Эффективные дыхательные медитации

Содержание

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Эффективные дыхательные медитации

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3.

Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.

Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6.

Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете.

Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно.

Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4.

Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5.

Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.

7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.

Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте.

Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5.

Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник: https://Lifehacker.ru/3-prostykh-tekhniki-meditacii-dlya-rasslableniya-i-samopoznaniya/

Медитация для начинающих — самая простая и эффективная техника

Эффективные дыхательные медитации

Медитация — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это прежде всего умение отключаться от окружающей реальности, фокусируясь при этом на самом процессе медитации. По сути, результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг освобождается от внешних раздражителей и получает возможность сосредоточиться лишь на одной мысли.

Занятия йогой, в свою очередь, являются формой активной медитации (сознание человека сосредоточено на выполнении упражнений), ровно как и рисование или погружение в приносящую удовольствие работу (человек думает только о процессе, переставая реагировать на окружение). Именно поэтому медитация — это намного больше, чем просто техника сосредоточенного дыхания.

Простая техника медитации

Несмотря на то, что медитировать можно в любой позе, новичкам рекомендуется учиться медитации сидя в положении лотоса со скрещенным ногами (если вы не достаточно гибки для этого, вы можете сидеть на специальной подушке). Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без чрезмерного напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с ладонями, раскрытыми вверх, расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — по сути, вы можете сидеть так, как вам удобно. Медитировать можно и в лежачем положении — хотя это существенно повысит риск неожиданно уснуть в процессе.

Дыхательная медитация

Если вы решили, что хотите научиться медитировать, начните с 2-3 минут дыхательных упражнений в день — сядьте в удобной вам позе и просто начните спокойно дышать. Не пытайтесь ни о чем думать. Вы находитесь здесь и сейчас. Воздух просто приходит в ваше тело и уходит из него. Какими бы серьезными не были ваши проблемы, две минуты без обдумывания не ухудшат ситуацию.

Кроме этого, не нужно ждать «чудес» от медитации — несмотря на то, что первые положительные результаты появятся уже по окончанию первой недели (вам будет намного проще входить в состояние спокойствия), вы не научитесь парить в воздухе или двигать стены силой мысли. Медитация — это лишь умение перезагружать свой мозг, но лишь от вас зависит, как вы будете его использовать.

Плюсы медитации для здоровья

Научные исследования говорят о том, что медитация не только восстанавливает нейронные связи и положительно влияет на когнитивные возможности человека (говоря простым языком, обновляет мозг), но и заметно снижает уровень кортизола и прочих стрессовых гормонов. Исследования показывают, что медитирование — один из самых простых способов улучшить работу мозга.

Регулярная медитация существенно повышает способность концентрации на главном и отсеивание вторичного. Это особенно важно в современном мире с его обилием внешних раздражителей, мешающих сосредоточиться на собственной интуиции и на способности принимать решения взвешенно и без влияния случайных и малозначительных факторов.

Популярные техники медитации для начинающих

Наиболее простой техникой медитации для начинающих является дыхательная медитация или медитация под определенный аудио-трек. Это может быть медленная расслабляющая музыка или спокойное пение мантр, звуки природы (например, шум водопада, океанские волны или дождь в лесу), а также направляемая медитация с успокаивающим голосом учителя.

Главный секрет техники заключается в том, что вы должны постараться освободить мозг от любых мыслей — для этого проще всего переключить внимание на процесс собственного дыхания. Важно стать «сторонним наблюдателем» и просто следить за тем, как тело совершает вдохи и выдохи совершенно без вашего участия — воздух просто приходит через нос и уходит через нос.

Медитация для новичков: в какое время дня?

Медитация рано утром сразу после пробуждения чаще всего более эффективна для новичков, поскольку в начале дня мозг еще не перегружен повседневными мыслями и проблемами. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть (именно поэтому для медитирования рекомендуется сидеть в положении лотоса, а не лежать — иначе вы точно заснете).

Несмотря на то, что медитация на ночь действительно улучшает качество сна, не всем начинающим она окажется под силу. Большинству людей достаточно сложно очистить свое сознание от мыслей и тревог прошедшего дня, чтобы полноценно сосредоточиться на своей интуиции и внутренней энергии дыхания. Однако медитировать в темноте проще, чем при ярком свете.

Сколько времени надо медитировать?

Главным в технике медитации является не само время медитирования, а регулярность и глубина освобождения сознания от мыслей. Выработанная привычка ежедневно медитировать по 5 минут будет намного полезнее, чем попытки медитировать по часу раз в месяц. При это эффективная медитация может быть проведена и за несколько минут — при должном умении.

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей достаточно быстро начинают затекать ноги, что существенно усложняет процесс расслабления и обращения всего внимания «внутрь себя» — именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, существенно улучшающей гибкость.

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это 2-3 минуты дыхательных упражнений в день с попытками ни о чем не думать и просто находиться «здесь и сейчас».

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/meditaciya-dlya-novichkov

Дыхательная медитация наполнит светом, покоем и энергией!

Эффективные дыхательные медитации
OKGoogleMailru

Дыхательная медитация наполнит светом, покоем и энергией! Как научиться дышать каждой частичкой вашего тела — сердцем, глазами, носом, и даже порами? Сейчас вы можете дышать только носом или ртом, но придет время, когда вы будете способны дышать каждой частью вашего тела.

Когда вы овладеете этим духовным дыханием, вся ваша нечистота и невежество будут заменены божественным светом, покоем и энергией. Духовные Учителя могут дышать даже с закрытыми носом и ртом.

Дыхательные упражнения — Осознание дыхания

Когда вы садитесь медитировать, пытайтесь вдыхать как можно медленнее и спокойнее, так, что тончайшая нить, если бы кто-нибудь поместил ее перед вашим носом, вовсе не колебалась бы. И когда вы выдыхаете, пытайтесь выдыхать даже еще медленней, чем вдыхали.

Если возможно, сделайте маленькую паузу между концом вашего выдоха и началом вдоха. Если можете, задержите дыхание на несколько секунд. Но если это трудно, не делайте этого. Никогда не делайте ничего, что доставит вам физический дискомфорт во время медитации.

Вдыхание покоя и радости

Первое, о чем вы должны думать, занимаясь дыхательной практикой — чистота. Если при вдохе вы можете почувствовать, что дыхание приходит прямо от Всевышнего, от самой Чистоты, тогда ваше дыхание может быть легко очищено.

Затем, каждый раз вдыхая, пытайтесь почувствовать, что вы вдыхаете бесконечный покой в ваше тело. Противоположность покоя — беспокойство. Когда вы выдыхаете, пытайтесь чувствовать, что вы удаляете беспокойство, которое находится внутри вас и которое вы видите вокруг себя.

Когда вы дышите таким способом, вы видите, что тревога покидает вас. После того, как проделаете это несколько раз, пожалуйста, попытайтесь почувствовать, что вы вдыхаете энергию Вселенной, и когда выдыхаете, чувствуйте, что весь страх уходит из тела.

После того, как проделаете это несколько раз, попытайтесь почувствовать, что вы вдыхаете бесконечную радость, и выдыхаете бесконечную печаль, страдание и меланхолию.

Дыхание космической энергией

Почувствуйте, что вы вдыхаете не воздух, а космическую энергию.

Почувствуйте, что громадная космическая энергия входит в вас с каждым вдохом, и что вы собираетесь использовать ее для того, что бы очистить тело, витал, ум и сердце.

Почувствуйте, что нет ни одного места в вашем существе, которое не было бы заполнено потоком космической энергии. Он течет как река внутри вас, омывая и очищая все ваше существо.

Потом, когда вы выдыхаете, почувствуйте, что выдыхаете весь мусор, скопившийся в вас — все ваши низменные мысли, мрачные идеи и нечистые действия.

Все внутри вас, что вы называете низменным, все, что вы не хотите признавать вашим, почувствуйте, что это все вы исторгаете из себя.

Это не традиционная пранаяма йоги, которая более сложна и систематизирована, это — наиболее эффективный духовный способ дыхания.

Если вы будете практиковать такой способ дыхания, то скоро увидите результаты. В самом начале вы должны будете использовать свое воображение, но через некоторое время вы увидите и почувствуете, что это вовсе не воображение, это — реальность.

Вы сознательно вдыхаете энергию, потоки которой повсюду вокруг вас, очищая себя и избавляясь от всего небожественного. Если вы будете дышать так по пять минут каждый день, вы сможете очень быстро совершенствоваться. Но это должно делаться очень сознательно, а не механически.

Дыхание на счет один-четыре-два

Когда вдыхаете, повторите один раз имя Всевышнего, Христа, или кого-либо еще, кому вы поклоняетесь. Или, если ваш духовный Учитель дал вам мантру, можете повторять ее. Это дыхание не должно быть долгим или глубоким. Потом задержите дыхание и повторите то же имя четыре раза. А когда выдыхаете, повторите два раза имя или мантру, которую вы выбрали.

Вы вдыхаете на один счет, задерживаете дыхание на четыре счета, и выдыхаете на два счета, про себя повторяя священное слово. Если вы просто считаете числа один-четыре-два, вы не получите никаких вибраций или внутреннего ощущения. Но когда вы произносите имя Всевышнего, немедленно божественные высшие качества входят в вас.

Потом, когда вы задерживаете дыхание, эти божественные качества циркулируют в вас, проникая во всю вашу темноту, несовершенство, ограниченность и нечистоту. И когда вы выдыхаете, те же самые божественные качества уносят прочь все ваши небожественные, отрицательные и разрушительные качества.

В самом начале вы можете начать со счета 1-4-2. Когда вы приобретете опыт в дыхательных упражнениях, вы будете способны делать тоже самое на счет 4-16-8, вдох — 4 счета, задержка дыхания на 16, и выдох на 8. Но к этому следует идти очень постепенно. Некоторые люди считают 8-32-16, но такое подходит только для специалистов.

Переменное дыхание

Другая техника, которую вы можете попробовать, это переменное дыхание. Оно осуществляется зажатием правой ноздри большим пальцем и выполнением продолжительного вдоха левой. Во время вдоха повторите имя Всевышнего один раз. Затем задержите дыхание на четыре счета, повторив при этом четырежды имя Всевышнего.

И, наконец, освободите правую ноздрю, зажмите левую, закрывая ее безымянным пальцем и выдохните на два счета, т.е. на два повтора имени Всевышнего. Затем сделайте все это наоборот — начиная с зажатой левой ноздри.

При таком методе, когда вы вдыхаете, не обязательно делать это тихо. Даже если вы производите шум, не страшно. Но, конечно, эти упражнения не должны делаться на людях или там, где другие пытаются медитировать в тишине.

Вы не должны упражняться в дыхании 1-4-2 больше четырех или пяти минут, и не должны делать переменного дыхания более нескольких раз.

Желаем здоровья и процветания!

Источник: https://all-mw.ru/dyhatelnaya-meditatsiya-napolnit-svetom-pokoem-i-energiej

Особенности, характеристики и нюансы дыхательной медитации

Эффективные дыхательные медитации

Дыхательная медитация предполагает сосредоточение на собственном дыхании. Это один из простейших методов, пользующийся немалой популярностью среди новичков. Стоит отметить, что данная методика считается эффективным средством для устранения тревожности, остановки потока мыслей и соприкосновения с самим собой.

Медитацию дыханием можно причислить к легкому типу пранаямы. Ее возможно использовать в совмещении с иными медитативными методиками. Следя за собственным дыханием, пытайтесь словно отстраниться, приподняться над собственным разумом и почувствовать, что вы отделяетесь от тела.

История Андрея

Андрей уже забыл, когда в последний раз чувствовал себя расслабленным. Недавнее повышение на работе привело не только к увеличению заработной платы и количества обязанностей, но и к ненормированному графику. К подобному было сложно привыкнуть, поэтому Андрей начал ощущать постоянную усталость, стресс.

Молодой человек решил поискать в интернете, как можно избавиться от хронического стресса. Почитав несколько сайтов, Андрей решил начать практиковать медитативные техники.

Он слышал от своего коллеги Виктора, что медитация помогает расслабиться, приводит мысли в порядок, а тело – в тонус.

Андрей выяснил, что для начинающих отлично подходит техника анапанасати, суть которой заключается в концентрации на дыхательном процессе, и решил начать ее практиковать.

Уже через пару дней молодой человек отметил у себя улучшение настроения, способность сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях, повышение работоспособности. Очевидно, что все это произошло благодаря использованию дыхательной медитации. Андрей решил продолжить практиковать медитативные техники.

Возможности и ограничения

Можно выделить десять причин, по которым стоит ежедневно практиковать определенную медитативную технику, к примеру, медитацию Со Хам:

  1. Восстановление мозговых клеток.
  2. Снижение вероятности появления болезней сердца.
  3. Омолаживание мозга.
  4. Уменьшение беспокойства, депрессии, болевых ощущений.
  5. Укрепление иммунной системы.
  6. Восполнение нехватки отдыха.
  7. Улучшение дыхания.
  8. Обострение тактильных ощущений.
  9. Избавление от стрессового состояния.
  10. Налаживание связи с собственным внутренним миром.

Медитация может нести за собой определенные отрицательные последствия, к примеру:

  1. Аскетичный и отшельнический образ жизни. Определенные люди, практикующие медитативные техники, настолько увлекаются этим, что стараются подражать известным аскетам, святым. Забрасывают работу, разрывают связи с близкими, аргументируют все это тем, что мирские привязанности препятствуют духовному развитию.
  2. Депрессивные расстройства. Медитативные техники сами по себе не могут считаться причиной депрессивных расстройств. Однако, когда человек приостанавливает поток мыслей и открывает вход в собственное подсознание, он может узнать таких мотивах и желаниях, которые способны привести к расстройству и испугу. Это равносильно обращению в темный чулан, который заполнен различными предметами. Причудливые тени взбудораживают разум и заставляют мурашки бегать по коже.
  3. Проявление негативных черт характера. Во время медитации возможно обнаружить в собственных мыслях низменные желания. Бывает, что это всплывает наружу. Подобное можно сравнить с тихим водоемом, который кажется достаточно чистым. Однако, если взять палку и начать мутить дно, можно увидеть и иные нечистоты.

Кто может использовать

Дыхательная медитация подойдет всем, кто желает расслабиться, устранить тревожные мысли из головы, навести порядок в своем разуме. Если вы будете регулярно практиковать медитацию, ваше настроение улучшится, устойчивость к стрессу повысится, воля и характер станут крепче. Главное – медитация способствует развитию умения трезво глядеть на мир.

Пошаговая инструкция

  1. Займите позу для медитации (самая распространенная поза – поза лотоса).
  2. Закройте глаза, следите за собственным дыханием.
  3. Думайте о том, как вы наблюдаете, а не действуйте.
  4. Дышите ровно и спокойно.

  5. Следите за тем, как воздух входит и выходит из носа.
  6. Сконцентрируйте внимание на глазах, они должны быть полностью расслаблены.
  7. Выполните расслабление бровей, лба, затем всего лица, ушей.

  8. Сосредоточьтесь на макушке головы, кончиках пальцев ног и рук.
  9. Сосредоточьтесь на копчике, медленно переходите к шее.
  10. Ощутите себя полностью расслабленным и спокойным.
  11. Сконцентрируйтесь на области сердца.

  12. Сосредоточьтесь на дыхательном процессе. Это должно занять пять-десять минут.
  13. Глубоко вдохните, раскройте глаза и выйдите из медитации.

Правильное дыхание

Как дышать? Дыхание должно быть свободным и естественным. Вы не должны прилагать усилий для совершения вдоха/выдоха. Просто следите за дыханием, не прилагая усилий.

Следя за дыханием, вы увидите, что оно способно действовать вне зависимости от вас, как механизм часов. Также возможно заметить, что и иные процессы в организме могут осуществляться без вашего участия. Сюда можно отнести пищеварительный процесс, кровообращение, рост тела.

При дыхании акцентируйте собственное внимание на разных частях тела. Начинайте с макушки головы, затем переключайтесь на кончики пальцев ног. Поднимайте внимание вверх, старайтесь целиком почувствовать собственное тело. Если ум переключается на посторонние мысли, возвращайте его к наблюдению за вдохами и выдохами.

Прочие нюансы

Можно выделить пять нюансов, которые стоит учитывать при дыхательной медитации:

  1. Правильное место и время. 1-й шаг к продуктивной медитации посредством дыхания – отыскать место, в котором вам никто не будет мешать. Желательно найти место, которое слабо освещено.
  2. Не сутультесь. Когда медитируете, удерживайте спину в прямом положении. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  3. Подготовьтесь. Для этого нужно расфокусировать внимание. Позвольте собственным глазам расслабиться.
  4. Дышите легко. После 3 вдохов, направленных на расслабление, перестаньте контролировать дыхательный процесс. Сконцентрируйтесь на ощущениях, возникающих при вдохе и выдохе.
  5. Возможные сложности. Когда вы в 1-й раз попытаетесь выполнить дыхательную медитацию, возможно, ваш разум будет постоянно отвлекаться. Это естественно, однако не слишком полезно. Когда замечаете, что ваше сознание отвлекается на мысли, сразу же концентрируйтесь на дыхательном процессе.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно выполнять дыхательную медитацию. Это правильный шаг – начать практиковать медитативные техники, заниматься саморазвитием. Медитация поможет привести мысли в норму, выработать устойчивость к стрессу.

Если желаете изучить другие материалы, связанные с саморазвитием, ознакомьтесь с другими статьями, представленными на сайте «Тренер мозга». Есть статьи самой разной тематики, начиная от развития социальных навыков и заканчивая овладением гипнотическими методиками.

[Всего : 0    Средний: 0/5]

Источник: https://TrenerMozga.ru/mm/meditazsii/dyhatelnaya-meditaciya.html

Трехминутная дыхательная медитация

Эффективные дыхательные медитации

Всего лишь 3 минуты вашего времени! Ровно столько нужно для самой простой, но очень эффективной медитации, которая сможет вернуть вам спокойствие, уравновешенность и радость жизни.

«Все человеческие страдания происходят оттого, что мы не можем просто посидеть спокойно в одиночестве и тишине»
Блез Паскаль

Мир определенно сошел с ума. Вы так не считаете? Все куда-то ломятся, спешат, торопятся. Надо успеть, надо достичь, надо обогнать и стать лучше! Надо саморазвиваться, черт побери! А жить то когда? Вот просто жить и радоваться тому, что ты жив и пока еще, слава Богу, здоров.

Авторы книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс и Денни Пенман предлагают немного притормозить и выделить из вашего сумасшедшего графика хотя бы три минуты на обычную дыхательную медитацию.

По словам этих мудрых ученых:

Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.

Три шага к простой трехминутной дыхательной медитации

Чтобы вам легче было освоить эту полезную практику, авторы рекомендуют разбить ее на три простых шага.

Шаг 1. Настройтесь на медитацию

Вы можете выполнять эту медитацию сидя, стоя или лежа, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. Глаза лучше закрыть. Направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?

  • Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.
  • Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
  • Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять!

Шаг 2. Соберите и сосредоточьте ваше внимание

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке на ощущениях в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем.

Если вы отвлеклись, просто верните внимание к вашему животу и продолжайте спокойно следить за дыханием.

Шаг 3. Расширьте сферу вашего внимания

Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит.

Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их.

Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

Дыхательная медитация в виде песочных часов

Авторы книги предлагают также представлять собственное осознанное внимание во время этой медитации в виде песочных часов.

Верхняя широкая часть – это первый шаг, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания.

Второй шаг дыхательной медитации напоминает тонкий перешеек в центре стеклянного корпуса часов. На этом шаге вы фокусируете внимание на дыхании в нижней части живота и связанных с этим физических ощущениях, аккуратно возвращая внимание, если оно рассеивается. Это помогает зафиксировать внимание в настоящем.

Третий шаг напоминает широкое основание корпуса часов. В этот момент вы расширяете область своего внимания, видите жизнь такой, какая она есть, и готовитесь к продолжению своего дня.

Вы спокойно, но решительно укрепляете ощущение, что у вас, а также у вашего сознания и тела в их текущем состоянии, с присущими им спокойствием, достоинством и цельностью, в этом мире есть свое место.

Как видите, ничего сложного в этом нет. А главное — занимает всего три минуты вашего драгоценного времени. Но эффективность такой короткой медитации ничуть не меньше, чем если бы вы сидели в позе лотоса сутки напролет и бормотали непонятные мантры. И даже больше, потому что здесь все просто и понятно.

Обратите внимание на тот факт, что авторы рекомендуют не пытаться избавиться от каких-либо напряжений или других неясных ощущений в теле. Это в корне отличается от множества других медитативных практик, где как раз наоборот рекомендуют избавляться от всех напряжений и непонятных чувств.

Я считаю, что это очень правильно. Потому что, пока вы усердно пытаетесь расслабиться, все ваше внимание поглощено именно этим. А это уже не медитация вовсе, а непонятно что.

Так что не старайтесь излишне делать все правильно. Просто наблюдайте. Ведь медитация — это, прежде всего, наблюдение. Наблюдение за собой, за своими мыслями, чувствами и ощущениями.

Удачи!

Источник: http://findself.ru/trexminutnaya-dyxatelnaya-meditaciya.html

Медитация на дыхание, правильная техника для начинающих

Эффективные дыхательные медитации

Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя.

В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики.

Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:

Что такое дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании.
Это одна из самых простых методик и она пользуется большой популярностью у начинающих. В тоже самое время эта техника является мощным средством, чтобы успокоить Ум от тревог, остановить поток мыслей и соприкоснуться с самим Собой.

По своей сути это легкий вид пранаямы, и можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.

Наблюдая за своим дыханием, старайтесь как бы отстраниться, подняться над своим Умом и в результате ощутить себя отличным от своего тела.

Как правильно дышать при медитации

Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.

В любой технике медитативное дыхание должно оставаться свободным и непринужденным.

Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи.

Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие.

Мы по сути не в силах контролировать доскональным образом все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.

На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)

Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29

« Некоторые, чтобы войти в состояние транса, учатся управлять дыханием, принося выдыхаемый воздух в жертву вдыхаемому, а вдыхаемый в жертву выдыхаемому; в конце концов они полностью перестают дышать и погружаются в транс».

Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело

Во время дыхания, переводите Ваше внимание на различные участки тела, начиная с макушки головы, а потом переключившись на кончики пальцев ног и поднимать внимание вверх, снова к макушке, стараясь полностью ощутить свое тело, наблюдать за ним.

Если ум отвлекается на посторонние мысли, возвращайте его к наблюдению за вдохами выдохами.

В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в Уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус Счастья и удовлетворения от проделанной работы.

Пошаговая техника выполнения

Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:

  • примите позу для медитации, ( наиболее популярная поза у практикующих — Лотос)
  • закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием
  • представляйте себя наблюдающим а не действующим
  • дыхание постепенно становится ровным и спокойным
  • наблюдайте за своим носом, как через него входит и выходит воздух
  • переведите внимание на глаза, полностью расслабьте их
  • расслабьте брови, лоб и далее все лицо
  • переведите внимание на уши и расслабьте их
  • переведите внимание на макушку головы
  • переведите внимание на кончики пальцев правой ноги
  • постепенно поднимайте ваше внимание выше к стопе, щиколотке, голени к бедру
  • проделайте тоже самое с левой ногой
  • переведите концентрацию внимания на кончики пальцев правой руки,
  • поднимайте внимание к кисти, локтю, плечу
  • тоже самое проделайте с левой рукой
  • переведите внимание к копчику и постепенно поднимайте его вверх к шее
  • почувствуйте полную расслабленность и спокойствие
  • переведите внимание в область сердца
  • теперь просто наблюдайте за тем как происходит вдох и выдох ( 5-10 минут)
  • сделайте глубокий вдох, откройте глаза и выйдите из медитации.

Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.

Успех кроется в регулярности, если это делать время от времени, то несомненно эффект также будет, но глубины достичь будет намного сложней.

Что значит наблюдать за своим дыханием

Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох.

Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри.

Наблюдайте за этим процессом.

Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.

Еще хочу поделиться с вами одним секретом. Если вы испытываете боль или дискомфорт в той или иной части тела, выдыхая воздух переводите ваша внимание на проблемный участок, и представляйте, что выдыхаете через него вкладывая свое сознание и любовь в дыхание. Таким образом Силой мысли и дыханием можно устранить некоторые проблемы в организме.

Немного позже в этой статье появится видео, в котором я запишу урок по медитации на дыхание, слушая и повторяя за мной Вы быстро освоите эту технику.
Чтобы не пропустить выход видео подписывайтесь на новости моего блога здесь. Просто введите свой адрес электронной почты и Вы станете первым, кто узнает о выходе этого видео урока.

На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.

Источник: https://veda108.ru/meditatsiya-na-dyihanie-pravilnaya-tehnika-dlya-nachinayushhih/

Медитация «Концентрация на дыхании»

Эффективные дыхательные медитации

Дыхание – это процесс, который очень тесно связан с нашими эмоциями и внутренним состоянием. Поэтому медитаций, которые в той или иной форме включают в себя работу с дыханием, огромное множество. Сегодня я предложу одну из них.

Это очень распространенная медитация. Внешне она удивительно проста. Но, как мы обсудили в прошлой статье, очень часто простые по форме медитации являются самыми эффективными и наполненными глубоким содержанием.

Итак, описание практики

Примите удобное положение тела и прикройте глаза. Несколько минут потратьте на то, чтобы настроиться на практику. Для этого можно внимательно понаблюдать за ощущениями, которые присутствуют в теле. Изучайте эти ощущения так, как будто бы Вы с ними впервые знакомитесь.

Комфортно ли Вам в теле? Чувствуете ли Вы расслабление? Если да, то где именно? В руках, ногах, грудной клетке, животе или, может быть, спине? Есть ли в Вашем теле участки напряжения? Если да, то где именно? Если получается расслабить напряженные участки, сделайте это. Если ослабить напряжение не получается, то просто продолжайте направлять туда свое внимание, спокойно и доброжелательно рассматривая ощущения, без стремления их поменять.

После того как Вы настроились на себя и на свое внутреннее состояние, начинайте наблюдать за дыханием. С дыханием связано множество ощущений, на которых можно сфокусировать свое внимание.

Можно ощутить, как на вдохе прохладный воздух поступает в носовую полость, а на выдохе теплый воздушный поток возвращается обратно в окружающую среду. Можно почувствовать, как воздух из носовой полости поступает в горло, бронхи, легкие на вдохе, а на выдохе через дыхательные пути движется обратно.

Ощутите, как движутся грудная клетка и живот во время дыхания. Почувствуйте ритм дыхания и его глубину.

Продолжайте наблюдать за дыханием. В процессе такого наблюдения к Вам в голову скорее всего будут приходить мысли, отвлекающие от процесса наблюдения. Помните о том, что это нормальное явление, и с этим не нужно бороться. Просто обратите внимание на тот факт, что Вы отвлеклись, и мягко верните свое внимание к наблюдению за дыханием.

В процессе медитации таких отвлечений на посторонние мысли может быть очень много.

Если это так, знайте, что длительное время удерживать внимание на одном объекте (например, на дыхании) – это навык, который формируется путем тренировки.

Поэтому просто продолжайте регулярно практиковать медитацию, и Вы увидите, что с течением времени сохранять свое внимание на дыхании без отвлечения на посторонние мысли Вам будет все проще и проще.

Что дает такая медитация?

Напомню, что для того чтобы сделать практику медитации частью своей жизни, очень важно понимать, для чего это Вам нужно. В статье о том, что такое медитация, мы уже подробно разобрали, какие качества развиваются в результате такой практики.

Здесь я кратко расскажу о тех результатах, которые особенно хорошо проявляются при регулярной практике медитации с концентрацией на дыхании.

  • Дисциплина ума
    Напомню, что наш ум в восточных учениях сравнивают с бешеной обезьяной, поскольку он склонен постоянно перескакивать с мысли на мысль. Большая часть этих мыслей не является продуктивной, и на них тратится очень много лишней энергии. Часто такие беспорядочные мысли являются причиной негативного эмоционального состояния. Практика концентрации на одном объекте (например, на дыхании), дисциплинирует ум, помогает упорядочить мыслительный поток. Естественно, это происходит при условии регулярной практики.
  • Умение погружать фокус внимания внутрь себя
    Большинство людей в повседневной жизни фокус внимания сосредотачивают на том, что происходит вовне, и забывают про себя. Наблюдение за дыханием приучает человека обращать внимание на то, что происходит внутри. Следствием этого является то, что человек учится лучше себя понимать.
  • Состояние глубокого спокойствия
    Целью медитации не является достижение такого состояния. Поэтому не нужно его ожидать. Более того, в начале практики у некоторых людей во время медитации появляются дискомфортные ощущения и неприятные эмоции. Это связано с тем, что человек привык не обращать внимание на себя, а медитация заставляет увидеть то, что происходит внутри. Увиденное не всегда бывает приятным. Однако если человек не прекращает медитировать, то через некоторое время он обнаруживает, что практика начинает приносить ему состояние глубокого спокойствия, и в жизни он становится намного более уравновешенным. Это происходит за счет дисциплины ума и более глубокого понимания себя.

Источник: https://psy-victory.ru/meditaciya-koncentraciya-na-dyxanii

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.