Методики процесса релаксации для взрослых

Видео:Глубокий РЕЛАКС / Поэтапное РАССЛАБЛЕНИЕ от волнения, нервного напряжения и для СНА. * ,,ПОЭРА” .Скачать

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

https://www.youtube.com/watch?v=p5izz7v_2rY

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

https://www.youtube.com/watch?v=KROzKnMD7hI

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

https://www.youtube.com/watch?v=DpZO4KBqtbQ

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Видео:Релаксация по Джекобсону. Инструкция в реальном времени. Как снизить напряжение в телеСкачать

Методы релаксации

Ежедневная спешка, тысячи дел на повестке дня, напряженные отношения с начальством, проблемы со здоровьем — картина невеселая.

И тем не менее — это описание очень близко отображает особенности жизни самого обычного современного человека.

Для существования в таких экстремальных условиях нашему организму просто необходима ежедневная помощь, которая бы адаптировала его к суровой окружающей (да и внутренней) действительности.

Почему релаксация?

Начнем с того, что во время воздействия стрессового фактора на организм в нем возникает мышечное напряжение. Эта своеобразная защитная реакция направлена на подготовку тела к действию: стресс – значит опасность, значит нужна активная защита.

Однако современные стрессы – это не крадущийся тигр или начинающийся горный обвал, которые требуют от своей потенциальной жертвы быстро бежать, умело драться и ловко уворачиваться. Наши стрессы в большинстве случаев требуют усидчивости (скорее написать отчет!) или серьезных размышлений (как повести себя с руководителем?).

Таким образом, разрядки мышечного напряжения не происходит, оно, наоборот, загоняется внутрь и закрепляется.

Хроническое повторение стрессов – пусть небольших и малозначимых – создает препятствие к самопроизвольному снятию возникшего мышечного напряжения, которое образует так называемые мышечные зажимы.

Мышечные зажимы могут поглощать огромное количество энергии, препятствуют нормальному кровотоку, не дают получать всю полноту удовольствия и радости, рассеивают внимание.

Именно поэтому методики релаксации приобретают в последнее время заслуженную популярность: не требуя каких-то серьезных вложений денег и времени, такие методики позволяют восстановить организм и поддерживать его в отличном состоянии, невзирая на неизбежное влияние каждодневных стрессов.

Условия для релаксации

Для полноценных занятий релаксацией необходимо позаботиться о внешних условиях. Конечно, настоящие асы релаксации могут расслабиться в самых неподходящих для этого условиях – среди суматохи и шума, но для начала нам все же потребуется создать небольшое уютное «гнездышко», где мы сможем от всего отвлечься и дать своему телу возможность восстановиться.

1. Для занятий релаксацией постарайтесь выделить комнату тихую, уединенную. Пусть обстановка комнаты не вызывает у вас негативных воспоминаний.

2. Позаботьтесь о кресле или кровати – они должны быть в меру мягкими, а главное – вам должно быть в них комфортно.

3.

Свет не должен быть резким и слишком ярким.

4. Время для занятий выбирайте согласно своему ритму и распорядку, однако помните, что на полный желудок никакой релаксации не получится, да и ощущение острого голода будет отвлекать.

5. Хорошо, если в первый месяц вы сможете заниматься по полчаса ежедневно (а лучше по 30 минут дважды в день) – это поможет избавиться от застарелых мышечных зажимов.

Несколько позже для поддержания состояния достаточно будет 20 минут в день (или даже дважды в неделю).

Однако даже если вы можете выкроить на упражнения всего минут 10 в день — это тоже подойдет: вполне возможно, что для вашего организма хватит и такой помощи, а остальное он сделает сам.

6. Отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас некоторое время. Если вы не можете избавиться от какого-то назойливого шума, приглушите его нейтральными шумами – например, шумом вентилятора.

7. Для усиления эффекта расслабления можете дополнительно использовать визуализацию — для этого представляйте себе приятные картины: море, мягкий песок или просто уютную комнатку из вашего детства.

8. Хорошо, если в комнате стоит кондиционер – так вы сможете заниматься в комфортных условиях, невзирая на уличную жару и холод.

9. Занимайтесь релаксацией только в удобной одежде, о присутствии которой на теле вы можете даже не думать.

Методики релаксации

Существует великое множество методик релаксации и каждая при правильном подходе к занятиям и серьезном отношении даст возможность избавиться от давних мышечных зажимов и предотвратить возникновение новых.

Расслабляющая гимнастика

Расслабляющая гимнастика может рассматриваться как подготовительные упражнения перед освоением любой другой релаксационной методики, но и для самостоятельных занятий она вполне подойдет.

1. Поднимем вверх одну руку, другую, а теперь дайте им свободно упасть вниз. Обе руки вместе вытягиваем вверх – и позволяем им упасть вниз.

2. Расслабьте шею – пусть голова упадет на грудь.

3.

Высоко-высоко поднимите плечи и свободно их опустите: выполняйте упражнение сначала по очереди, потом обоими плечами сразу.

4. Представьте, что ваши руки – маятники. Пусть они свободно раскачиваются, меняя амплитуду.

5. Лягте на спину, надавите рукой на поверхность кровати – теперь полностью расслабьте руку. Прочувствуйте разницу в своих ощущениях.

6. Встаньте одной ногой на невысокую подставку и пусть вторая нога раскачивается наподобие маятника вперед-назад.

7. В положении лежа: приподнимаем туловище дугой, упираясь при этом на пятки и затылок – теперь расслабляемся.

8. Положение лежа на спине: руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая голову от кровати (пола) плавно поворачивайте ее вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз — вы почувствуете расслабление мышц шеи.

Глубокая релаксация

Способов и методик глубокой релаксации существует множество, однако практически все они связаны с аутотренингом – практикой особого самовнушения, позволяющего контролировать свое тело и управлять его мышечным тонусом.

https://www.youtube.com/watch?v=eNdLmKzk8P4

Глубокая релаксация мышц легче всего достигается путем вызывания в теле ощущения тяжести и тепла. Как происходит это «вызывание»? Так или иначе, каждый человек внушаем – кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Вот и попробуем (а у нас это обязательно получится – это не сложно!) заняться самовнушением.

Итак, представим, что находимся на пляже: солнце приятно припекает, двигаться не хочется, все тело обволакивает нега и лень. Что нужно сделать для полноты подобного ощущения?

Вызываем чувство тепла

Повторяйте в уме: «Правая рука горячая», «Левая рука горячая» и так далее с ногами, грудной клеткой, спиной, животом, тазом. Не торопитесь – дождитесь желаемого ощущения в каждой части тела.

Вызываем чувство тяжести

Говорите себе (мысленно): «Правая рука тяжелая», «Левая рука тяжелая» и дальше все части тела по очереди.

Чувство пульсации

«Правая рука пульсирует», «Левая рука пульсирует» и так далее.

Внимание на солнечном сплетении

Теперь центром нашего внимания будет солнечное сплетение – самая верхняя часть живота, расположенная между двумя реберными дугами под грудиной. Именно там находится особый центр, расслабление которого приводит к расслаблению всего тела: «Солнечное сплетение пульсирует. Солнечное сплетение излучает тепло».

Когда в теле появится ощущение полного расслабления, мысленно повторяйте: «Сосуды моего тела расслаблены и свободны. Кровь легко бежит по сосудам, доставляет каждой клетке питание и удаляет все ненужное. Мое тело здоровое. Мое тело молодое. Мой организм знает, что нужно для его здоровья. Я очищаюсь и набираюсь здоровья».

Занимаясь релаксацией по данной методике, повторяйте каждую мысленную фразу (формулу) по три раза в медленном темпе. Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Дышите ровно, размерено.

Обратите внимание, что в методике отсутствует формула, направленная на расслабление головы: голова должна оставаться в тонусе.

Прогрессивная мышечная релаксация

Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона – пожалуй, одна из наиболее популярных.

Этот гениальный американский врач и ученый разработал свою методику, основываясь на простом физиологическом механизме: после сильного напряжения мышца сама стремиться к глубокому расслаблению.

Отсюда ученый сделал потрясающий вывод: чтобы достичь полного расслабления мышц, необходимо их сначала максимально напрячь.

Суть методики Джекобсона можно выразить всего в нескольких словах: поочередно следует напрягать каждую мышцу секунд на 5-10, после чего расслабить ее и на 20 секунд сконцентрироваться на возникшем ощущении расслабления, которое имеет особенно яркую окраску по контрасту с предшествующим напряжением.

Джекобсоном были разработаны порядка 200 упражнений, однако для популяризации методики было выработано упрощенное правило, которое показало себя как эффективное и несложное средство релаксации.

Данное правило содержит всего 16 пунктов – 16 групп мышц

1.Правые кисть и предплечье (для левшей — левые): сильно сожмите кисть в кулак, кисть согните по направлению к предплечью.

2.Правое плечо (для левшей – левое): для напряжения мышц плеча следует согнуть руку в локтевом суставе и с силой нажать локтем на поверхность кровати (пола), на которой вы лежите. Нажимать можно также на корпус (живот, таз).

3.

Левые кисть и предплечье (для левшей — правые).

4.Левое плечо (для левшей – правое).

5.Верхняя треть лица: широко откройте рот и высоко поднимите брови.

6.Средняя треть лица: максимально зажмурьтесь, нахмурьте брови и наморщите нос.

7.Нижняя треть лица: сожмите челюсти и растяните рот, оттягивая его уголки к ушам.

8.Шея: плечевые суставы поднимите высоко к ушам, наклоняя подбородок к груди.

9.Диафрагма и мышцы груди: глубокий вдох, теперь задержите дыхание, сведите впереди локти и сожмите их.

10.Спина и живот: следует напрячь мышцы брюшного пресса, максимально свести лопатки и сжать их.

11.Правое бедро (для левшей – левое): колено в полусогнутом положении, напрягите передние и задние мышцы бедра.

12.Правая голень (для левшей – левая): потяните на себя ступню, одновременно разгибая пальцы.

13.Правая ступня (для левшей – левая): вытяните ступню от себя, одновременно сжимая пальцы.

14.Левое бедро (для левшей – правое).

15.Левая голень (для левшей – правая).

16.Левая ступня (для левшей – правая).

Абдоминальное дыхание

Это один самых простых методов релаксации, который к тому же благотворно влияет на дыхательную систему, улучшая состояние при некоторых заболеваниях легких. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание предусматривает выполнение упражнений в 1-3 подхода, каждый из которых состоит из 10 дыхательных циклов (сочетаний вдоха и выдоха) такого вида:

1. медленно вдыхаем через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот;

2. задержите дыхание на несколько секунд;

3.

медленно выдохните через рот. Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха. Постарайтесь сделать выдох максимально полным и как можно полнее освободить легкие от воздуха. Для этого в самом конце выдоха вам потребуется сделать некоторое усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=yNf0VUYLDI0

Для достижения более полной релаксации попробуйте совмещать дыхательные упражнения с самовнушением. Закройте глаза и мысленно повторяйте с каждым выдохом: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».

Релаксационный массаж

Данная методика расслабления потребует участия кого-то еще – лучше профессионального массажиста, хотя при небольшой подготовке вам сможет помочь и кто-то из близких.

Чем релаксационный массаж отличается от тонизирующего?

1. В массировании преобладают поглаживание и неглубокие разминания и растирания. Все ощущения поддерживаются на безболевом уровне.

2. Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного, и зачастую массируемый засыпает.

3.

Релаксационный массаж, как правило, представляет из себя общий массаж с акцентом на наиболее важные в плане релаксации области: мышцы лица, которые активно участвуют в эмоциональной сфере человека и имеют выраженное влияние на процессы возбуждения в коре головного мозга; мышцы спины; шейно-воротниковая зона (задняя поверхность шеи, место ее перехода в спину и верхняя часть спины); стопы, на которых расположено множество рефлексогенных зон.

4. Релаксационный массаж отлично сочетается с успокаивающей музыкой и ароматерапией.

Теплая ванна

Теплая ванна – это не только средство очищения кожи, но и отличный метод релаксации. Как сделать принятие ванны полноценной восстановительной процедурой?

1. Вода должна быть просто теплой – ее температура должна приближаться к температуре тела и быть равной 36-37 градусам.

2. Создайте приятную атмосферу: приглушенный свет, свечи, спокойная музыка.

3.

Добавьте в воду эфирные масла: они окажут дополнительное расслабляющее действие и смягчат кожу после купания. Чтобы масло лучше разошлось в воде, добавляйте его в самом начале, подставив под струю воды.

4. Можете попробовать принять ванну с молоком и медом: для этого следует смешать 3 литра теплого молока со стаканом натурального меда и добавить смесь в ванну. Только не смывайте с себя все это великолепие душем – после ванной просто аккуратно промокните кожу мягким полотенцем.

5. Если используете соль для ванн, правила те же, однако обладателям сухой и чувствительной кожи после такой ванны рекомендуется ополоснуться под душем.

6. Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.

Релаксация не требует от нас многого, но преподносит бесценный дар – гармонию тела, продуктивную активность и душевное равновесие.

Приложите немного усилий и вы почувствуете свое тело молодым, а себя – обновленным и свежим!

otellook.com

http://meganom.su/web

Видео:Прогрессивная мышечная релаксация | Управляемая медитация и звуки для расслабления | BetterSleepСкачать

Релаксационное упражнение для детей и взрослых: методика и техника выполнения

В условиях современного образа жизни, постоянных стрессовых ситуаций, бессонницы, тревожности и активного темпа очень важно уметь расслабляться не только взрослым, но и детям.

У последних, к слову, адаптация к постоянно меняющимся условиям окружающей среды проходит намного сложнее. Самый доступный и быстрый способ расслабиться — это выполнение комплекса релаксационных упражнений.

Именно о нем будет написано в статье ниже.

Виды релаксации

Специалисты в области психологии, тренеры и воспитатели владеют знаниями о большом количестве упражнений в медитативной и релаксационной технике, которые способствуют быстрому восстановлению психоэмоциональных и физических ресурсов организма. Что немаловажно, такой способ саморегулирования доступен как взрослым, так и детям в ДОУ. Релаксационные упражнения подразделяются на несколько основных видов:

1. Временные. Продолжительная релаксация может происходить под действием фармакологических средств, гипноза или во время сна. Кратковременный отдых характеризуется быстрым снятием стресса и напряжения.
2. По способу воздействия: мышечная (тактильная), ментальная (образная).
3. По происхождению. Первичная релаксация, которая происходит без постороннего вмешательства после физических нагрузок, и вторичная — вызвана в результате специально запланированных действий.
4. По глубине. Поверхностная релаксация характеризуется коротким отдыхом, глубокая длится как минимум 20 минут. При этом на организм оказывается лечебное воздействие.
5. По скорости возникновения. Экстренная релаксация предполагает срочные способы воздействия в случаях острой необходимости, а пролонгированная, напротив, отличается длительным курсовым или систематическим применением.
6. По масштабам влияния. Дифференцированная (местная) релаксация характеризуется расслаблением отдельных участков тела, в то время как тотальная отличается полным воздействием на организм.

Как правило, для достижения лучшего психофизического результата применяют сразу несколько видов терапии, которые содержатся в картотеке релаксационных игр и упражнений для детей.

https://www.youtube.com/watch?v=IlVenSEApYk

Детям младшего возраста особенно сложно контролировать и выражать свои чувства и эмоции. Если не научить ребенка обдумывать свои слова и действия, он будет расти нервным, зажатым или, наоборот, гиперактивным, раздражительным и эмоционально неустойчивым. Именно поэтому очень важно помочь малышу найти способ направлять свою энергию в нужное русло и расслабляться.

В данном возрасте дети очень восприимчивы ко всему новому, поэтому легко поддаются обучению, в том числе техникам релаксации. Выйти негативной энергии и успокоиться может помочь чередование физических и дыхательных упражнений, аутотренинг, рисование и лепка под спокойную музыку.

Релаксационные упражнения для детей дошкольного возраста выглядят следующим образом:

• Ребенку предлагают представить момент ссоры, он должен напугать соперника криком или устрашающей гримасой, выставить кулаки и встать в напряженную позу. Спустя минуту нужно подружиться с соперником, улыбнуться и поприветствовать. Упражнение можно выполнять парами, при этом обязательно меняться ролями.

• Еще один вариант релаксации выглядит так. Ребенку предлагается лечь на спину и представить что-то приятное, например, горящий костер. Глаза нужно закрыть и, глубоко дыша, представить запах костра, потрескивание поленьев. Такое упражнение способствует пробуждению аппетита.

Дошкольники

Подготовка к школе требует особого умения самоконтроля. Это особенно важно для того, чтобы снять напряжение во время перемены и собраться после нее для восприятия урока. Лучше всего в этом случае помогают аутотренинг, дыхательные упражнения и релаксационные упражнения для дошкольников:

• Быстро переключиться и сконцентрироваться можно с помощью спокойного глубокого вдоха носом и медленного выдоха через рот.

• Отбросить двигательную активность и успокоиться поможет мысленный спуск с парашютом на землю. Для этого ребенку предлагают представить прыжок, на время зависнуть в воздухе и плавно с потоками воздуха приземлиться. Поле этого можно смело приступать к мыслительной деятельности.

Релаксационным упражнениям для дошкольников, расслаблению ребенок научится не сразу, а только после многократных, регулярных тренировок. Обладая таким навыком, можно избежать множества проблем в будущей учебе. Процесс обучения и адаптации к школе будет проходить просто и безболезненно.

Начальные классы

Релаксационные упражнения для младших школьников помогают стать боле стрессоустойчивыми, усидчивыми, адекватно переносить критику и другие трудности. В некоторых учебных заведениях для детей создаются комнаты отдыха.

Для младших школьников рекомендуется выполнение следующих несложных релаксационных игр и упражнений:

1. «Морская звезда». Ребенок закрывает глаза и воображает то место, где ему всегда хорошо и спокойно. Мысленно он может делать там все, что ему нравится, и получать от этого массу приятных эмоций. Такое упражнение выполняется в течение пары минут, затем нужно открыть глаза, потянуться и сделать глубокий вдох-выдох.
2. «Муха». Упражнение способствует расслаблению мышц лица. Ребенок принимает комфортное сидячее положение: руки лежат на коленях, плечи опущены, глаза смотрят вниз. Он мысленно воображает муху, которая хочет сесть ему на какую-то часть лица. Задача заключается в том, чтобы не допустить этого и согнать муху, не открывая глаз, не используя при этом руки.
3. «Лимон». Сидя на стуле, руки на коленях, ладони смотрят вверх, голова опущена, глаза закрыты. Мысленно представляют, что сжимают лимон в одной руке до тех пор, пока не вытечет весь сок. Необходимо запомнить свои ощущения во время выдавливания. Затем то же самое делают с другой рукой и обеими.
4. «Воздушный шар». Стоя прямо с закрытыми глазами, руки поднимают вверх и набирают полную грудь воздуха. Представляют, как тело раздувается и становится шаром. На вдохе дыхание задерживают, напрягаясь всем телом. Затем в воображении кто-то прокалывает шар, и он медленно сдувается, выпуская воздух. Тело расслабляется, начиная с пальцев рук и заканчивая ногами.
5. «Сосулька». Начальное положение — стоять ровно, руки подняты над головой, глаза закрыты. Нужно представить себя сосулькой. Положение фиксируют на пару минут. Затем представляют, как солнце пригрело сосульку, и она начинает таять (с кончиков пальцев). Важно запомнить это состояние полного расслабления и умиротворения во время выполнения техники.
6. Прыжки и приседания. Для того чтобы быстро избавиться от нервного напряжения, рекомендуется воспользоваться методом, широко распространенным среди спортсменов и артистов. Достаточно попрыгать или присесть на месте 20-30 раз.

Подростки

Подростковый возраст связан со сменой гормонального фона и сопутствующими перепадами настроения. Даже десятиминутные релаксационные упражнения способствует восстановлению сил и настраивает на умственную деятельность:

1. Вдох-выдох. Медленно через нос делают глубокий вдох. На несколько секунд задерживают дыхание и также через нос выпускают воздух и вместе с ним всю негативную энергию.
2. Минутное расслабление. Губы должны быть слегка увлажнены, мышцы лица расслаблены. Все мысли сосредоточены на положении тела и выражении лица. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи, нужно максимально расслабить все группы мышц.
3. Проверка. Внимательно осматривается окружающая обстановка. Необходимо запомнить все предметы и их расположение. Затем глаза закрывают и пытаются воссоздать увиденное: все вещи и то, где они находятся. Таким образом можно отвлечься от посторонних мыслей и негатива.
4. Релаксация. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, делают наклон вперед, голова и руки свободно свисают вниз. Дыхание ровное. Положение фиксируют в течение нескольких минут и плавно поднимаются.

Полезные советы для нормализации психоэмоционального фона:

1. Отвлечься от мыслей. Тренировка, уборка или другой физически труд позволяет отвлечься от внутреннего напряжения.
2. Смена обстановки. Не стоит находиться там, где произошла неприятная ситуация. Желательно выйти на улицу и прогуляться, а вернувшись, представить себе, что обстановка изменилась.
3. Музыка. Хорошая музыка поднимает настроение, а приятная, спокойная мелодия расслабляет и вызывает положительные эмоции.
4. Общение. Зачастую голос близкого человека заменяет всевозможные релаксанты. Можно поговорить на приятные темы по телефону или встретиться лично. Это отвлекает от неприятных воспоминаний, снимает нервозность.
5. Принятие ванны. Полежав в теплой ванне и сделав несколько дыхательных упражнений, можно быстро избавиться от стресса. Для этого делают глубокий вдох и опускаются в воду до переносицы, а затем плавно выдыхают.

Релаксационные упражнения для школьников можно дополнить следующими дыхательными техниками:

1. Делают вдох в течение четырех секунд, задерживают его на пару мгновений, а затем быстро и резко выдыхают.
2. Медленно, в течение четырех секунд делают вдох носом, задерживают на пару мгновений, а затем выполняют продолжительный выдох в течение восьми секунд.

Дыхательная техника помогает собраться с мыслями и успокоиться в любой напряженной ситуации.

Мышечная релаксация для взрослых

Воспитатели ДОУ и учителя школ также испытывают определенный стресс. Психологами созданы релаксационные упражнения для педагогов, которые помогают расслабиться в напряженной ситуации.

https://www.youtube.com/watch?v=rwWK25v5PeY

Данный комплекс предназначен для мышц разных частей тела. Выполнять его можно как на работе, так и дома.

Начать лучше с дыхательного упражнения. Мысли сосредоточены на каком-то приятном воспоминании, дыхание спокойное и глубокое. После нескольких минут такого расслабления приступают к мышечной релаксации:

• Руки. Необходимо как можно сильнее сжать кулак до предельного напряжения в кисти и предплечье. На выдохе руку расслабляют, сконцентрировавшись на чувстве легкости. Упражнение повторяют с другой конечностью. Стоит отметить, что левшам начинать упражнение лучше с левой руки, а правшам — с правой.
• Шея. Голову откидывают назад, плавно поворачивая в одну и в другую сторону, затем фиксируют фронтальное положение. Плечи поднимают к ушам, а подбородок опускают к груди, замирают на несколько секунд и расслабляются.
• Лицо. Необходимо изобразить удивление, рот широко открыт, глаза распахнуты, брови подняты высоко. Затем обратное упражнение. Глаза сильно зажмурены, челюсти сомкнуты, нос сморщен, лоб нахмурен.
• Грудь. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание на пять секунд, возвращаются к нормальному ритму.

• Спина и живот. Позвоночник выпрямляют, лопатки сведены. Напрягают мышцы пресса. Удерживают положение на пять секунд, расслабляются на выдохе.
• Ноги. Бедра сильно напрягают, конечности в полусогнутом положении. Ступни с прямыми пальцами направляют на себя, а затем сжимают пальцы и оттягивают стопы в противоположном направлении.

Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. В момент расслабления мышц необходимо концентрироваться на приятном ощущении расслабления.

Дыхательная техника

Цель релаксационных упражнений – расслабить тело и уменьшить напряжение психики. Немаловажную роль в этом играет дыхательная гимнастика. Преимущество ее состоит в том, что большинство упражнений можно выполнять в любом месте:

1. Во время каждого выдоха необходимо как можно больше расслаблять верхние грудные мышцы и плечи, опуская их вниз.
2. Во время вдоха через нос про себя считают до четырех, во время выдоха – до восьми. Такое упражнение особенно эффективно во время стрессовой ситуации и хорошо помогает при бессоннице.
3. Дыхательная техника из йоги. Большим пальцем правой руки закрывают правую ноздрю (мужчины), левой рукой — левую (женщины). Другим носовым отверстием делают глубокий вдох и на его пике прикрывают вторую ноздрю безымянным пальцем, выдыхая через рот.

Саморегуляция

Помимо специального комплекса релаксационных упражнений существует масса других способов снять напряжение и расслабиться:

• от души посмеяться, улыбнуться, пошутить;
• подумать о приятном, помечтать;
• подтянуться несколько раз;
• посмотреть на что-то приятное и красивое;
• мысленно обратиться к Вселенной или Богу;
• принять реальные или воображаемые солнечные ванны;
• почитать стихи;
• сделать что-нибудь приятное;
• прогуляться на свежем воздухе.

Релаксация перед сном

Очень часто напряжение не оставляет детей даже в ночное время. Отсюда хронический недосып или бессонница, капризы и невозможность уснуть. Это, несомненно, сказывается на психоэмоциональном и физическом состоянии. Предупредить возможные последствия можно с помощью выполнения следующих рекомендаций:

1. Перед сном требуется наладить глубокое, спокойное дыхание, заполняющее воздухом легкие.
2. За полчаса до ночного отдыха можно выполнить комплекс мышечных релаксационных упражнений для детей, описанных ранее в статье.
3. Лежа в кровати на удобной подушке, ребенок должен мысленно вообразить место, где хотелось бы уснуть.

Рекомендации

Кроме выполнения релаксационных упражнений для детей и взрослых в качестве профилактических мер следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Нужно обеспечить спокойный, крепкий сон не менее семи часов в сутки.
2. Совершать больше пеших прогулок на свежем воздухе.
3. Желательно разговаривать с людьми и ходить не спеша.
4. Не стоит забегать вперед, лучше жить сегодняшним днем.
5. Смотрясь в зеркало, нужно улыбаться и хвалить себя.
6. Нельзя копить эмоции и проблемы в себе. Их нужно сразу решать при поддержке близких людей.
7. Перед сном рекомендуется выпивать чашку травяного чая.
8. Не нужно стараться угодить всем и всегда, это нереально.
9. Как минимум один час в день важно посвящать себе и занятию любимым делом.
10. Каждое решение должно приниматься в спокойной обстановке.
11. Необходимо чаще возвращаться к приятным воспоминаниям и проводить время с дорогими сердцу людьми.

В статье описаны релаксационные упражнения для взрослых и детей. Они помогут справиться со сложной ситуацией и погасить стресс.

📽️ Видео

Релаксация: быстрый способ снять тревожность, панику, стресс! Мышечная релаксация по ЯкобсонуСкачать

Техника релаксации - аутогенная тренировка по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах) ASMR голосСкачать

Прогрессивная мышечная релаксация по ДжекобсонуСкачать

Как расслабиться? Простая техника расслабления🧘‍♀️Скачать

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону при стрессе, напряжении | психолог Ольга Ахметова | ASMRСкачать

Методы расслабления. Как справиться с чувством тревогиСкачать

Техника прогрессивной мышечной релаксации ДжекобсонаСкачать

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ по Джекобсону. Снимаем напряжение в телеСкачать

ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА / Практика релаксацииСкачать

ПРОСТАЯ ТЕХНИКА мышечной релаксации для тех, кому сложно с образным представлениемСкачать

Медитация - гипноз 🙏 Сильнейший сеанс для очищения от негативных подсознательных программ 🎆Скачать

Техника релаксации. Глубокое расслабление. Под звуки поющих чаш.Скачать

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ 🌟 ПОЛНАЯ АУДИОЗАПИСЬСкачать

Прогрессивная релаксация Джекобсона в положении лежа (Шавасана)Скачать

Методы расслабленияСкачать

Мышечная релаксацияСкачать

Массаж спины и шеи. Расслабляющие точки. Обучение и техника массажа при сколиозе.Скачать