был эффект, важна регулярность – пару раз в неделю по 30-45 минут.

Йога

Еще один вид фитнеса, который подходит женщинам всех возрастов. Тут главное – правильно подобрать упражнения, не превышать нагрузку новичкам.

Плюсы

• Помогает бороться с целым комплексом проблем, такими, как нарушения сердечной деятельности, плохое пищеварение, болезни суставов.
• Улучшает гормональный фон и в целом способствует омоложению организма.

Как заниматься

Заниматься можно в студии или в домашних условиях – все на ваш выбор, но новичкам не стоит забывать об осторожности и не переусердствовать с асанами.
Больше информации вы найдете в статье «Йога для похудения — с чего начать»

Калланетика

Упражнения, начало которым положили асаны из йоги. В первую очередь ориентированы на укрепление мышц и их растяжку, а уже потом – на похудение. Подходит представительницам всех возрастов и особенно тем, кто не любит активный спорт.

Плюсы

• Повышает тонус мышц
• Способствует сжиганию жировой прослойки
• Помогает сформировать красивый рельеф тела

Как заниматься

Состоит из 29 упражнений (а не как в йоге – из бесчисленного их количества), которые уже месяц спустя можно все выучить наизусть.

https://www.youtube.com/watch?v=yDO-Iu8jXfM

Эффект занятий строится на «замирании» в одной позе некоторое время (около двух минут). Позы калланетики можно счесть странными, но все они тщательно продуманы.
Советую вам ознакомиться с моей статьей «Худеем, занимаясь калланетикой»

Силовой фитнес

Для разных возрастов, в том числе старше 45.

Плюсы

• Укрепляет мускулатуру тела, мышечные связки
• Подтягивает дряблые, обвисшие части тела
• Улучшает метаболизм
• Помогает уменьшить (или увеличить – как вам угодно) объемы тела в тех или иных его местах.

Как заниматься

Регулярные занятия позволяют скинуть 5-7 кг в течение двух месяцев. А если к силовому добавить кардио, то сжигание лишнего жира идет усиленными темпами.

Но не стоит сразу же после начала занятий силовыми упражнения активно чередовать его с кардионагрузками – это слишком большая нагрузка на сердечную мышцы для неподготовленных спортсменок.

Если при этом избегать подъемов больших тяжестей, делать упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, то приобрести мужскую фигуру дамам не грозит.

Упражнения делят по количеству задействованных мышц:

базовые – укрепляют группы мышц (это такие упражнения, как пресс, становые тяги, жим штанги лежа)

изолирующие – задействуют отдельные мышцы, направляя именно на них максимальную нагрузку (например, трицепс или бицепс)

Боевой фитнес

Или иначе тай-бо. Название грозное, но тренинг мирный. Подходит для женщин разных возрастов, в том числе и после 50 лет. Представляет собой смесь элементов бокса и каратэ (в других вариантах – таэквондо) и состоит из комбинаций ударов руками и ногами.

Плюсы

• Развивает силу, гибкость, выносливость, координацию движений, укрепляет мышечный корсет, осанку.
• Работают практически все мышцы
• Улучшает сердечную деятельность, работу дыхательной системы
• Сжигает от 500 до 800 ккал в час при хорошей интенсивности
• Избавляет от негативных эмоций, борется со стрессами.

Как заниматься

Боксерские перчатки для боевого фитнеса не нужны (если будете работать с грушей, то можно использовать боксерский бинт), но потребуются хорошие кроссовки. Пригодится и скакалка, а также гантели – на 1,2 или 3 кг в зависимости от вашей тренированности).

Занятия лучше проводить под руководством тренера в спортзале – он объяснит все элементы и не допустит, чтобы вы наделали ошибок.

📽️ Видео

7 вопросов о пилатесеСкачать

Лучшие книги по анатомии для фитнес-тренеровСкачать

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС? Часто задаваемые вопросы (F.A.Q)Скачать

Большое интервью с Еленой Волковой Polestar Pilates Russia | Школа здорового фитнеса NewyorkfitspoСкачать

топ 4 книги для фитнес тренераСкачать

Пилатес и йога это одно и то же? / #FitnessCollegeOpenСкачать

Пробуем пилатес! Комплекс для начинающих от Ольги ДерендеевойСкачать

Мифы о пилатесе. ТОП 10.Скачать

Тренер по пилатесу| Преимущества онлайн обучения пилатесу!Скачать

Какой результат дает пилатес #shortsСкачать

Теперь пилатес моё всё 😂#дарьядомаш #любовьксебе #рпп #принятиесебяСкачать

Что ПОЧИТАТЬ? КНИГИ для ТРЕНЕРОВ и ТРЕНИРУЮЩИХСЯСкачать

Горячий пилатес для начинающих. Пилатес дома для стройности и похудения. [Фитнес с Вероникой]Скачать

Мощное Омоложение! Научила Бабушка 67 лет, а мне всего лишь 46 !Скачать

PILATES. В чем польза? +упражнения для всехСкачать