Оздоровительная ходьба

Видео:Как правильно ходить, чтобы не навредить суставам. Оздоровительная ходьба.Скачать

Спортивная (оздоровительная) ходьба (стр. 1 из 3)

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Российский государственный гуманитарный университет

Институт экономики, управления и права

Экономический факультет

Реферат по физкультуре

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Студента 2-го курса

очной формы обучения

Видео:Оздоровительная ходьбаСкачать

Ходьба для оздоровления – какой она должна быть?

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь скандинавской ходьбой.

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так дышат во время бега.

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

https://www.youtube.com/watch?v=ygOsA0AgW3c

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление.

Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней.

Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.

3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред.

    Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

https://www.youtube.com/watch?v=twKdj5DC_Co

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

• Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
• Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
• Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
• Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
• Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
• Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Видео:Оздоровительная ходьбаСкачать

Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных заболеваниях.

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для пожилых людей и страдающих лишним весом эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками.

Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.

Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно большей скоростью, не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле.

Увеличение скоростных показателей в этом виде ходьбы достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе касания ступней земли и переноса тела вперед нога выпрямлена.

Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.

Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или асфальтом, без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте.

Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее пробежки, ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает.

Противопоказанием для занятий данным видом ходьбы является плоскостопие: из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.

Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови в сосудах сердца и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.

Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает большая часть мышц, включая наиболее крупные. Активизируются мышцы спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр.

Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий.

В ходе упражнения достигается баланс между общими затратами энергии и двигательной активностью.

Особенности и значение оздоровительной ходьбы

Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений. Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен.

При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту.

Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.

Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.

• Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
• Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
• Каждые три дня занятий требуют 24 часа для восстановления и отдыха.
• Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более частом пульсе в сравнении с мужчинами.
• Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
• Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.

Прогулка повышает настроение и помогает выйти из депрессии, ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

https://www.youtube.com/watch?v=evkYN8OpYac

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности.

Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма.

Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу.

Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Да здравствует ходьба!

Алексей

Видео:Как правильно ходить?Скачать

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба комплексно влияет на организм человека. В первую очередь это расходование энергетических запасов организма, жиров и углеводов, пропорциональное длительности и скорости ходьбы.

На начальном этапе нужно лишь выйти из транспорта на несколько остановок раньше, и вы незаметно одолели несколько живительных километров.

Если вы сделали это утром, то приобрели заряд бодрости и хорошего настроения на весь день, если после сложного рабочего дня — сняли эмоциональный стресс, оставив все неприятности на маршруте.

Занятия ходьбой требуют минимального специального снаряжения. Можно заниматься оздоровительной ходьбой в обыкновенной, немного облегченной, одежде.

Наиболее видимый оздоровительный эффект ходьбы на сердечно-сосудистую систему проявляется в нормализации артериального давления крови, повышенного и пониженного. Объясняется это нормализацией тонуса сосудов и напряжения их стенок.

При быстрой ходьбе и медленном беге, в получивших нагрузку мышцах нижних конечностей происходит расширение капилляров, обеспечивающих транспортировку крови и кислорода к мышцам, что приводит к снижению систолического артериального давления.

Пониженное артериальное давление – гипотония, более устойчива, но при регулярных тренировках в течение года наблюдаются положительные результаты, что объясняется повышения упругости артериальных стенок и улучшением регулирования тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы.

Оздоровительная ходьба также обладает общим оздоравливающим воздействием на организм, повышается устойчивость организма к воздействию стрессов, неблагоприятных погодных факторов, травм, недостатку кислорода, радиации, повышается иммунитет организма и его устойчивость к простудным и другим заболеваниям.

Важным общим эффектом тренировок с использованием оздоровительной ходьбы, является нормализация функции нервной системы.

В условиях современной жизни в центральной нервной системе превуалируют процессы возбуждения, сопровождающиеся дополнительным выбросом в кровь адреналина и других гармонов, неблагоприятно воздействующих на организм.

https://www.youtube.com/watch?v=ygOsA0AgW3c

А ускоренная интенсивная ходьба отлично снимает эмоциональный стресс, быстро уничтожает вредный избыток адреналина, приводит в норму процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, влияющие на спокойный сон и хорошее настроение, наблюдается снижение содержания в крови общего холестерина.

Прогулочная ходьба

Различают ходьбу прогулочную, со скоростью до 4 км в час, когда немного сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в парках и скверах, где гуляют пенсионеры.

Прогулочная ходьба характеризуется низкой интенсивностью, частота сердечных сокращений обычно не превышает 80 ударов в минуту. Она не несет заметного оздоровительного эффекта. Первый этап прогулочной ходьбы – 20 минут три-четыре раза в неделю.

Постепенно продолжительность ходьбы (в течении нескольких недель или месяцев) нужно увеличивать до 30–40 минут при неизменной комфортной скорости. Продолжительность ходьбы должна увеличиваться естественным путем без всякого насилия.

Обыкновенный человек, не выходящий годами на прогулку, начинает получать от ходьбы удовольствие вместо напряжения и суеты, вместо отрицательных эмоций — положительные!Непрерывная ходьба в течение 30 минут это уже тренировка, фитнес.

После того, как вы сможете без напряжения непрерывно идти в течение 35–40 минут, можно переходить ко второму этапу — оздоровительной ходьбе. Длительность первого этапа у всех индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки.

Ускоренная оздоровительная ходьба

Оздоровительная (ускоренная ходьба) представляет собой активную ходьбу со скоростью 6,0–7,0 км в час и частотой пульса в зоне 65% — 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Дополнительно начинают работать мышцы таза и голени, стопа начинает активно отталкиваться от земли за счет сгибания голеностопного сустава.

Это приводит к дополнительному расходу энергии и стимуляция кровообращения, что как раз необходимо для аэробной тренировки.

При достижении определенной скорости ходьбы начинают проявляться нужные оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение массы тела, стабилизации артериального давления, улучшении физической выносливости, повышение аэробных возможностей организма.

https://www.youtube.com/watch?v=YbI9ZfGxFzk

После достижения этого результата (длительность этапа от нескольких месяцев до года), вы можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю вашу жизнь.

Определяем интенсивность нагрузки по частоте пульса

Интенсивность физической нагрузки при занятиях оздоровительной ходьбой зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты. Максимальная частота сердечных сокращений ориентировочно определяется по формуле 220 минус возраст.

Тренировочные нагрузки на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная.

Верхняя граница аэробной зоны находится примерно на уровне 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Аэробная (кислородная) зона отделяется от смешанной уровнем порога анаэробного обмена.

Это тот уровень, при котором организму не хватает кислорода и начинают использоваться анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом снижается.

Переход в анаэробную зону может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью мышцы сердца и спровоцировать сердечный приступ, даже инфаркт миокарда.

Важнейшим критерием безопасности при занятиях оздоровительной ходьбой является тренировка в аэробной зоне, не переходя в смешанную аэробно-анаэробную зону. Необходимо использовать только аэробную зону!

Спортивные часы

Хорошим помощником и стимулятором для занятий оздоровительной ходьбой являются относительно не дорогие спортивные часы, например Garmin Forerunner 220.

Часы имеют встроенный датчик GPS и позволяют мерить дистанцию, скорость, время тренировки, а также потраченные каллории. При подключении пульсометра Garmin на ходу вы видите текущий пульс.

Придя домой и подключив часы по USB к компьютеру с Windows или Mas OS очень удобно загрузить данные на сайт garminconnect.com. Далее можно удобно и красиво, за чашечкой кофе :), просматривать свои данные — ваш путь на карте от старта до финиша, значения скорости, времени и расстояние в любой момент тренировки. 

You have no rights to post comments

Почему оздоровительная ходьба полезна

Ходоки меньше подвержены риску заболеть раком, диабетом, сердечными болезнями и получить инсульт. Любители ходьбы живут дольше и умеют управлять своим психоэмоциональным состоянием.

Правильное питание и польза от физических упражнений это не революционные знания, но важно знать, что уже после шести недель регулярных занятий можно намного снизите риск возникновения хронических заболеваний и улучшить здоровье.

Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой  примерно 3 часа в неделю, то риск развития ишемической болезни уменьшается на 30%, а если около 5 часов, то на 40%. Большую роль играет скорость ходьбы. Ходьба с высокой интенсивностью может добавить вам 10 лет жизни.

Ходьба замедляет процесс старения. Исследования показывают, что люди в возрасте около 60 лет, занимающиеся ходьбой и ведущие активный образ жизни, имеют меньше шансов умереть в ближайшие 8-10 лет. Ходьба и другие физические упражнения уменьшают риск заболеть простудой и укрепляют иммунную систему.

Пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и приобрести хорошую форму, не посещая тренажерный зал. Исследования снова и снова показывают, что ходьба и физические упражнения мощное оружие в борьбе со стрессом и депрессией. Регулярная ходьба сохраняет мозг молодых людей и улучшает мыслительные способности в пожилом возрасте.

В конце концов,  согласитесь, что ходьба это самый дешевый вид терапии.  Наука доказала пользу ходьбы, но главное это начать двигаться! Поздравляю, вы приняли решение, что пора начать ходить, заняться фитнесом и может даже похудеть!

Скорость и виды ходьбы

Помочь начать оздоровительные прогулки вам поможет маленький прибор шагомер. Ходьба это самый естественный  и постой способ физической активности.  Но для достижения поставленных целей нужно подойти научно и знать некоторые  моменты. Ходьбу можно разделить на несколько видов.

Пешая прогулка

Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 70-100 шагов за  1 мин. При такой скорости можно  поддерживать разговор, дыхание спокойное.

https://www.youtube.com/watch?v=wRaLVSlxPPk

Это уже активная ходьба. Скорость примерно 6-7 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени.

Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка.

Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.

Спортивная ходьба

Во-первых, отличается скоростью. Скорость от 7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор  поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы.

Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны.

Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, добраться и до спортивной.

Секреты походки

Профессиональные спортсмены советуют  в начале тренировок не создавать излишнюю нагрузку на стопы и голени.

Если вы всю нагрузку переносите на пальцы, слишком сильно отталкиваетесь мысками ног или голенью, то это может привести к  таким проблемам как подошвенный фасциит (очень болезненная штука!), болям в пальцах ног, жжению, и перегрузке мышц голени, особенно если есть избыточный вес.

Если при беге при приземлении на одну ногу приходится вес в 5 раз превышающий массу тела, то при ходьбе  это вес  в 1,5 раза, что согласитесь тоже немало. Вырабатывайте у себя правильную походку!

Важные моменты оздоровительной ходьбы

Отталкиваться надо не пальцами ног  и лодыжкой, толчок должен исходить от бедра, можно подключить и ягодицы. Подбородок держите параллельно земле,  свободные плечи и прямая спина. В начале занятий ходьбой  лучше вообще ходить с расслабленной голенью, а при переходе на большие скорости и бег уже подключать отталкивание ногами и вращение таза.

Но это уже из другой темы. В этом разделе рассматривается оздоровительная прогулка. Может ли ходьба сделать вас счастливым человеком? Оказывается -да, может! Часто во время ходьбы в голову может прийти гениальная идея. Ходьба, это возможность для медитирования.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!

Видео:Лечение простатита. Профилактика простатита. Оздоровительная ходьба.Скачать

Оздоровительная ходьба, легкая пробежка, прогулки на свежем воздухе. Движение — это жизнь

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, и для них оздоровительная ходьба является своего рода ежедневным фитнесом. Ограничений практически нет, пожилым людям и больным гипертонией доктора советуют начать заниматься оздоровительной ходьбой ежедневно. Полезна она будет и людям, которые имеют лишние килограммы.

Польза оздоровительной ходьбы для организма

Какую пользу для организма приносит оздоровительная ходьба? Начнем с того, что при ходьбе у человека тренируются кровеносные сосуды и сердце, что, в свою очередь, понижает риски возникновения различных сердечных болезней.

Недаром говорится: «Бегом от инфаркта». Но при беге на суставы оказывается большая нагрузка, чем при ходьбе, а это противопоказано людям, у которых есть проблемы с суставами.

И оптимальным вариантом в данной ситуации будет заняться оздоровительной ходьбой.

Какую пользу может принести ходьба? Калории сжигаются, и уходит лишний вес. Рекомендуют больше ходить людям, у которых ожирение, так как им очень трудно заниматься каким-либо видом спорта.

Ходьба постепенно избавляет их от ненавистных килограммов, так как является одним из видов физической нагрузки.

Прогулки на свежем воздухе, особенно в вечернее время, улучшают сон, укрепляют иммунитет, плодотворно влияют на психику, так как повышается стрессоустойчивость.

Техника ходьбы

Поможет ли похудеть ходьба? Калории потратятся и килограммы уйдут, если все выполнять правильно. У оздоровительной ходьбы есть особая техника, так как она является определенным видом спорта.

https://www.youtube.com/watch?v=yo0uj8qaQNI

Техника оздоровительной ходьбы:

• При ходьбе сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Движения руками должны быть ритмичными и производиться вдоль тела взад и вперед.
• Кисти рук должны быть сжаты в кулаки, но не сильно.
• При ходьбе нога становится с пятки на носочек, туловище должно быть расслаблено, живот втянут, плечи расслаблены и расправлены.

Как известно, для того чтобы ходьба была по-настоящему оздоровительной, нужно, чтобы была система.

А это значит, для тренировок надо выделить три дня в неделю, ходить следует не менее сорока минут, скорость при ходьбе должна равняться 6,5 км/ч, но при этом нужно следить за ритмами сердца, они не должны превышать сто сорок ударов в минуту. Не допускайте одышки, дышите равномерно, первые три шага вдыхаем воздух через нос, следующие три — выдыхаем через рот.

Очень популярной стала и ходьба с лыжными палками. Этот вариант намного интенсивней, так как при передвижении подобным способом в организме работают практически 90 % всех мышц.

Этот вид ходьбы в оздоровительных целях придумали именно в Скандинавии. Изначально его стали применять лыжники, которые, чтобы не потерять форму в летнее время, практиковали ходьбу, которая имитировала лыжный бег. С тех пор ходьба с лыжными палками начала набирать все большую популярность, и многие спортсмены выбирают ее как аэробную нагрузку в промежутках между тренировками.

Рассмотрим, в чем же преимущество данного вида ходьбы:

• Во-первых, во время нее значительно снижается нагрузка на суставы ног, так как она равномерно распределяется на ноги и руки.
• Во-вторых, при наличии в руках палок скорость ходьбы значительно увеличивается.
• В-третьих, тренировка сердца и сосудов проходит в более нагруженном режиме, что положительно сказывается на их состоянии.
• В–четвертых, хорошо исправляется осанка, так как наличие палок в руках не позволяет человеку сутулиться, и он непроизвольно держит спину ровно.
• В–пятых, плодотворно влияет на излечение болезней шейного отдела и плечевых суставов.

Этот вид интенсивной ходьбы доступен всем. Не нужно покупать дорогое оборудование, платить за фитнес-залы. Это великолепный вариант, который позволяет заняться своим здоровьем и телом, не тратя больших денег, достаточно купить лыжные палочки, и вперед.

Если у вас проблема с позвоночником, вы хотите сбросить лишний вес или у вас нет больших денег для покупки абонемента в спортивный зал, то вам подойдет ходьба с палками. Она пока не очень популярна в России, но вы всегда можете купить себе инвентарь и начать оздоровляться прямо сейчас.

Немного об утренней пробежке

Нам всегда говорят, что пробежка по утрам — это очень полезно, так как она является универсальным видом нагрузки, который еще никому не вредил.

Но бег по утрам не всегда так полезен и безопасен, как о нем говорят. Есть мнение, что миф о вреде пробежек придумали те, кто не хочет ими заниматься, но это не так.

Профессионалы утверждают, что при наличии некоторых хронических заболеваний от пробежки можно получить только вред.

Пробежка по утрам, конечно, очень полезна, если она проходит на свежем воздухе. Именно на свежем, а не в атмосфере большого города. При беге по мегаполису нужно понимать, что польза для мышц, конечно, будет, они подтянутся, а вот легкие, в которые будет попадать городской воздух, могут пострадать.

Пробежка противопоказана людям с заболеваниями сердца и сосудов в тяжелой форме, людям с ожирением, с больными суставами. В общем, групп риска достаточно много, и по этой причине лучше воспользоваться альтернативным видом нагрузки – оздоровительной ходьбой.

Почему с сердечными заболеваниями бегать не рекомендуется? Дело в том, что при такой нагрузке, как пробежка, не идет речь о наращивании мышечной массы, это скорее некое средство для похудения.

И есть мнение о том, что поскольку все мышцы становятся меньше, то же самое происходит и с сердцем, в результате человек начинает себя чувствовать хуже.

Конечно, в данном случае, если бегать умеренно и следить за своим пульсом, то пробежка не навредит.

https://www.youtube.com/watch?v=1qjX6yq7XtI

В любом случае пробежка по утрам — это дело сугубо индивидуальное. Попробуйте и оцените ощущения после первой попытки, если вы чувствуете себя нормально, то можно продолжать заниматься этим дальше, а вот если нет, то займитесь лучше оздоровительной ходьбой.

Вечерняя пробежка перед сном

Поговорим о вечерних пробежках. Если их сравнить с утренними, то они намного полезнее для организма, так как он уже подготовлен к занятиям. Также именно вечерняя пробежка снимает стресс, накопленный в течение всего трудового дня, происходит обогащение организма кислородом.

Решать, в какое время и сколько бегать, будете только вы, так как это зависит от вашей занятости. Но есть некоторые правила, которые гласят, что бегать нужно не чаще, чем 4 раза в неделю, так как организму надо давать отдых. Реже тоже не рекомендуется, так как нагрузка будет недостаточной.

Самое лучшее время ходьбы или пробежки — это с семи до десяти часов вечера, длиться она должна около сорока минут. Пробежка должна начинаться через час после того, как вы покушали вечером.

Не стоит бегать слишком поздно, так как взбудораженному организму будет сложно успокоится, и вы можете не уснуть вовремя.

Бегать лучше в парке или на спортивной площадке, так как там воздух чище, чем на дорожках, которые проходят по городу.

Как бегать?

Для того чтобы пробежка принесла пользу, нужно разделить ее на три равных части. Начинаем пробежку с несложной разминки, затем бежим в умеренном темпе, через некоторое время ускоряемся, и в заключение — очень медленный бег, почти ходьба.

Если вы только начинаете делать пробежки по вечерам, то вам нужно вести контроль состояния, правильно дышать, следить, чтобы не сбился пульс. Следите за вашей осанкой, не машите руками слишком сильно.

Не бегайте сразу по часу, начните с малого, например с пяти минут, и постепенно увеличивайте время и темп, так вы сможете избежать некоторых неприятных моментов в самочувствии.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили начать бегать, то с большой вероятностью после первых занятий у вас заболят мышцы ног, в этом нет ничего страшного, занятия прекращать не стоит, после недели пробежек по вечерам ваши мышцы привыкнут к нагрузке и болеть перестанут.

Ходьба и гипертония

Любой гипертоник боится резких движений, так как в данном случае может резко измениться давление. Конечно, укреплять сердечную мышцу нужно. Но как это сделать правильно, если только от одного подъема по лестнице сердце выпрыгивает и мучает сильная одышка?

Нужно заняться оздоровительной ходьбой, которая показана практически всем гипертоникам, если у них нет обострений. Ходить нужно, но только соблюдайте меры предосторожности.

На заметку

Обязательно возьмите на заметку:

• Начинать ходить нужно только после посещения лечащего врача и консультации с ним.
• Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если вы почувствовали легкое недомогание во время ходьбы, тут же прекращайте занятия, отдыхайте. А на следующий день можно попробовать снова, но только уже в более медленном темпе.
• Разминка должна быть легкой, без наклонов и приседаний.
• Не заставляйте себя заниматься ходьбой через силу, этот процесс должен доставлять вам удовольствие.
• Заниматься нужно регулярно, через день, но без фанатизма, как только начнете чувствовать усталость, ходьбу нужно срочно прекратить.
• Ваши движения должны быть медленными и размеренными.

Очень эффективна скандинавская ходьба при гипертонии, так как она может быть вспомогательным инструментом для отдыха. Так, если при ходьбе появляется одышка, нужно остановиться и отдохнуть, а сделать это можно, оперевшись на палочки. Как только дыхание восстановилось, можно смело идти дальше.

Как только вы приступите к тренировкам, у вас может повыситься давление, участиться пульс, но это происходит по причине повышения кровообращения в организме. В некоторых случаях может наблюдаться головокружение.

Но при постоянных тренировках под присмотром специалистов уже после месяца занятий наблюдается улучшение общего самочувствия, исчезают скачки давления, проходит головная боль.

Главное — занятия можно проводит в любую погоду вне зависимости от времени года.

https://www.youtube.com/watch?v=yy8zOeTX0XU

При постоянной ходьбе со временем сердечная мышца укрепится, и ваше заболевание может отступить, также укрепляются и сосуды, тонус которых существенно снижается, и как результат, происходит понижение артериального давления до нормы.

Хорошо начать заниматься оздоровительной ходьбой в период, когда болезнь только начала проявляться, тогда можно избежать всяческих осложнений. Но и при довольно запущенных гипертониях врачи советуют своим пациентам этот вид физической нагрузки, но только под постоянным присмотром.

Терренкур — лечение ходьбой

В процессе ходьбы наш организм задействует очень много мышц, дыхательную систему и суставы.

Ученых давно интересует воздействие ходьбы на здоровье человека, и вот появилось нововведение под названием терренкур. Пешие прогулки назначаются пациентам как альтернатива лекарственным средствам. При этом от тяжести заболевания зависит маршрут ходьбы, ее продолжительность и темп.

Одно из преимуществ данного вида оздоровления — это то, что нагрузка на суставы минимальная. И поэтому такой метод изначально был предназначен для людей с ожирением и не подготовленных физически. Помогают пешие прогулки и тем, кому бегать не рекомендуют по состоянию здоровья, например людям, страдающим от остеохондроза. Бегать нельзя, а ходьбой заниматься можно, тем более оздоровительной.

Виды терренкура

Есть насколько видов терренкура:

• Легкий, ровный маршрут протяженностью пятьсот метров.
• Средний, темп ходьбы периодически меняется, идти нужно уже полтора километра, и маршрут составляется по неровной поверхности.
• Сложный, много участков с перепадами местности, протяженность более шести километров, интенсивный способ ходьбы варьируется с медленным.

Как терренкур влияет на организм?

Врачи выяснили, что оздоровительная ходьба помогает организму справитья со многими недугами, так как улучшается снабжение органов кислородом, нарабатывается мышечный корсет, ускоряется обмен веществ, что приводит к снижению веса и уменьшению нагрузки на суставы.

Кроме того, терренкур повышает кровоток в ногах, что может помочь вести борьбу с их болезнями без операций.

Для того чтобы получить долгожданную пользу от терренкура, нужно не просто ходить, а делать это правильно.

Начинать необходимо с самого легкого, так как организму надо привыкнуть к нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Решение заняться этим видом спорта вы должны принять сознательно, так как оздоровительная ходьба должна вызывать удовольствие, что не получится по принуждению.

После того как пройдет несколько тренировок и вы почувствуете, что данный маршрут стал для вас слишком легким, вам можно переходить на средний уровень тренировок. Для того чтобы его освоить, вам понадобится намного больше времени, но оно того стоит.

Так как вы начнете себя чувствовать намного лучше и будете готовы идти дальше в ваших тренировках, переходя на самый сложный уровень оздоровительной ходьбы.

В заключение хочется сказать: какой бы вы вид ходьбы ни выбрали, результат не заставит себя ждать. Это могут быть просто пешие прогулки на свежем воздухе по вечерам, они обязательно окажут благоприятное воздействие на здоровье вашего организма в целом.

После того как вы начнете заниматься данным видом спорта, ваши мышцы подтянутся, если есть лишние килограммы, они уйдут, сердце и сосуды натренируются. Все внутренние органы станут работать намного лучше, так как к ним начнет поступать большое количество кислорода.

У вас появится иммунитет к разным стрессовым ситуациям и улучшатся настроение и самочувствие.

🌟 Видео

Семь эффектов регулярной ходьбы для здоровья и защиты от болезней. Знания для ВСЕХСкачать

Правильная ходьба решает до 80 всех проблем в нашем теле. Кинезиология. ГерманияСкачать

Оздоравливающая ходьба Мой опыт. Отзывы!Скачать

Оздоровительная ходьбаСкачать

Какая ходьба полезна для сердцаСкачать

Оздоровительная ходьбаСкачать

Что важнее время или километры при ходьбе?Скачать

ЧЕМ полезна ХОДЬБАСкачать

Ходьба. Ответы на вопросы от Доктора Шишонина!Скачать

Движение рук при ходьбе - какое оно должно быть?Скачать

Ходьба - оздоровление сосудов и капилляров!Скачать

ХОДЬБА ВМЕСТО ЛЕКАРСТВСкачать

Основы оздоровительной ходьбыСкачать

Знакомимся с психодинамическими прогулкамиСкачать

Оздоровительная ходьба. Как правильно ходить? Гиподинамия, здоровье.Скачать