Приемы аутогенного погружения

Видео:Техника релаксации - аутогенная тренировка по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах) ASMR голосСкачать

Что такое аутотренинг в психологии

Каждый человек обладает навыками индивидуально программировать себя на достижение определенной цели. Некоторым из людей удается самостоятельно погружаться в гипнотическое состояние, через специальные дыхательные техники.

Находясь в трансе, личность получает возможность контролировать различные физиологические процессы, протекающие в организме.

Техника аутогенных тренировок основываются именно на способности индивидуального погружения в состояние транса для снятия напряжения, восстановления силы или восполнения энергетического заряда. Давайте рассмотрим, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства

Основы аутотренинга

Аутогенная тренировка — это один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методика аутотренинга была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. На основе своих научных исследований, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз.

Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечных тканях означает расслабленность мышечного корсета, а чувство тепла, разливающееся по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи.

В основе учения Шульца лежат специальные приемы, которые позволяют добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению организма.

Изначально аутогенная тренировка по Шульцу подразумевала использование этой практики для лечения невротических расстройств. Однако на протяжении нескольких десятилетий методика приобрела настолько высокую популярность, что начала использоваться в других сферах.

На сегодняшний день подобные практики применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительное воздействие аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе.

Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональный баланс.

Предназначение аутотренинга

Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза.

Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза.

Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека. Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы. К таким нюансам относятся:

1. Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели.
2. Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения.
3. Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе.
4. Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.

Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем

Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости.

Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам.

Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.

Регулярное проведение сеансов аутотренинга позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативный окрас.

https://www.youtube.com/watch?v=ZsMD0t2Nb_E

После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина.

Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени.

Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.

Описание методики

Методика релаксации Шульца, получившая название аутогенная тренировка, рекомендуется не только лицам с различными психическими нарушениями, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование подобных тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье.

Аутотренинг является одним из самых доступных методов устранения депрессии и негативных мыслей. Во время проведения сеанса можно почувствовать небольшую пульсацию в теле. Сосредоточив на этом чувстве все свое внимание, можно в несколько раз увеличить эффективность релаксации.

Специалисты в данной области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и физические тренировки, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Существует несколько определенных этапов обучения данному методу. На начальном этапе, человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Существуют несколько методов обучения этим навыкам.

Далее, человек должен научиться использовать специфические визуализации, для того, чтобы заставить организм выполнять поставленные задачи. Люди, практикующие аутогенные тренировки на протяжении длительного времени, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и придаст спокойствия.

Ключевым моментом в данной практике является выход из состояния транса.

Аутотренинговые тренировки помогают скорректировать некоторые черты характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами

Так как подобные тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучаться методам аутотренинга следует только у специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул проведения тренировок, которые различаются объектами действий:

1. Нейтрализующее действие – направлено на снижение подверженности внешним раздражителям.
2. Развивающее действие – направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую активность.
3. Абстинентно-направленное действие – снижает зависимость от определенных раздражающих факторов.
4. Поддерживающее действие – направлено на активацию проявления положительных черт личности.
5. Противоречивое действие – эффект обратного воздействия.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга.

Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться.

Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, являющийся одним из ортодоксальных последователей учений Шульца, в своих научных работах, говорит о том, что добиться эффекта при аутотренинге можно лишь максимально расслабив собственное тело.

Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут.

По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.

https://www.youtube.com/watch?v=vpq8Ko0gJqQ

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении

Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле.

Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник.

Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.

Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза.

Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки.

Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:

1. На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее.
2. После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть.
3. Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы.
4. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
5. После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
6. Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба.

Дополнительные стимулы

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит о том, что усилить эффективность тренировки можно при помощи визуализации приятных картин. Расслабляющие картины, порожденные воображением, следует плавно перемещать от сознания к телу.

Для каждого человека, подобные картины должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской глади, а другим картины заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент, вы находитесь внутри нее.

Постарайтесь задействовать органы чувств, чтобы увидеть яркие цвета, почувствовать различные запахи и услышать звуки.

Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены

Противопоказания

Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна.

Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения.

Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

Видео:Аутогенная тренировка по Шульцу 1. Расслабление телаСкачать

Урок 7. Аутогенное погружение

Аутогенное погружение является особым состоянием, состоянием транса, при котором снижается биологический тонус, но при этом сохраняется ясное сознание. В этом состоянии перед человеком открываются такие перспективы, о которых он мог даже не слышать или мечтать.

По своей сути аутогенное погружение не является бодрствованием в обычном смысле, как мы это понимаем, но при этом оно не является и сном. Сон в привычном нашем понимании является бессознательным восприятием каких-либо образов. При этом обычный человек, как правило, не может управлять своим сном и влиять на события, которые происходят с ним и с окружающими во сне.

В состоянии же аутогенного погружения, все обстоит иначе. Об этом мы и поговорим с Вами подробнее.

Положение лежа на кровати при занятии аутотренингом

Состояние бодорствования

В состоянии бодрствования, человек находится большую часть своей жизни. Если считать, что на сон уходит примерно 7-8 часов в сутки, то остальное время, по логике, должно быть бодрствованием. Нам хорошо известно это состояние.

Если задать человеку вопрос, что может ли он со сто процентной уверенностью сказать, что не спит в данный момент и прибывает в состоянии бодрствования, то данный вопрос может показаться ему смешным, потому что свое состояние бодрствования мы определяем практически безошибочно.

https://www.youtube.com/watch?v=YtrpF7F98gc

Основным аргументом для бодрствующего человека в защиту того, что он бодрствует, будет его осознание происходящего и наличие логического сознания. В состоянии бодрствования человек дает оценку окружающему его миру, действиям окружающих лиц и так далее. И так, признаками бодрствования являются:

• Контроль окружающего мира, окружающих лиц и за всем происходящим вокруг.
• Ясное сознание, логическое мышление, возможность делать выводы из происходящего и принимать осознанные решения.
• По собственной воле можно совершить какое-то намерение, выполнить какое-то действие по собственной воле.

Состояние сновидения и грез

В отличие от бодрствования, во сне люди, как правило, не могут осуществлять осознанных намерений, логически оценивать все происходящее и делать какие-либо для себя выводы и умозаключения.

Как уже говорилось в предыдущем параграфе, что сон обычного человека занимает примерно 1/3 суток. На самом деле, человек в течение дня может находиться в таких состояниях, которые так же не являются бодрствованием.

Это такие состояния, как:

• Дремота — состояние, которое напоминает не очень глубокий сон. Из дремотного состояния, человек быстрее переходит в состояние бодрствования, чем из глубокого сна.
• Погружение в себя или небольшое забытье. Обычно это простое размышление, уход в себя, в собственные мысли, при котором теряется контроль над  окружающим миром. Когда мы выходим из подобного состояния, то даем окружающим объяснение, что просто задумались.
• Состояние транса или шока, который мог быть вызван неожиданным событием или испугом.
• Другие подобные состояния. Хотя бы раз, но мы обязательно испытывали все эти состояния.

Все вышеперечисленные состояния в списке, не могут являться состоянием бодрствования, но при этом, по ряду причин, которые должны быть всем известны, они не являются сном.

Это промежуточные состояния, когда нет контроля за окружающим физическим миром и за всем происходящим в нем, но при этом не отключается сознание.

И все же, как правило, человек не способен пересказать все то, что ему грезилось и то, о чем он думал в эти мгновения. Как правило эти фазы очень короткие и не тянутся длительное время.

Аутогенное погружение — это особое состояние

В отличие от бодрствования и сновидения, аутогенное погружение больше похоже на состояние транса и дремоты. При этом теряется контроль над физическим миром, как во время сна, но при этом частично или полностью не отключается сознание.

Не смотря на это, все вышесказанное, это состояние не является каким-то сверхъестественным для людей. Человек попадает в это пограничное состояние в моменты засыпания и в моменты пробуждения.

Именно эти короткие промежутки, между сном и бодрствованием, полностью совпадают с аутогенным погружением.

Цель любого человека, занимающегося аутотренингом, научиться входить в данное состояние по собственному желанию и прибывать в нем более длительное время. Во время своих практик, он входит в аутогенное погружение для выполнения особых задач, которые ставит перед собой до начала занятия аутотренингом.

Аутогенное погружение — первые признаки

Первыми признаками аутогенного погружения, являются кратковременные провалы. Как уже писалось в предыдущих уроках, нужно не бояться этого. Происходит это примерно следующим образом. Человек, занимающийся аутотренингом, произносит формулы очередного урока и на каком-то отрезке времени, как бы теряет контроль абсолютно над всем.

Практически он прерывает свое занятие, но не по собственной воле. Какое-то мгновение ученик находится в третьем состоянии, выйдя из которого, он осознает, что терял контроль. При этом он так же осознает тот факт, что не находился во сне, но и не бодрствовал.

В подобном случае очень важно не заканчивать свое занятие, а постараться обязательно продолжить его, если конечно это возможно. Скажем так, что человек занимался в обеденный перерыв, уединившись в каком-то месте или, например, в пути, в самолете или в поезде, и ему просто не хватит времени для продолжения занятия.

В этом случае просто напрягите руки, сделайте глубокий вдох, откройте глаза и выдохните. Продолжение же занятий и возобновление их, дает большую пользу и делает неоценимый вклад в последующий успех. Старайтесь не упускать свой шанс.

Выход из аутогенного погружения

Не исключено, что во время занятий аутотренингом, ученик не просто провалится в аутогенное погружение и выйдет из него в состояние бодрствования, а перейдет в состояние сна. В принципе, при вхождении в аутогенное погружение, перед человеком и перед его сознанием находятся два равноправных направления для перехода и выхода из аутогенного транса.

Поэтому возможны случаи, когда человек, вместо того, чтобы выйти в состояние бодрствования, провалится в сновидение. Это тоже нормальное явление. Особенно часто это может происходить из-за усталости и при занятиях в вечернее время, перед сном.

Так же может быть еще и потому, что для занятий аутогенной тренировкой используются место и, практически, позы для перехода в сон.

https://www.youtube.com/watch?v=p3_mThvOB-Y

Для того чтобы чаще возвращаться в бодрствующее состояние, а не засыпать, следует настроиться на то, что заканчивать свое занятие Вы должны по собственной воле. Если же Вы проводили свое очередное занятие перед сном, то опять же постарайтесь сначала закончить его и лишь, потом повернуться на бок, чтобы уснуть.

Углубляем аутогенное погружение

При любой удобной возможности, старайтесь фиксировать свои провалы в аутогенное погружение, запоминать все сопутствующие ему ощущения. Перед началом своего очередного занятия, настойтесь на данные ощущения, на то, что Вы будете добиваться их, во что бы то ни стало.

При этом так же настройтесь на то, что Вы постараетесь задержаться в этом состоянии и, например, помечтаете или подумаете о чем-то хорошем и прекрасном.

Для образов очень хорошо подходят приятные живописные пейзажи, будь то берег моря, пляж, полянка на опушке леса и так далее. Постарайтесь задержаться в аутогенном погружении, как можно больше.

Конечно, вначале может быть даже не совсем ясно то, как все это делать, но Вы главное настройтесь на это, просто думайте об этом. Тогда, когда представится такая возможность, то у Вас все получится.

Классическая поза «Кучера» для аутогенной тренировки

Нахождение в состоянии транса, связывает два ваших мира, как бы объединяет их взаимодействия. Мало этого, но Вы при этом получаете мощный заряд энергии из Космоса. При этом та энергия, которая направлена к человеку, должна очищать его тело и его душу, лечить и заполнять недостающее пространство.

Именно это же происходит во время медитаций. И все же все эти практики не одно и то же самое, но они могут очень существенно дополнять друг друга. Во всех духовных практиках, люди стараются достичь именно этого бессловесного, безмолвного состояния, где разум замолкает. Он становится наблюдателем, а не болтуном, каким является в повседневной жизни.

Когда он замолкает, то мы спим, а сам разум отдыхает. И все же в состоянии тренинга, наш разум смолкает, отдыхает и становится наблюдателем за всем происходящим. При этом он способен давать команды нашему подсознанию. Практически, мы используем его для самовнушения.

О том, как это происходит и, что нужно для этого делать, мы начнем говорить с Вами через одно занятие.

Новая формула для аутотренинга

Добились ли Вы уже аутогенного погружения или еще не добились, будет совсем не лишним, добавить еще одну формулу для достижения аутогенного погружения.

Бывает и так, что на каком этапе, не смотря на то, что Вы уже входили в состояние аутогенного погружения ранее, не можете войти в него, например, из-за перевозбуждения, переутомления или эмоционального взрыва. Тогда Вам так же пригодится данная формула.

Рассмотрим следующую ситуацию, когда Вы уже проделали очередное упражнение 2-3 раза и не вошли в аутогенное погружение, то самое время добавить следующую формулу, которую можно повторять без перерыва бесконечное число раз, пока не надоест или пока Вы все же не перейдете в  желаемое состояние аутогенного транса. Если же состояние аутогенного погружение не наступило после примерно 15 кратного повторения новой формулы, то целесообразнее будет прекратить свое занятие и продолжить его уже в следующий раз. Ваше новое упражнение будет выглядеть вот так:

Видео:АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. В Telegram без рекламы!Скачать

Техника аутотренинга

Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.

Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.

Вспомните возросшую силу сжатия вашей руки, которая увеличивается только благодаря вашей ВЕРЕ в это

Подробнее об этом можно почитать в главе «Вера» Примечание

Совершенно очевидно, что занятия, проходящие с настроением сомнения или критическим отношением к методике, как правило, не дают желаемого результата (как и вообще любые методики). Ведь, как уже упоминалось, аутотренинг требует персональной мотивации человека, а следовательно, его заинтересованности в результате.

В продолжении предыдущей статьи, рассмотрим психотехнику аутотренинга.

https://www.youtube.com/watch?v=cnHomNg1mb0

Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

• Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.
• Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.
• Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики – к этому сводится заключительный этап занятия.

Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:

• лёжа (лучше на подушке),
• полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)
• в позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)

Поза кучера

Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).

Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.

Подготовка к аутотренингу

В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:

Каждое из этих упражнений имеет определённое действие. Остановимся на них подробнее

       1. «Тяжесть»

Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть.

Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии.

Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.

        2. «Тепло»

Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение.

Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.

Примечание

Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.

        3. « Пульс»

Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма.

Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди. Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться.

Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.

Полезная фишка

Освоить это упражнение будет легче, если сначала научиться ощущать пульсацию крови в руках или ногах. Для этого попробуйте крепко сжать руки «замком», а затем расслабьте их, положив перед собой на стол или на колени — вскоре вы почувствуете свой пульс.

        4. «Дыхание»

Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием.

Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне.

https://www.youtube.com/watch?v=HhruS2CQlfc

Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться. Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.

        5. «Солнечное сплетение»

Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.

Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины. Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.

        6. «Прохладный лоб»

Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности.

Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.

Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.

Основная стадия аутотренинга

Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.

Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.

Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.

Основные требования к формулировке просты:

• во-первых, она должна быть короткой,
• во-вторых, индивидуальной,
• в-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

1. Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
2. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
3. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
4. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
5. учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
6. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).

Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.

https://www.youtube.com/watch?v=GUlazDKdCB8

Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.

Выход из аутогенной тренировки

Остановимся немного на технике выхода из аутогенного состояния.

Чтобы после завершения занятия по аутотренингу чувствовать себя максимально отдохнувшим и полным сил, необходимо выполнять выход постепенно.

Выполнив программу самовнушения, сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия и полного восстановления сил, подумайте, что сейчас будете заканчивать занятие.

Техника выхода

Техника выхода из аутогенной тренировки:

Напрягите руки и сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, затем, не разжимая рук, поднимите их над коленями.

Выдохните, а на вдохе поднимите руки вверх, выпрямляя спину, одновременно поднимите лицо вверх.

Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.

Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.

Есть несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете быстрее освоить приёмы аутогенной тренировки. В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.

При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители. По той же причине не рекомендуется заниматься аутотренингом под музыку, однако перед занятием послушать мелодию, которая настраивает вас на расслабление и улучшает настроение, не возбраняется.

Вывод:

Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.

Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.

При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.

Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить аутотренинг, необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.

Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.

Внимание!

И, кстати, аутотренингом НЕЛЬЗЯ заниматься на фоне развивающихся инфекционных заболеваний!

Действуй!

С уважением, Вадим Берлин.

Видео:Аутогенная тренировка — Иоганн Генрих Шульц | Аудиокнига / аутотренинг, самогипноз / 🔊Daniel CheСкачать

Аутогенная тренировка: основы, методы и показания

Аутогенная тренировка (AT) — один из методов медицинской реабилитации, включающий лечебное самовнушение, самопознание, нейросоматическую тренировку, седативную и ак­тивизирующую психотренировку, осуществляемую в условиях мышечной релаксации и ведущую к самовоспитанию и психической саморегуляции организма. Основными целями метода AT являются овладение навыками самоуправления внутренними механизмами жизне­деятельности человека, тренировка этих механизмов и повы­шение возможности их коррекции.

Основы аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка широко применяется в клинике при соматических заболеваниях, органической патологии нервной системы, в хирургии, психиатрии, а также у здоровых людей как мощное средство психогигиены в спортивной практике, при повышенном нервно-эмоциональном напряжении, гипо­кинезии, сенсорной депривации, десинхронозе человека, как метод стимуляции способностей и творчества в быту и на производстве.

Кроме того, AT рассматривается как одна из необходимых и эффективных форм ЛФК, использующей общеразвивающие, специальные, дыхательные и другие физические упражнения для регуляции мышечного тонуса, который, являясь отраженным рефлекторным проявлением высшей нервной деятельности, активно влияет на процессы мобилизации и снижения уровня возбуждения ЦНС, а следовательно, на деятельность всех органов и систем организма человека.

Физические аспекты AT:

• выработка умения регулировать тонус поперечнопо­лосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечно­ стей, органов для полного или дифференцированного мышечного расслабления или повышения тонуса отдельных мышц;
• приобретение навыка ритмичного дыхания за счет мысленной регуляции интервалов фаз вдоха и выдоха;

овладение навыками редуцированного, медленного, поверхностного дыхания, а также физического диффе­ренцированного ощущения частей своего тела и органов.

К психологическим аспектам аутогенной тренировки относятся:

• воспитание у человека навыков «образных пред­ставлений»;
• аутогенная медитация (meditation — размышление, созерцание), аутогенное погружение;
• выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния и т.п.

Метод аутогенной тренировки

Метод AT основывается на стимулировании внутренних механизмов психической и вегетативной сферы человека.

Центральное место в раскрытии этих механизмов занимает вопрос о саморегуляции исходно непроизвольных функций за счет создания в коре головного мозга при помощи «слова», «образа», «представления» мощного главенствующего очага возбуждения, так называемой доминанты, которая способна затормозить другие текущие процессы (ответные реакции на внешние и внутренние раздражители) и тем самым создать оптимальные условия для самовнушения, гипноза, аутогенного погружения и медитации.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Задача AT — не только научить больного создавать доминанту, но и, главное, подчинить ее своей воле, управлять доминантой в целях подавления патологической импульсации из больного органа или очага.

Уровень возбуждения нервной системы значительно влияет на выраженность доми­нанты и в свою очередь зависит от тонуса соответствующих групп мышц. Поэтому определяющим и базисным элементом AT является тренированная мышечная релаксация, на основе которой реализуются все приемы аутогенного воздействия.

Современный метод AT сформировался на базе:

• использования приемов самовнушения древней на­ найской школы,
• эмпирического опыта древнеиндийской медицины (йогизм),
• гипнотерапии,
• активной регуляции мышечного тонуса,
• рациональной психотерапии.

Метод, объединяющий классические и привнесенные приемы низшей и высшей ступеней AT, получил название аутогенной терапии. Структурная система аутогенной терапии следующая: -»  стандартные аутогенные упражнения (низшая ступень AT-I), -»  аутогенная медитация (высшая ступень АТ-П), -»  аутогенная модификация, -»  аутогенная нейтрализация.

Низшая ступень AT-I. Предложенный Шульцем (1932) метод, получивший название классического, состоит из двух ступе­ней — низшей и высшей.

Низшая ступень, или собственно AT, представляет собой методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи формул самовнушения.

Основной задачей AT-I низшей ступени является влияние на вегетативные функции.

Весь курс обучения AT включает три основных этапа: вводный  —  ознакомительная и разъяснительная беседа; первый    —  обучение приемам аутогенной тренировки; второй     —   приспособление полученного опыта к специ­фическим целям.

Обучение приемам AT начинается с освоения физио­логических основ мышечного расслабления. Они базируются на формировании у больного субъективных ощущений тяжести и тепла.

Установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, установка на ощущение тепла — с расширением кровеносных сосудов.

Формулы самовнушения классической методики носят название «стандартных упражнений первой ступени AT-I»:

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

• 1-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тяжести. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — повторяется по 6 раз 3—4 раза в день в течение недели. Затем: «Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10—14 дней.
• 2-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тепла. «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». Повторяется 5—6 раз. В дальнейшем  1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».
• 3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9—10-го занятия пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно пациента обучают мысленно считать сердцебиения.
• 4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После вы­ полнения первых трех упражнений пациент мысленно 5—6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».
• 5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после разъяснения роли и локализации солнечного (чревного) сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
• 6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Упражнение выполняется на 15—17-м занятии, является завер­ шающим мобилизирующим, повторяется 5—6 раз: «Мой лоб слегка прохладен».

Весь курс занятий AT-I длится 3—4 мес.

Высшая ступень АТ-П. Аутогенная медитация. Высшая ступень AT-II — это оптимизация высших психических функций и коррекция личностных нарушений. Основу АТ-Н составляет аутогенная медитация, заключающаяся в последовательной тренировке процессов воображения, на основе которых впослед­ствии формируются образное представление и лечебная нейтрализация аффективных переживаний.

https://www.youtube.com/watch?v=L6okUooYTAA

Общетерапевтическими задачами аутогенной терапии явля­ются стимуляция восстановительных процессов, коррекция личностных нарушений, блокирование и рационализация болезненных переживаний. В зависимости от особенностей личности больного, выраженности и формы органического синдрома техника психотерапии может быть различна, но показания и противопоказания к применению всех методов едины.

Показания к проведению аутогенной терапии

Основные показания:

• нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния;
• стенокардия, функциональные неврогенные аритмии;
• бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ;
• спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты;
• вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройства функции внимания, памяти;
• эмоциональные нарушения, расстройство сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизиологи­ческого состояния у спортсменов перед и в процессе соревно­ваний, неврозоподобные и цереброспастические синдромы у детей.

Противопоказания:

• те же, что и к ЛФК;
• острые соматические и вегетативные кризы, ГБП1;
• острые расстройства дыхания (кашель, диспноэ);
• острые неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, нарушениями сознания;
• снижение интеллекта и памяти; — возраст до 12 лет;
• гиперацидные гастриты.

В зависимости от особенностей личности, выраженности и формы органического или функционального синдрома мето­дика AT, аутогенной терапии и ее отдельные приемы должны быть строго индивидуализированы. Несоблюдение этого условия может снизить ожидаемый эффект или вызвать осложне­ния.

Осложнения

Наиболее часто встречающиеся осложнения:

• сохранение ощущения тяжести после сеанса AT, замедленный выход из аутогенного или гипнотического погружения;
• понижение общего тонуса организма, усиление гипотензии, астении, апатии (в случае применения релаксирующих приемов вместо мобилизирующих);
• снижение уровня бодрствования;
• ощущение чувства «вялости», «ватности» мышц, приводящее к снижению работоспособности, потере «формы» у спортсменов;
• вазомоторные нарушения (обморок, головная боль, мигрень и т.п.) при неправильном применении стандартных упражнений 5, 6 и др.

Для предупреждения осложнений и с целью строгой инди­видуализации применения методов AT и аутогенной терапии в клинической практике необходимы строгий контроль и регист­рация психовазотонических, психонейротонических и психо-миотонических эффектов.

Программы психогигиенических и психопрофилактических мероприятий реализуются в комнатах психологической разгрузки (КПР).

Основные факторы, используемые в КПР:

• санитарно-гигиенические (комфортные микроклима­ тические условия, оптимальный воздушно-газовый состав, зрительный и акустический комфорт);
• физиологические (кислородно-витаминный коктейль, удобная расслабляющая поза, регламентированное дыхание, позно-тонические упражнения и др.);
• психофизиологические (воздействие светом, цветом, ритмом, музыкой, интерьером, запахом и т.п.);
• физиотерапевтические (самомассаж, гидроаэронизация, воздействие фитонцидами и др.);
• психогигиенические (AT, психофизическая гимнастика, нейростимулирующая тренировка, внушение, рациональная психотерапия, консультации, беседы и др.).

Регламент проведения сеанса психологической разгрузки

Сеанс психологической разгрузки, большую часть которого составляет аутотренинг, продолжается, как правило, 10—15 мин. Проводится в определенной последова­тельности и условно разделяется на подготовительный и три основных периода.

1. Подготовительный период. Подготовка к сеансу заключается в том, что посетитель принимает расслабляющую позу, регулирует ритм и глубину дыхания (вдох в 1,5— 2 раза короче выдоха). На лице пациента маска покоя и удовольствия.
2. I период — «отвлекающий», продолжительностью 1,5— 2  мин. Трансляция музыки позволяет настроиться на занятие, успокоиться, отвлечься. Картины природы, слайды, световая игра служат этим же целям.
3. II период — «успокаивающий», продолжительностью 7— 10 мин. Цель — максимальный уровень релаксации мышечной системы и эмоциональной уравновешен­ ности. На фоне тихой мелодичной музыки проводится сеанс AT, завершающийся аутогенным погружением или медитацией.
4. IIIпериод — «тонизирующий», продолжительностью 2—3  мин. Задачи — вывод пациента из состояния ауто­генного погружения, мобилизация психоэмоциональ­ных и психосоматических функций организма. Увеличи­вается громкость музыки, изменяется ее характер (бод­рые песни, марши и т.п.).

Пациент принимает активную позу, изменяет тип дыхания (удлиненный вдох и короткий выдох). Включаются мобилизирующие (красный, оранжевый) цветосветовые установки. Пациент выполняет общетонизирующие физические упраж­нения. Сеансы психологической разгрузки проводятся под контро­лем врача-реабилитолога 3—4 раза в неделю (курс — не менее 12 занятий).

📸 Видео

Аутогенная тренировка по Шульцу 3. Релаксация и тепло в телеСкачать

Аутогенная тренировка — избавься от стресса навсегдаСкачать

Аутогенная Тренировка по Шульцу 🌷 Расслабление при Напряжении Стрессе Бессоннице 😴 6 УпражненийСкачать

Аутогенная тренировка № 1Скачать

Гипноз для сна. Оздоровление и омоложение во сне.Скачать

АУТОТРЕНИНГ при НЕВРОЗАХ, СТРЕССЕ и ДЕПРЕССИИ по ШУЛЬЦУ. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА по ШУЛЬЦУ.Скачать

Аутогенная тренировка по Шульцу 6. Нормализуется кровоснабжение внутренних органовСкачать

Секрет твоего спокойствия – аутогенная тренировкаСкачать

Аутотренинг для сна. Глубокий сон за 10 минут.Скачать

Осознанный сон - быстрый способ (аффирмации | медитация | техника)Скачать

Медитация для Засыпания 😴 Погружение в Глубокий СонСкачать

Аутогенная тренировка по ШульцуСкачать

АТ, аутотренинг, аутогенная тренировка (первая ступень)Скачать

Гипноз от бессонницы😴 Поможет уснуть!🌙 Легкий гипноз для хорошего крепкого ночного сна 🛌Скачать