Классическая техника аутогенной тренировки по Иоганну Шульца

Видео:АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. В Telegram без рекламы!Скачать

Механизмы и способы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма.

Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание.

Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы  являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца.

Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения.

Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления.

 Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее.  Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений  очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы.

Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества.

По сути, это исключительно профилактическая  психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Практика аутогенной тренировки и медитации позитивно воздействует на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения.

Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог.

Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма.

Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови.

Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

https://www.youtube.com/watch?v=YtrpF7F98gc

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

• заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
• важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
• у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
• во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
• внешние раздражители не должны помешать занятию;
• необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

• взаимосвязь мышечного тонуса и дыхательного ритма со степенью психологического напряжения. Фиксация мышечного напряжения и его связь с эмоциональным состоянием происходит за счет того, что головной мозг принимает сигналы. Если научиться сознательно менять ритм дыхания и расслаблять мышцы, можно влиять на разнообразные физиологические процессы в организме, замедлить работу головного мозга, погрузившись в состояние дремоты;
• связь между словесными формулировками с физиологическими и психическими процессами;
• связь между физическим состоянием и воображаемыми образами человека, основанными на собственном опыте.

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз.

Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела.

Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей.

Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным.

После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут.

Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией.

Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

https://www.youtube.com/watch?v=Pj2wyfwPQzg

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов.

Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру.

Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины.

После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше.

Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических.

Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы.

Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения.

Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению.

На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Освоив такую практику, как аутогенная тренировка, каждый человек сможет самостоятельно снять физическое и психическое напряжение буквально в любой момент, восстанавливать силы и энергию, снижать собственный болевой порог, развить память, воображение и внимание, избавиться от вредных привычек, просыпаться каждый день в одно и то же время и получить множество других преимуществ.

Видео:Аутогенная тренировка — Иоганн Генрих Шульц | Аудиокнига / аутотренинг, самогипноз / 🔊Daniel CheСкачать

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 базовых..

Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки.

Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы.

По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия.

Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения.

Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты.

В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила.

Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека.

Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека.

На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Сильная и слабая нервная система

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает.

Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии.

Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

https://www.youtube.com/watch?v=HhruS2CQlfc

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом.

Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза.

Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла.

Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги.

Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове.

В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Как определить и развить сильные стороны своей личности

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

https://www.youtube.com/watch?v=TSF5BrVBFMs

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Базовый тренинг дикции для согласных звуков

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой

Видео:Техника релаксации - аутогенная тренировка по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах) ASMR голосСкачать

Иоганн Шульц – создатель аутогенной тренировки — Персоналии — Сидоров Сергей Владимирович

Это не совсем то, что Вы искали? Внизу Вас уже ждёт список похожих материалов. Посмотреть

статьи
  Иоганн Генрих Шульц (родился 20 июня 1884 года в нижнесаксонском городе Геттингене (Германия); умер 19 сентября 1970 в Берлине) по праву считается создателем аутогенной тренировки.

Сын профессора богословия в университете Геттингена, Шульц изучал медицину в Лозанне и Германии. Однако в конечном итоге он делает свой выбор в пользу изучения психологии и психиатрии.

Во время учебы он, как и его учителя Людвиг Бинсвангер и Ганс Бергер, участвует в разработке электроэнцефалографии.

В 1911 году он знакомится с теорией Зигмунда Фрейда, которая тогда начала набирать популярность в Германии.

В 1919 году Шульц – профессор неврологии и психиатрии, он преподаёт также медицинскую психологию в Дрездене. С 1924 года он специализируется в области психотерапии. Важную роль в его научных изысканиях сыграла работа Оскара Фогта по гипнозу. Шульц увлечённо изучает практику гипноза, видя в нём огромный психотерапевтический потенциал. Он работает над методикой гипноза, позволяющей каждому человеку добровольно вводить себя в гипнотическое состояние, создаёт практические техники самовнушения. Первые результаты изучения аутогенной терапии Шульц опубликовал в 1932 году, после почти десяти лет клинических исследований. Он выявил ряд закономерностей и аутогенной тренировки. Так, Шульцем было установлено, что повторение упражнений несколько раз в день значительно повышает их эффект и в разы снижает вероятность стресса. Он также охарактеризовал фазы расслабления, знание которых так важно для эффективного самовнушения, определил необходимость припоминать и описывать те ощущения, которые человек испытывал во время аутотренинга.
 

Классическая методика аутогенной подготовки Иоганна Шульца

В результате анализа различных методик саморегуляции появилась стройная система аутогенной тренировки, в которой выделяют две ступени: высшую и низшую. Сначала надо овладеть низшей ступенью, состоящей из шести основных упражнений. На освоение каждого упражнения потребуется в среднем одна-две недели.

Цель низшей ступени аутогенной тренировки – научиться регулировать так называемые вегетативные процессы, т.е. пульс, или частоту сердцебиений, глубину и частоту дыхания, температуру кожи и некоторые другие.

Одновременно овладение низшей ступенью позволяет нормализовать сон, улучшить аппетит, управлять собой в сложной обстановке, психологически напряженной ситуации. Высшую степень аутогенной тренировки И.

Шульц назвал аутогенной медитацией, суть которой в том, что человек в состоянии расслабления мышц длительное время сосредотачивает свое внимание на различных предметах и абстрактных образах. Этот термин, как и сама высшая степень аутогенной тренировки, предложенная И. Шульцем, получил происхождение в древнеиндийской системе «йога».

Именно там наиболее широко используется мотивационные упражнения. Приступать к упражнениям высшей ступени аутогенной тренировки можно только после того, когда ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях низшей ступени, достигаются примерно за 30-40 секунд. Низшей ступенью обычно занимаются до восьми месяцев.

В течении этого времени продолжительность каждого занятия увеличивается с 10-15 минут до одного часа и больше. Затем приступают к выполнению медитационных упражнений, во время которых тренирующийся должен удерживать состояние так называемой «пассивной концентрации», т.е. сосредоточения на определенном ощущении, в течение 30-60 минут.

Эта способность достигается через 4-4,5 месяца тренировки. И лишь после пяти месяцев такой тренировки можно приступать к основным упражнениям высшей ступени. Таков только подготовительный этап к занятиям высшей ступенью аутогенной тренировки, которая почти не применяется из-за громоздкости и сложности курса. В связи с этим мы ее также не рекомендуем. А вот низшая ступень аутогенной тренировки позволяет в довольно короткие сроки добиться ощутимых результатов.
 

Упражнения Иоганна Шульца

Описанные далее упражнения входят в классическую методику аутогенной подготовки. И. Шульц относил их к низшей (начальной) ступени.

Первое упражнение – «Тяжесть».

Цель этого упражнения — получение максимального расслабления мышц, для этого надо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой (левше в левой), а после в левой (левше в правой) руке.

Для достижения должного эффекта необходимо представления дополнять произношением( шепотом или мысленно) фраз самовнушения: например, «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе ноги (руки) тяжелые». И так далее.

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц и таким образом предотвратить некоторую скованность во время нервно-эмоциональных перегрузок.

Второе упражнение – «Тепло».

Его цель — освоение навыков управления сосудистым тонусом, точнее сужением и расширением капилляров кожи. Во время выполнения этого управления появляется чувство потепления руки, вначале только кажущееся, затем и изменение термометром покажет повышение температуру кисти.

Это произойдет в результате вызванного усилием воли расслабления мышц, расширения кровеносных капилляров путем целенаправленного самовнушения ощущения внутреннего тепла. Для достижения эффекта применяются словесные формулы: «Моя левая(правая) нога (рука) теплая. Обе ноги(руки) теплые».

Впоследствии возникает ощущение тепла во всем теле – подтверждение того, что данное упражнение освоено и можно переходить к разучиванию следующего. Разучив второе упражнение, человек становиться хозяином своей капиллярной сети, что позволяет ему регулировать в некоторой степени артериальное давление.

Таким образом , это упражнение эффективно при начальных формах гипертонической болезни.

Третье упражнение – «Сердце».

Цель упражнения – научиться регулировать ритм сердцебиений. Словесная формула при нем следующая: «Сердце бьется ровно и спокойно».

Однако применять это упражнение необходимо осторожно, особенно если когда-либо появлялись неприятные ощущения в области сердца. В этом случае хорошо получить консультацию у врача, знакомого с методикой аутогенной тренировки.

В настоящее время третье упражнение применяется с лечебной целью и под руководством врача.

Четвертое упражнение – «Дыхание».

Это упражнение предназначено для регуляции ритма дыхания. Рекомендуемая словесная формула: «Моё дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно». Это упражнение способствует не только успокоению человека, но и снятию в ряде случаев приступов бронхиальной астмы, спазмов дыхательной мускулатуры.

Пятое упражнение – «Тепло в области живота».

С его помощью можно вызывать ощущение приятного, расслабляющего тепла в брюшной полости. Систематическое выполнение этого упражнения создаёт обычно создаёт такое ощущение, которое бывает после теплой ванны.

Словесная формула при этом упражнении: «Мой живот греет приятное глубинное тепло. Чревное сплетение излучает тепло». Общеоздоровительный эффект этого упражнения проявляется в нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Но применять его с лечебной целью необходимо под наблюдением врача.

Шестое упражнение – «Прохлада в области лба».

При систематическом выполнении данного упражнения появляется ощущение прохладного ветерка в области висков и лба. Для увеличения эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен.

Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Это упражнение оказывает расслабляющее действие, помогает снять головную боль после усиленного умственного труда, нормализует работу сосудистой сети головного мозга.

Робот уверен: со статьёй «Иоганн Шульц – создатель аутогенной тренировки» тематически связаны:

А вот ещё несколько ссылок, которые выбраны наугад из лучших материалов сайта:

Видео:Аутогенная тренировка — избавься от стресса навсегдаСкачать

Метод Шульца — аутогенная тренировка. Самогипноз и самовнушение

Изначально аутогенную тренировку как метод терапии предложил Иоганн Шульц. В последующем технику дорабатывали многие отечественные ученые. Ее используют, чтобы расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Публикация подробнее расскажет о методе Шульца.

Что такое аутогенная техника?

Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтический метод, в основе которого лежит мышечная релаксация, целенаправленное самовнушение и самогипноз. Также метод включает в себя несколько приемов йоги. Сначала необходимо научиться самовнушению в состоянии релаксации – это низшая ступень.

Она используется для избирательного воздействия на вегетативные и психические процессы. После освоения этих упражнений можно переходить к высшей ступени — гипнотическому трансу.

Это самосозерцание, при котором в состоянии нирваны человек способен произвольно вызывать яркую визуализацию представлений и сновидное расщепление сознания.

https://www.youtube.com/watch?v=lE3YO-lL0UA

Как ни странно, технику может освоить любой желающий. Достаточно лишь набраться терпения и правильно ее выполнять. К аутогенной тренировке важно относиться пассивно и не стараться чего-то добиться. Нужно просто расслабиться и выполнять предложенные упражнения без ожидания какого-либо результата.

В психологии метод Шульца используется для воздействия как на психологическое, так и на физиологическое состояние. Стоит рассмотреть отдельно, каких изменений можно добиться в том и в другом случае.

Физиологические эффекты

Физиологические изменения, которые происходят в результате самовнушения и самогипноза, схожи с эффектами релаксационных методик, которые восстанавливают организм.

При правильном выполнении упражнений можно наблюдать контроль над снижением мышечного напряжения, холестерина, частоты дыхания и сердцебиения.

Также усиливается приток крови к конечностям и альфа-волновая активность мозга, непосредственно влияющая на расслабление сознания.

Исследования доказали, что техника Шульца помогает в терапии болезни Рейно, гипертонии, мигреней и бессонницы. Кроме того, существуют данные, что аутогенную тренировку можно использовать для лечения язв, запора, несварения желудка, геморроя, бронхиальной астмы, диабета, туберкулеза, ревматических болей в спине и рака.

Психологические эффекты

Также Иоганн Генрих Шульц считал, что аутогенная тренировка воздействует на психологическое состояние. В действительности так и есть. При ежедневных занятиях метод эффективно снижает тревожность, нервозность, подавленность, борется с хронической усталостью и повышает сопротивляемость стрессу.

Существуют исследования, доказывающие эффективность аутогенной тренировки. Например, одной девушке она помогла пережить психологическую травму, связанную с автомобильной аварией, и снова сесть за руль. Другая женщина боялась носить зубные протезы, потому что думала, что подавится ими.

После выполнения упражнений Шульца этот страх исчез. Даже роженицы испытывают меньше боли и переживаний в процессе появления ребенка на свет.

Мужчинам же аутогенная тренировка помогает справиться с морской болезнью и волнением по поводу предстоящих соревнований, тем самым улучшает показатели тренировок.

В современной жизни любой человек может применить метод Шульца, чтобы побороть фобии, снизить тревожность перед экзаменами, публичным выступлением и деловой встречей. Да и вообще самоконтроль и расслабление помогут достичь лучших результатов в любой деятельности.

Стоит отметить, что людям, которые имеют проблемы со здоровьем и хотят использовать метод для лечения, домашних тренировок будет мало.

Им лучше обратиться в хорошую клинику и заниматься под руководством хорошо обученных и опытных специалистов (психиатра и клинического психолога).

При таком раскладе улучшения от терапии появляется через несколько месяцев, а в тяжелых случаях – только через год.

В домашних условиях нужно заниматься примерно по 10-20 минут. При этом не стоит пользоваться будильником или таймером, чтобы засечь время. При обучении гипнозу и самовнушению нельзя ни на что отвлекаться. Также после окончания сеанса не нужно сразу вставать. Лучше спокойно посидеть, сначала — с закрытыми глазами, а потом – с открытыми.

Факторы успешной тренировки

Шульц утверждал, что для успешного завершения тренировки необходимо соблюдать некоторые нюансы.

• Быть высокомотивированным и готовым к деятельности.
• Соблюдать рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля.
• Поддерживать определенное положение тела, способствующее достижению эффекта.
• Концентрировать внимание только на телесных ощущениях.
• Свести к минимуму и даже устранить все раздражители, которые мешают сосредоточиться на собственных чувствах.

Особенно важно выполнить последний пункт. Во время аутотренинга должно быть комфортно и спокойно.

Поэтому лучше закрыться в комнате, задернуть шторы и отключить телефон, чтобы никто и ничто не беспокоило.

Со временем, когда все будет получаться, уже можно будет в людных местах использовать метод Шульца. Аутогенная тренировка очень поможет расслабиться по дороге домой или во время обеденного перерыва.

Положение тела

Аутогенной тренировкой можно заниматься в трех основных позах. Существует два сидячих положения и одно лежачее. В принципе, можно выбирать абсолютно любую позу. Но новичкам рекомендуется тренироваться в положении лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=vRVPoqsGevg

Сидячие позы хороши тем, что они позволяют расслабляться в любом месте, в любое время. К тому же вероятность заснуть будет минимальна. Но здесь есть существенный минус. Мышцы расслабляются не полностью, поэтому освоить технику в таком положении будет сложнее. Итак, какие же варианты существуют?

1. Нужно ровно сесть на кресло или стул с прямой спинкой, поддерживающей голову. При этом важно, чтобы позвоночник не был искривлен. Сиденье должно быть достаточно длинным для поддержания бедер (их свисание не допускается). Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула. Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла.

2. Второй вариант сидячей позиции в методе Шульца. Для него следует взять табуретку или стульчик с невысокой спинкой. Это нужно для того, чтобы в процессе занятия нельзя было опереться спиной. Нужно сесть на край сидения и упереться руками в бедра.

При этом пальцы рук и кисти должны оставаться в свободном положении. Подбородок следует выставить возле груди, но голову нужно оставить произвольно висеть. Бедра должны быть на ширине плеч, а кончики пальцев ног – слегка виднеться из-за коленей.

3. Вариант лежачей позиции. Ее лучше занимать не на кровати, а на полу, расположившись на коврике. Лечь на спину, слегка развести ступни ног, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела, но не прикасаться ими к нему.

Локти слегка согнуть, а ладони развернуть вверх. Если какая-то часть тела испытывает дискомфорт, под нее можно положить небольшую подушечку. Но при этом следует избегать неровного положения.

Например, если подушка под головой, то подбородок не должен быть прижат к груди.

Независимо от выбранной позиции, следует максимально расслабить тело. Напряжение мышц во время занятий должно быть самым минимальным.

1. Ощущение тяжести

Занять сидячее или лежачее положение, закрыть глаза. Постараться физически почувствовать спокойствие, а после – тяжесть в левой руке. Для эффективности лучше проговаривать про себя или вслух фразы: «Я абсолютно спокоен», «Моя левая рука тяжелеет».

При этом ощущение должно распространяться не только по названной конечности, но и по всему телу. Выполнять упражнение следует примерно минуту. Затем нужно согнуть руки в локтях и сделать 2-3 достаточно глубоких вдоха.

После стоит повторить упражнение, только задействовав уже правую руку.

Повторить предыдущее задание, поочередно задействовав обе руки. В них должно возникать чувство тяжести из-за расслабления мышц. Теперь необходимо добиться расширения сосудов и ощущения тепла. Можно помогать себе фразой: «Моя рука горячеет».

3. Регуляция сердечного ритма

В этом упражнении повысится сила самовнушения, если положить руку на грудь слева. После нужно четырежды повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Важно сконцентрироваться на пульсации.

Должен ощущаться ритм работы сердечной мышцы. Со временем частота пульса во время занятий будет уменьшаться.

Упражнение считается освоенным, если сердечная деятельность ощущается не только в руках, но и во всем теле.

4. Регуляция дыхания

Нужно четырежды повторить: «Я дышу совершенно легко». Благодаря силе самовнушения легкие должны двигаться без усилий, спокойно и равномерно. Упражнение считается освоенным, если дыхание словно убаюкивает и происходит само собой.

5. Контроль над органами брюшной полости

Сначала необходимо поочередно вызвать такие же ощущения, как в первых четырех упражнениях. После следует сконцентрироваться на зоне солнечного сплетения (оно находится между грудиной и пупком).

Нужно представлять себе, как пресс становится теплым. Когда упражнение будет получаться, появится ощущение утяжеления тела, словно находишься в горячей ванне.

Будет спокойно и комфортно, а дыхание и биение сердца будут иметь гармоничный ритм.

6. Прохлада в области лба

Сначала следует поочередно выполнить все предыдущие упражнения, чтобы вызвать описанные в них ощущения. После необходимо сконцентрироваться на том, как лоб становится прохладным. С каждым разом при выполнении упражнения будут сильнее сжиматься сосуды, вызывая ощущение того, что остальные части тела намного теплее лба. В идеале должно чувствоваться дуновение холодного ветерка.

Высшая ступень

На стадии визуализации будет происходить обучение гипнозу для вызывания у себя в воображении спокойных и приятных картинок. Они будут помогать распространять в сознании расслабление, которое было достигнуто телом. Одни люди при выполнении следующих упражнений представляют себе порхающих в воздухе птиц.

Другие – морские волны, накатывающиеся на песчаный берег. Третьи предпочитают воображать, как они плавают в солнечный день на лодке по тихому озеру. Четвертым же помогает расслабиться представленная уютная комната с камином. Новички же в начале обучения могут визуализировать то, что предлагается в задании.

Это можно делать как в лежачем, так и в сидячем положении.

https://www.youtube.com/watch?v=m8Zo5B1iSf0

Высшая ступень расслабления по методу Шульца всего состоит из 7 упражнений, которые и будут рассмотрены далее.

Упражнение 1. Медитация на цвете

Сначала следует последовательно выполнить все задания низшей ступени. После, не меняя положения тела, нужно мысленно сконцентрировать сознание на представлении образов характерного цвета.

То есть, нужно постараться визуализировать, например, синий цветок, зеленую поляну, белые заснеженные горы и так далее. При выполнении упражнения важно удерживать в сознании именно цвет, а не конкретную форму предметов.

Поэтому задание придется повторять до тех пор, пока это не будет хорошо получаться.

Упражнение 2. Медитация на определенном цвете

Смысл этого упражнения по методу Шульца состоит в целенаправленном вызывании конкретных цветовых представлений. Это будет тренировать ассоциацию «цвет – ощущение». То есть, нужно представлять, например, черный цвет – это печаль, желтый – радость, красный – страсть, фиолетовый – покой и так далее.

Упражнение 3. Медитация на образе

Целью этого упражнения является обучение произвольной визуализации конкретного образа или предмета. Например, это может быть цветок, лампа, человек. Успешным освоением задания считается целенаправленное представление самого себя.

Упражнение 4. Медитация на абстрактном

В этом упражнении нужно постараться вызвать образные эквиваленты абстрактных понятий. К таким можно отнести надежду, свободу, любовь, радость и тому подобное. Причем образные эквиваленты у каждого человека сугубо индивидуальны. Например, одни ассоциируют свободу с летящей в небе птицей, другие – с широкой степью, а третьи – с морем. В таком духе и нужно выполнять это упражнение.

Упражнение 5. Медитация на ощущениях

Здесь нужно переходить от визуализации образов к собственным переживаниям. Например, сам Шульц для снятия напряжения предлагал медитацию на ощущениях при виде гор. Но можно выбрать любой другой предмет. При этом важно, чтобы воображение было сконцентрировано не на конкретном объекте или пейзаже (горах, море), а на ощущениях, возникающих при их созерцании.

Упражнение 6. Медитация на человеке

Сначала нужно научиться визуализировать незнакомых людей. После можно переходить к концентрации воображения на знакомом человеке. Главной задачей является отвлечение от субъективных установок и эмоциональных оценок по отношению к известным образам. Нужно постараться сделать их нейтральными.

Упражнение 7. Ответ бессознательного

В последнем упражнении нужно задавать себе вопросы. Ответом будут считаться спонтанно возникающие образы, которые потом нужно будет интерпретировать. Чаще всего задают следующие вопросы: «Чего я жду от жизни?», «В чем я ошибаюсь?», «Какие у меня проблемы?», «Как себя лучше вести в конкретной ситуации?»

Со временем на выполнение упражнений и вызов ощущений будет уходить несколько минут. Но на освоение саморегуляции психофизического состояния по технике Шульца уйдут месяцы регулярной практики. Поэтому нужно запастись терпением и заниматься аутогенной тренировкой каждый день.

🔍 Видео

Аутогенная тренировка № 1Скачать

Аутогенная тренировка по Шульцу 3. Релаксация и тепло в телеСкачать

Аутогенная тренировка по Шульцу 1. Расслабление телаСкачать

Аутогенная Тренировка по Шульцу 🌷 Расслабление при Напряжении Стрессе Бессоннице 😴 6 УпражненийСкачать

Аутогенная тренировка по Шульцу 2. Расслабление телаСкачать

Аутогенная тренировка СССР 1961 год - И.Г.Шульц.Скачать

Базовые техники аутогенной тренировкиСкачать

Аутогенная тренировка по ШульцуСкачать

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА В Telegram без рекламы!Скачать

Школа аутогенной тренировки. Урок 1.Скачать

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону при стрессе, напряжении | психолог Ольга Ахметова | ASMRСкачать

АУТОТРЕНИНГ при НЕВРОЗАХ, СТРЕССЕ и ДЕПРЕССИИ по ШУЛЬЦУ. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА по ШУЛЬЦУ.Скачать

Классическая аутогенная тренировка по ШульцуСкачать

Психосоматика. Релаксация по Йоганну Шульцу. Телесноориентированная терапия по Вильгельму РайхуСкачать

Аутотренинг при неврозе, панических атаках и ВСДСкачать