Система упражнений для релаксации подростков в школе

4 упражнения, которые помогут научить подростков самоконтролю

Предлагаем тренинговые упражнения, с помощью которых вы сможете научить подростков контролировать свои эмоции и поведение. Навыки самоконтроля помогут школьникам легче переносить подростковый кризис.

Упражнения по развитию самоконтроля научат подростков регулировать свое состояние в различных ситуациях. Обучайте детей контролировать внешние поведенческие проявления и регулировать внутреннее психологическое состояние.

В статье — описание четырех упражнений: «Противоположные движения», «Фокусировка», «Дыхание», «Спокойные и агрессивные ответы».

Инструкция. Участники разбиваются на пары. Один из партнеров спонтанно двигается под музыку. Задача другого — выполнять, с его точки зрения, противоположные движения. Через две минуты участники меняются ролями. Сопровождайте упражнения негромкой танцевальной музыкой. Психологический смысл упражнения.

Участники учатся произвольно регулировать свои движения, подавляя желание «зеркально отразить» действия партнера, повторить их буквально. Кроме того, упражнение повышает взаимопонимание партнеров, способствует сплочению команды.

Вопросы для рефлексии.

Кому кем больше понравилось быть – демонстрирующим движения или выполняющим противоположные? Когда в реальных жизненных ситуациях важно уметь не делать того, что тебе показывают, а поступать точно наоборот?

2 упражнение «Фокусировка»

Инструкция. Участники удобно располагаются в креслах или на ковриках на полу. Закрывают глаза. Включите расслабляющую музыку. По вашей команде подростки сосредоточивают внимание на своем теле. Их задача – сконцентрироваться на той части тела, о которой вы говорите. Интервал удержания внимания на каждой части тела от 15 до 30 секунд. Ваши слова.

Займите удобное положение и закройте глаза. Почувствуйте ваше тело, которое лежит на полу. Почувствуйте пол. Ощутите воздух, который проникает в вас. Направьте ваше внимание на кисти рук, на ладони. Почувствуйте запястья, локти, предплечья. Переведите внутренний взгляд на колени, щиколотки, ступни. Ощутите живот, солнечное сплетение, область грудной клетки.

Переведите ваше внимание на спину. Сосредоточьтесь на копчике, пояснице. Плавно и медленно передвигайте внимание вверх, от копчика по всему позвоночнику до головы. Почувствуйте затылок, макушку, височные области, лоб. Переведите фокус на свое лицо. Глаза, щеки, нос, подбородок, губы. Психологический смысл упражнения. Дети учатся контролировать свое внимание.

Фокусирование внимания на различных частях тела – базовый навык при овладении саморегуляцией.

Вопросы для рефлексии.

Справились ли вы с заданием? Удавалось ли направлять свое внимание на нужную часть тела и удерживать его? Благодаря чему получалось удерживать внимание долго? С какими трудностями вы встречались, выполняя упражнение? Что мешало управлять своим вниманием?

3 упражнение «Дыхание» упражнение

Инструкция. Участники садятся на стулья, которые расставлены по кругу и закрывают глаза. По вашей команде подростки должны направить внимание на свое дыхание. Ваши слова. Займите удобное положение на стуле и закройте глаза. Ощутите бедрами поверхность стула, лопатками спинку стула, ступнями ног – поверхность пола. Теперь переведите ваше внимание на свое дыхание.

Постарайтесь не вмешиваться в естественный ритм дыхания – не управляйте им. Просто наблюдайте, как вы дышите, до тех пор, пока я не попрошу вас остановиться. Потихоньку заканчивайте упражнение и открывайте глаза. Психологический смысл упражнения. Дыхание является очень чутким индикатором напряжения.

Сконцентрировать внимание на чем-то и не вмешиваться невозможно, если сохранять жесткий стиль сосредоточения. Любые колебания психических состояний, отражаются на дыхании. Тренинговое упражнение «Дыхание» помогает формировать у подростков навык фокусирования внимания не на цели, а на внутреннем процессе.

Вопросы для рефлексии.

Получилось ли кому справиться с заданием? Удавалось ли не вмешиваться в ход естественного дыхания? Что помогало этому, а что мешало?

4 упражнение «Спокойные и агрессивные ответы»

Инструкция. Запишите на листочках бумаги различные ситуации, в которые могут попасть школьники. Предложите подросткам вытягивать по очереди бумажку с ситуацией и зачитывать вслух описание. После этого каждому нужно отреагировать тремя способами: спокойно, уверенно и агрессивно. Примеры ситуаций: 1.

Друг разговаривает с вами, а вы хотите уйти. 2. Одноклассник отвлекает вас от важного дела, задает вопросы, которые мешают сосредоточиться. 3. Вам не дают пройти в автобусе к выходу. 4. Сверстники, чтобы подчинить вас неполезным желаниям, манипулируют вами, говоря: «да ты просто трус и ребенок». 5.

Учитель делает вам публичное замечание. Ваши слова. Перед вами чаша с бумажками, на которых описаны различные жизненные ситуации. Ваша задача, вытащить бумажку, зачитать ситуацию вслух и отреагировать тремя способами, которые знаете из жизни: подчинение из страха, агрессия, уверенный спокойный ответ.

Психологический смысл упражнения. Участники пропускают через себя опыт реагирования и тренируют новые навыки, которые помогут им сохранять уважение к себе и взаимоотношения с окружающими.

Ситуации и различные способы ответа помогают осознать себя в различных проявлениях, расширить свой выбор, и осознанно управлять поведением.

https://www.youtube.com/watch?v=AofR1iuC97I

Вопросы для рефлексии. Как вы себя чувствовали, когда реагировали на ситуацию спокойно? А как, когда уверенно или агрессивно? Как вы воспринимались в каждой роли ответа? Какие ответы сохраняли отношения и безопасность в жизни? Какие ответы могут привести к конфликтам и опасным ситуациям?
Источник: Справочник педагога-психолога. Школа №5, 2018г

Упражнения для релаксации школьников и дошкольников

Многие люди рассматривают релаксацию как один из способов отдыха, приравнивая её к медитации. Хотя на самом деле релаксация имеет широкий спектр показаний, а при правильном применении она оказывает мощный исцеляющий эффект на тело и психику человека. Люди, которые умеют расслабляться, лучше переносят стрессовые ситуации и обладают большей гибкостью мышления.

Виды релаксации

Методов и техник расслабления существует великое множество. Релаксация зачастую применяется для оказания психологической помощи различным категориям граждан.

Современные психологи имеют в профессиональном арсенале большое количество упражнений медитативного и релаксационного характера, ведь навыки саморегуляции помогают в короткие сроки восстановить психологические и физические ресурсы человеческого организма. Кроме того, релаксационные техники доступны не только взрослым, но и детям.

Выделяют следующие основные виды релаксации:

• По времени. Кратковременная, сменяемая напряжением, и долговременная, которая происходит во время гипноза, сна, при фармакологических воздействиях.
• По способу выполнения. Ментальная (образная) и мышечная.
• По происхождению. Первичная, возникающая естественным путём после физических нагрузок, и вторичная (вызвана целенаправленно).
• По глубине. Поверхностная релаксация, которую приравнивают к короткому отдыху и глубокая, длящаяся от 20 минут и более, оказывая при этом целебное воздействие на организм.
• По скорости возникновения. Пролонгированная, предполагающая длительные тренировки и систематическое использование, и экстренная (срочные методы при острой необходимости).
• По масштабности воздействия. Дифференцированная (локальная) предполагает расслабление отдельных мышечных групп и общая (тотальная).

Для максимальной эффективности психотерапевтических методов применяют сочетание сразу нескольких видов релаксации.

Релаксационные техники для дошкольников

Релаксационные упражнения проводятся под спокойную музыку.

При регулярном выполнении этих упражнений ребёнок становится более уравновешенным, спокойным и лучше понимает свои чувства. В результате этого он овладевает навыками саморегуляции, контролируя свои действия и эмоции.

Дети до пяти лет

Эта возрастная категория воспринимает практически любые методы релаксации. Избавиться от стресса помогают чередование дыхательных и физических упражнений, аутотренинг под звуки леса или рисование под музыку.

Блок упражнений для детей постарше может выглядеть следующим образом. Ребёнку нужно представить ссору, напугав соперника устрашающей позой: кулаки, напряжённые ноги и оскал. Через минуту нужно улыбнуться сопернику, помахав ему рукой. Повторить несколько раз, после чего отдохнуть.

Другой сценарий релаксации выглядит так: в положение лёжа ребёнок должен представить, к примеру, костёр и жарящиеся шашлыки. Глаза при этом необходимо закрыть и глубоко дышать носом, представляя аромат вкусной пищи и лесные запахи. Это упражнение особенно актуально перед обедом.

Старший дошкольный возраст

Перед поступлением в школу каждому ребёнку следует научиться держать под контролем своё психоэмоциональное состояние, чтобы самостоятельно уметь успокаиваться после перемены.

Наиболее простыми и эффективными способами являются аутотренинг и дыхательные упражнения.

Переключиться и сосредоточиться на мыслительном процессе поможет медленный глубокий вдох через нос, а затем выдох через рот. Мысленный спуск с парашютом помогает переключаться с двигательной активности. Для этого необходимо представить прыжок, мысленно зависнуть и медленно опуститься на землю. После «приземления» ребёнок может смело приступать к занятиям.

https://www.youtube.com/watch?v=XPLKd58Y5H8

Умение расслабиться очень благотворно влияет на полноценное развитие ребёнка, но этот навык появляется не сразу, а после многократных и систематических тренировок. Несколько 10-минутных тренингов в день помогут исключить многие проблемы, которые свойственны дошкольному возрасту.

Упражнения для школьников

Упражнения на релаксацию для младших школьников и подростков помогут детям справиться со стрессом на учебе, спокойнее переносить трудности, а так же стать более учидчивыми и вдумчивыми.

В некоторых зарубежных и отечественных школах, например, для детей практикуются комнаты отдыха.

Младшие школьники

Для маленьких детей подойдут следующие недолгие и несложные упражнения. Их можно практиковать как в школе, так и дома:

• Поза морской звезды. Ребёнок должен закрыть глаза и чётко представить любимое место отдыха, где ему всегда безопасно и хорошо. Пусть он мысленно делает там всё, что ему нравится, получая при этом массу приятных впечатлений. Релаксировать нужно 2−3 минуты. В конце тренинга нужно открыть глаза, несколько раз потянуться и глубоко вздохнуть.
• Муха. Это упражнение предназначено для расслабления мышц лица. Пусть ребёнок примет удобное сидячее положение: голова и плечи опущены, руки лежат на коленях. Мысленно нужно представить муху, которая пытается сесть на его лицо (глаза, лоб, рот, нос). Его задачей будет согнать назойливое насекомое, не открывая глаз.
• Лимон. Руки лежат на коленях ладонями вверх, глаза закрыты, голова и плечи опущены. Требуется представить, что сжимаете лимон в правой руке, чтобы медленно выжать из него весь сок. После этого нужно порелаксировать, запомнив свои ощущения. То же самое нужно повторить с левой рукой, а затем с двумя руками одновременно.
• Воздушный шар. В положении стоя с закрытыми глазами нужно поднять руки вверх и набрать полную грудь воздуха, представив себя большим воздушным шаром. Задержите дыхание на вдохе и напрягите все мышцы тела. Представьте, что шар прокололи, и начинайте медленно выпускать воздух, расслабляя при этом мышцы тела поочерёдно начиная с пальцев рук и заканчивая ногами. Упражнение выполняется до ощущения полного состояния покоя.
• Сосулька или мороженое. В положении стоя закройте глаза и поднимите руки вверх, представив себя сосулькой или мороженым. Зафиксируйте эту позу на несколько минут. Затем представьте, что от солнечного тепла вы медленно начинаете «таять» начиная с кистей рук и заканчивая ногами. Запомните состояние расслабления, выполняя это упражнение до полного успокоения.
• Чтобы быстро снять психоэмоциональное напряжение, можно сделать 20−30 прыжков на месте или столько же приседаний. Этот метод широко используют спортсмены и артисты перед ответственными выступлениями.

8 методов релаксации и борьбы со стрессом для подростка

Ирина Балманжи

Современным подросткам необходимо уметь справляться со стрессом, чтобы избежать умственного и эмоционального истощения. Делимся хорошими идеями из книги «50 шагов к себе». Эти методы помогут расслабиться, успокоить нервную систему, восстановить энергию, обрести вдохновение и вернуть вкус к жизни. Кстати, они будут полезны и взрослым!

Творческий час

Есть ли у тебя любимое место недалеко от дома — кафе, парк, библиотека, соседний двор? Пора наведаться туда! Возьми с собой блокнот и ручку или альбом для рисования и карандаши.

Сначала просто посиди и понаблюдай, что происходит вокруг. Отмечай звуки, запахи, свои эмоции. Рассматривай людей. А потом принимайся за творчество: нарисуй то, что тебя впечатлило; напиши рассказ об этом месте или о ком-то из прохожих; придумай стихотворение; сочини комикс; сделай художественные фотографии или сними короткометражку.

https://www.youtube.com/watch?v=3IxnnwuRBIg

Вырази свои чувства и отношение через любой вид искусства, который тебе по душе. Но не стремись к совершенству, а просто получай удовольствие от процесса.

Доска вдохновения

На доску вдохновения можно поместить все, что тебя мотивирует, заряжает и окрыляет: любимые цитаты, важные слова, фотографии, рисунки, портреты людей, на которых ты равняешься, списки целей, памятные безделушки из поездок…

Тебе также понадобятся ножницы и клей, фломастеры, канцелярские кнопки, рама для объемной картины, пробковая доска или пенокартон.

Постарайся найти изображения, отражающие твои мечты, эмоции и цели. Вырежи картинки и цитаты из журналов, распечатай фотографии из Интернета. Запиши воодушевляющие высказывания. Добавь маленькие вещицы, которые для тебя важны. Приклей собранные материалы к доске и оставь сохнуть на ночь.

Вместо клея можно использовать канцелярские кнопки, тогда потом будет удобнее трансформировать доску: убирать детали, которые потеряют значение, и добавлять новые.

Когда все будет готово, повесь получившийся коллаж в своей комнате и каждый день вдохновляйся, рассматривая его.

Добрые записки

Трудно оставаться несчастным, когда даришь радость другим людям. Напиши на открытках или стикерах добрые пожелания, шутки, анекдоты, ободряющие слова и вдохновляющие цитаты. Носи эти листочки с собой и оставляй в подходящих местах, например:

• на зеркале в школьном туалете;
• на подносе в столовой;
• за дворниками автомобиля;
• на подоконнике в подъезде;
• на остановке;
• между страницами библиотечной книги;
• в раздевалке;
• на сиденье в маршрутке.

Тревожная коробка

Люди часто переживают из-за каких-нибудь пустяков, которые уже через месяц не будут иметь никакого значения. К сожалению, наша богатая фантазия способна сделать слона из любой мухи. Чем дольше мы думаем о том, что нас беспокоит, тем навязчивее становятся тревожные мысли. А это серьезный стресс для организма!

Однако существует простой способ уменьшить отрицательное воздействие мелочей, которые не дают тебе покоя, — отправить их на хранение. Просто опиши все свои тревоги на листке бумаги и положи его в специальную коробку. Это поможет освободить голову от токсичных мыслей.

В конце месяца перечитай записи и выбрось бумажки. Скорее всего, ты увидишь, что все разрешилось само собой и переживания были напрасными.

Прогулки на природе

Общение с природой — это самое сильное лекарство от стресса и напряжения. Чаще бывая на воздухе, ты становишься здоровее, спокойнее и счастливее.

Прогулки улучшают настроение, снижают тревожность, положительно влияют на работу мозга. Так что постарайся хотя бы полчаса в день проводить в парке, заповеднике, саду, горах, лесу, у реки или озера.

Не сиди сутками в помещении, особенно в ясную погоду!

Во время прогулки не думай о проблемах. Просто внимательно смотри по сторонам. Отмечай оттенки, запахи, звуки. Полюбуйся красивыми цветами, насладись ароматом свежескошенной травы, понаблюдай за птицами и бабочками. Подставь лицо солнцу и почувствуй, как тебя наполняет радость!

Цифровой детокс

Время от времени полезно отдохнуть от телефона, планшета, компьютера, игровой приставки и других устройств. На то есть множество причин. Мерцающие экраны нарушают ритмы сна.

Из телевизора и Интернета на нас обрушивается слишком много информации, а это ухудшает работоспособность мозга.

Социальные сети снижают нашу самооценку: листая чужие профили, мы постоянно сравниваем себя с другими людьми и забываем, что перед нами отредактированная, идеальная версия их жизни.

Конечно, в современном мире трудно совсем обойтись без гаджетов, но мы вполне можем устроить себе небольшую передышку. Попробуй один из следующих методов.

1. Если ты пока не готов к радикальным мерам, начни с легкой версии цифрового детокса: отключи все электронные устройства на один час. Чем можно заняться в это время? Почитай книгу, порисуй, приберись в комнате, прогуляйся, сделай разминку, поиграй с домашним питомцем или придумай что-нибудь еще.

2. С этого дня установи себе правило: никаких экранов после восьми вечера.

3. Попробуй провести без телефона, компьютера и телевизора целый день (например, субботу или воскресенье).

4. Во время каникул устрой себе недельный детокс. Тебе нужно будет продержаться без электронных устройств семь дней! Справишься? Предложи своим друзьям тоже поучаствовать в этом эксперименте.

Хобби-терапия

Хобби — это замечательный способ отвлечься от повседневных забот, расширить кругозор, самореализоваться и почувствовать себя счастливее. Найди дело, которое тебя вдохновляет. Научись чему-нибудь, если давно об этом мечтаешь. Не бойся пробовать новое!

Можешь выбрать что-то из этого списка:

• фотография;
• вязание;
• шитье;
• плетение из бисера;
• кулинария;
• программирование;
• сочинение рассказов;
• танцы;
• моделирование;
• актерское мастерство;
• шахматы;
• любой вид спорта на твой вкус;
• игра на музыкальном инструменте.

Дневник благодарностей

Как утверждают ученые, благодарность полезна для здоровья. Когда ты испытываешь это чувство, то концентрируешься на приятных моментах и вспоминаешь хороших людей, а твое настроение автоматически улучшается.

https://www.youtube.com/watch?v=V1rbHYffEGE

Заведи специальный блокнот и каждый вечер записывай в него несколько вещей, за которые ты благодарен прошедшему дню.

Ничего страшного, если это будут какие-нибудь мелочи: интересный разговор с другом, солнечная погода, отличная оценка за контрольную, вкусный ужин, который приготовила мама… Помни: даже в самые темные времена можно почувствовать себя счастливым, если обращать внимание на светлые стороны жизни.

Советы и иллюстрации из книги «50 шагов к себе»
Обложка поста отсюда

Базовые упражнения для релаксации детям: техника и методика выполнения

Упражнения для релаксации в школе и в детском саду важны для формирования эмоциональной стабильности как детей, так и педагогического коллектива. Иными словами — это глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психологический стресс.

О системе релаксационных упражнений

Большинство детей теряют душевное равновесие во время учебного процесса. Также у них появляется двигательное беспокойство и повышенная эмоциональность. Почти 78 % детей страдают разными видами неврологических заболеваний.

Потому педагоги должны следить за тем, чтобы дети регулярно выполняли релаксационные упражнения. Одним детям такие занятия помогают расслабиться, а другим сконцентрироваться.

Благодаря специальным игровым приемам можно немного отвлечь детей и снять стресс. Игры не только расслабляют, но и увлекают. Это важный аспект для дальнейшего развития ребенка.

Он не просто машинально выполняет то, что показывает учитель, но и углубляется в заданный образ.

Настрой на релаксацию

Здесь имеется в виду поэтапный переход в состояние расслабления. Это похоже на медитацию, но подано в игровой форме и адаптировано для детей. Настрой состоит из трех стадий:

1. Ученики ложатся поудобнее и пытаются расслабиться.
2. Закрывают глаза и мысленно осматривают все части тела.
3. После этого должны прийти удовольствие, комфорт и расслабление.

Виды настроя на релаксацию

Упражнения для релаксации школьников требуют определенного настроя, который будет способствовать расслаблению.

Среди них некоторые педагоги выделяют следующие:

Учитель предлагает детям представить красивые и веселые воздушные шарики: «Этими шариками являетесь вы. Вас надувают, и вы становитесь легче. Потом вы поднимаете все выше и становится теплее. После того, как почувствовали легкий ветерок, посчитайте до трех и откройте глаза».

«Теплый летний вечер. Вы лежите на траве и вам уютно. С каждым вздохом вы поднимаетесь все выше и выше, пока не приблизитесь к облакам. Вы видите самое пушистое и красивое облако и поглаживаете его». Дети гладят друг друга. На счет 3 все открывают глаза.

Данное упражнение для релаксации дошкольников. Оно идеально подходит в этом возрасте. Дети должны представить, что они лентяи и грациозно нежатся на мягком ковре.

Дошкольники спокойно лежат, а вместе с этим отдыхает и все тело. Потом руки и ноги охватывает приятное тепло. Чувство приятного покоя наполняет все тело. Это упражнение помогает детям восстановить энергию.

Как и в предыдущих упражнениях глаза открываются на счет 3.

«Представьте, что вы стоите возле красивого и бурного водопада. Вас наполняет яркое солнце. Благодаря свежему воздуху дышится легко и свободно. Вы наполняетесь нежным светом, который неутомимо идет по всему вашему телу. Он гладит вам руки и пальцы. После того как вы почувствовали тепло, открывайте глаза».

Упражнения для релаксации в детском саду

Абсолютно все детишки любят игры. Для детей дошкольного возраста такая форма проведения досуга наиболее приемлема. Упражнения можно выполнять когда угодно без дополнительных игрушек или других предметов. Методики бывают абсолютно разными. Подбор зависит от того, в какой возрастной категории находится ребята.

Одним из таких видов досуга является дыхательная гимнастика, которая поможет уснуть во время тихого часа. Упражнения, связанные с дыханием, успокаивают воспитанников. Чтобы эффект был максимальным, дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе. В зимний период также полезно выполнять задания на улице, но если сильный мороз, то лучше остаться в помещении.

Предложите дошкольникам на 10 минут сжать кулаки и напрячь животы. После истечения времени начать расслабление. Эксперты советуют проводить такие занятия в сидячей позе.

Также малышам поможет расслабиться звуковая терапия. Дети будут с удовольствием слушать шум леса, дождя и морского прибоя. Они представляют картину в своем воображении и успокаиваются, у них улучшается настроение.

Для детей старшего дошкольного возраста актуальным занятием будет арт-терапия. Им будет интересно рисовать, что-то конструировать либо лепить фигуры из пластилина.

Как расслабить детей постарше

Упражнения на релаксацию для школьников младших классов помогают детям держать в хорошем тонусе свое эмоциональное состояние. Суть заключается в том, что первоклассник должен уметь самостоятельно успокаиваться после бурной перемены. Здесь важно, чтобы он научился сосредотачиваться на получении новой информации. Аутотренинг и дыхательная гимнастика этому способствуют наилучшим образом.

Глубокий вдох помогает снять возбуждение и переключиться на активный учебный процесс. Медленный вдох носом, а выдох через рот помогут настроиться на получение новых знаний. Спустя 3–5 минут ребенок успокоится и будет вести себя на уроке адекватно.

Чтобы дети всегда были внимательными на занятиях, такие упражнения необходимо проводить ежедневно на протяжении 10–15 минут.

Нервно-мышечная релаксация

Данный вид упражнений разработал Эдмунд Джекобсон, который является ведущим американским неврологом. Мышечные зажимы происходят в результате постоянных стрессов и во время состояния подавленности.

Автор методики утверждает, что эмоциональное состояние и мышечный тонус полностью взаимосвязаны. Потому занятия помогут не только расслабить мышцы, но и привести психоэмоциональное состояние в норму.

Идеально подходит такое упражнение и для релаксации педагога. Важные условия полного расслабления выглядят так:

• каждое из упражнений выполняется два раза;
• на вдохе происходит расслабление мышц, а на выходе напряжение;
• заранее необходимо выбрать любую удобную позу.

Несколько упражнений по Джекобсону для взрослых

Для мышц ног:

1. Постепенно сгибают и напрягают ноги, а потом расслабляют. Далее нужно на несколько секунд полностью расслабиться. Упражнение повторяют 2 раза.
2. Вытягивают носки вперед, напрягают их на несколько секунд, а затем расслабляют.
3. Оторвать ноги от пола на 10–15 см, напрячь и расслабить.

Для мышц рук:

• Сжимают правую кисть в кулак, а потом напрягают и расслабляют. Потом проводят упражнение левой рукой, а дальше повторяют обеими сразу.
• Сжимают правую руку в локте и напрягают бицепс. Процесс повторяют левой рукой т обеими сразу, как в предыдущем упражнении.

Также есть упражнения где напрягают, а потом расслабляют живот и спину. Такого эффекта достигают приподниманием таза или грудного отдела позвоночника над полом. Для удобства можно опереться на локти.

Детям подходят такие занятия:

1. «Сморщенное лицо» — дети морщат по очереди все части лица, представляя, что скушали кислый лимон.
2. «Пятки-носки» — дети тянут пятки к колену, а потом расслабляют их.
3. «Черепашка» — дети поднимают плечи к ушам, представляя, что они находятся в панцире.
4. «Бабочка» — дети сводят и разводят лопатки, представляя, что они порхают как бабочки.
5. «Дотянуться до облака» — малыши вытягивают руки вверх пытаясь дотянуть их как можно выше, а потом расслабленно опускают их.
6. «Сосулька» — кисти рук максимально сжимаются, а потом расслабляются.

Родители и педагоги, выполняя с детьми данные задания, должны обязательно хвалить своих маленьких подопечных. Тогда они начнут заниматься усерднее. Это специальные упражнения для релаксации мышц.

Релаксация для агрессивных детей

Детям с повышенной тревожностью проводить процедуры расслабления нужно в первую очередь. Для этого следует заранее выбрать место, где будут проводится подобные мероприятия. Тревожного ребенка нужно тренировать в уютной комнате с красочным интерьером, где его ничего не будет раздражать.

Идеально подходят в этом случае занятия для расслабления мышечной системы. Например, вы можете предложить ребенку моделировать драку, где он якобы поссорился со своим другом и пробует сбросить пар.

При выполнении такого задания кисти ребенка должны быть максимально сжаты в кулаки, а челюсть плотно сомкнута.

Ребенка нужно попросить простоять в «боевой» позе минут 5, а потом предложить вспомнить все хорошие моменты, связывающие его с другом и постараться охладить пыл.

Также у агрессивного ребенка снять стресс поможет мысленная прогулка по лесу, либо по морскому побережью. Для усиления эффекта в этот момент можно поставить расслабляющую музыку, имитирующую пение птиц или шум волн. Можно и просто слушать при этом любимую музыку. Такая релаксация несомненно повысит настроение подопечного.

Дыхательные упражнения для релаксации помогут ему стать намного спокойнее, а уровень агрессии обязательно уменьшится. Глубокие вдохи и выдохи принесут ему умиротворение.

Программа для детей, страдающих заиканием

Ученые доказали, что психика и речь тесно взаимосвязаны между собой. Потому для того чтобы ребенок перестал заикаться, походов к логопеду недостаточно, нужно еще проводить упражнения для релаксации. Для этого необходимо достичь такого эффекта, чтобы ребенок мог снять не только физическое, но и психоэмоциональное напряжение, связанное со стрессами.

Тот, кто заикается, очень сильно напрягает мышцы лица и горца. В результате весь организм не выдерживает, и тогда дитя начинает нечетко выговаривать слова. Потому сначала важно провести упражнения для мышечной релаксации, а потом заняться расслаблением речевого аппарата. В этом большим деле большим помощником будет разучивание скороговорок. Вся работа завершается дыхательной гимнастикой.

Для детей, страдающих ДЦП

Для этой категории детей существует цикл специальных упражнений, которые позволяют ликвидировать мышечную зажатость. Благодаря таким упражнениям дети увеличивают уровень самоконтроля, а также повышают двигательную активность:

• Одним из таких увлекательных упражнений является специальное задание, которое называется «Давай познакомимся». Ребенок здесь должен сесть на коврик и сделать глубокий вдох, а потом задержать дыхание на несколько мгновений. После окончания развлекательного эксперимента ребенок говорит свое имя и фамилию.
• «Растущий цветок» являет собой уникальное упражнение, где ученик должен представить себя в роли семени. По сценарию, взрослый садовник поглаживает семя и постепенно выращивает его. Ребенка нужно гладить по голове или по спине. В этот момент у цветка появляются стебли и листья (это тело и руки малыша), а затем добавляются бутоны (здесь кисти должны сжиматься в кулаки). После этого, цветок начинает расцветать и расширяться (ребенок потихоньку встает, разводит руки, растопыривает пальцы).
• Еще одно упражнение имеет название «Надоедливая муха». Тут представляется ситуация, когда муха села села на лоб, и нужно принимать какие-то меры. Для начала пробуем пошевелить бровями, но муха остается. Она просто пересела. Что делать? Предлагают поморгать глазами либо подвигать челюстью, если муха пересела на подбородок.

Упражнения для релаксации для подростков

Подростковый возраст – один из самых проблемных в школе, поскольку начинается период полового созревания и наблюдается повышенная активность детей во всех сферах.

Из-за этого ребята получают много отрицательных эмоций, а это провоцирует их внутреннее и внешнее напряжение.

Для устранения такого состояния или хотя бы минимизации его воздействия был разработан ряд упражнений для релаксации.

Проблема заключается в том, что часто подростки не проявляют агрессию, а пытаются ее подавить, замыкаются в себе, оставаясь наедине со своими страхами. Такое поведение может вызвать серьезные психические заболевания.

Например, многие подростки чувствуют неуверенность перед публичными выступлениями либо во время самого произношения речи. Потому им рекомендуют заниматься релаксацией, где мысленно проговаривается фраза: «Я спокоен».

Некоторые пытаются курить, пить или употреблять наркотики, утверждая, что это единственный способ, который поможет снять стресс.

На самом деле, они находятся в глубоком заблуждении, поскольку вышеперечисленные привычки пагубно влияют не только на нервную систему, но и на организм в целом.

Потому подросткам необходимо иногда расслабиться на 10–15 минут. Этого бывает достаточно, чтобы почувствовать, как стресс угасает. Также подростков учат критически оценивать свои умения, что поможет в будущем правильно определиться с профессией.

Что дает релаксация

Упражнения на релаксацию для дошкольников и детей старшего возраста — это отличный способ отвлечься от горестей и переживаний. Расслабляющие техники быстро снимают физическую боль и психологическую усталость. Для детей проводить расслабляющие упражнения очень актуально.

И ключевую роль тут играют двигательные упражнения. Во время занятий педагог формирует у своих подопечных позитивный настрой.

Учитель или воспитатель детского сада включает спокойную музыку и говорит успокаивающие фразы: «Вам хорошо, спокойно и приятно. Вы ощущаете комфорт, нежась на теплом морском песочке».

Тексты могут быть абсолютно разными, главное их посыл должен вызывать положительные эмоции.

Вывод

Комплекс упражнений для релаксации полезен не только детям, но и их родителям, а также учителям. Регулярно выполняя релаксирующие упражнения, человек становится более спокойным и устойчивым к стрессовым ситуациям.

В данной статье рассмотрены разнообразные способы релаксации детей, начиная от садика до окончания школы.

Правильное и регулярное их выполнение быстро принесет необходимый результат, а ученики смогут наладить хорошие отношения не только с преподавателями, но и со своими сверстниками.

Все упражнения направлены на полное расслабление эмоциональной системы, а также организма в целом. Для внедрения в жизнь этих методик и повышения их эффективности потребуется участие всего педагогического состава, а также, возможно, и влияние родителей.

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения.

Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых.

К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.

Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.

Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий.

Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут.

Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека.

Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе.

  Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.

• Нади Шодхана.

  Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую).

  На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно.

  Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте».

Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука.

При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи.

   Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас.

   Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.

   Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

📺 Видео