Слова для полной глубокой релаксации

Видео:Медитация глубокого расслабления - Шавасана (15 минут) [Shambala Channel]Скачать

Релаксация для сна со словами

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении.

Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, раздражительность , значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия нервного напряжения и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией (с латинского relaxatio — расслабление, ослабление). Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус — это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

• Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и другие одновременно.

• Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.

• Восстановление психоэмоционального равновесия.

• Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Долговременная — сон, гипноз, фармакологическое воздействие; кратковременная — сменяется напряжением.

Ментальная (образная) и мышечная.

Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная, вызванная искусственно с помощью определенных условий.

Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами). Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.

Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).

Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).

Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз. Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.

https://www.youtube.com/watch?v=eNdLmKzk8P4

Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.

Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.

• Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать. Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.

• Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации. Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном. Все индивидуально.

• Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.

• Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.

• На полный желудок заниматься не стоит, процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.

• Тишина. Выберите спокойное, тихое место. Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» — включите вентилятор, к примеру. Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.

• Освещение и температура должны быть комфортными.

• Поза удобная и непринужденная. В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок. Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.

• Одежда — свободная, не стесняющая дыхание и движение.

Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.

Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:

• В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте. Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.

• Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.

• Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте. Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.

• Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.

• В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите. Ощутите контраст. Делайте так обеими руками и попеременно.

• Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.

• В положении лежа, приподымайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять. Ощутите расслабление шейных мышц.

Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.

Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома. Вот одна из них.

Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя. Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше. Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности. Медленно закрываем глаза.

Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог. Следим за дыханием. Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности. Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле. Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.

Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией:

представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности. Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией.

https://www.youtube.com/watch?v=ZF2edUn-7tg

Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные. Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.

Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось. Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.

Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.

Спешить и вскакивать не стоит. Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.

Лучшими помощниками релаксации во все времена считались музыка и ароматы . Применяя релаксацию перед сном, можно заметно улучшить его качество.

Источник: «Сам себе психолог» Т. Новак, В. Каппони.

Прислушивайтесь к своему организму и вовремя снимайте напряжение.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт

Это нужно знать:

• Релаксация «на ходу». Бывают ситуации, когда эмоции зашкаливают, но обстоятельства не позволяют прилечь или хотя бы удобно устроиться в кресле.
• Стрессы сгущают кровь. В чем опасность вязкой крови, эффективные методы разжижения.
• Стрессы — одна из причин неприятного запаха пота.
• Легкий пятиминутный комплекс упражнений-шиатсу для расслабления и снятия усталости.

Слова для полной глубокой релаксации

Мы живем в бурном ритме. Наша жизнь суетлива и полна стрессов. Но, мы стремимся к внутренней гармонии. Мы хотим овладеть навыками самоконтроля. Едва ли это возможно без применения способов релаксации.

Текст для релаксации дома вы найдете в интернете.

На сайтах по развитию личности вашему вниманию предложат качественные аудио и видео материалы, которые вы сможете использовать тогда, когда у вас в этом возникнет необходимость.

Весь наш бедный организм, наша тонкая психики находятся в постоянном напряжении. Отсюда и переживание дисгармонии, внутреннего напряжения и внутреннего надлома. А это нехорошо.

Очень вредно для здоровья тела и духа, ведь стресс, даже не ощущаемый нами, приводит к тяжелым изменениям. Способ релаксации со словами – один из наиболее простых и действенных.

Слушая голос диктора, вы постепенно освоите искусство визуализации.

Вы, конечно, понимаете, то, в каком состоянии находится ваше тело, определяет качество вашей жизни. А эмоциональное и физическое напряжение оказывает негативное влияние на здоровье. Забота о теле не должна ограничиваться гигиеническими процедурами.

Это – процесс, и процесс глубокий и сложный. Не ждите, пока проявятся усталость и болевые синдромы. Позаботьтесь о себе уже сегодня. Слова для релаксации тела снизят интенсивность негативной энергии. Незаметно уйдут мышечные зажимы, боль и напряжение.

Самостоятельная релаксация со словами или видео онлайн

Вообще, от мышечных зажимов нужно избавляться, ибо это негативно сказывается на кровообращении. Нарушается обмен веществ, что приводит к головным болям, проблемам с пищеварительной системой. Кроме того, это плохо сказывается и на сердечнососудистой системе.

Проблемы и заболевания тела приводят к заболеванию духа. Появляются беспокойство, тревожность, мышечные зажимы становятся причиной плохого настроения.

Для профилактики неприятных и тяжелых состояний и общего оздоровления организма, воспользуйтесь простым и доступным методом – глубокой телесной релаксацией.

Самостоятельная релаксация со словами или красивой музыкальной темой, не требует больших затрат времени и усилий.

Освоение техник релаксации, и их практическое применение позволит вам достаточно быстро восстанавливать силы после тяжелого рабочего дня, полного эмоциональных и физических нагрузок. Владея техникой релаксации, вы сможете эффективно и сравнительно легко справляться со стрессовыми состояниями. А это обеспечит всему организму эффект отдыха и оздоровления.

Источники:
Механизм релаксацииМеханизм релаксации является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, в буддизме, йоге, ушу

http://sna-kantata.ru/mehanizm-relaksatsii/

Слова для полной глубокой релаксацииМы живем в бурном ритме. Наша жизнь суетлива и полна стрессов. Но, мы стремимся к внутренней гармонии. Мы хотим овладеть навыками самоконтроля. Едва ли это возможно без применения способов релаксации. Текст для релаксации дома вы найдете в интернете.

На сайтах по развитию личности вашему вниманию предложат качественные

http://www.sudba.info/slova-dlya-polnoj-glubokoj-relaksacii/

(Visited 14 times, 1 visits today)

Видео:Медитация глубокого расслабления и снятия стресса - Шавасана (25 минут) [Shambala Channel]Скачать

Глубокое расслабление и исцеление тела с помощью медитации

Важным, если не самым главным, условием начала медитации является полное расслабление. Без этого невозможна ни одна медитативная практика. Закрепощённый, «зажатый» организм не позволит пробиться в сознание, и медитация потеряет всякий смысл. Поэтому практика медитации, направленной на глубокое расслабление, является очень важной и первостепенной.

Что даёт медитация на расслабление?

Эмоциональное перенапряжение сказывается на физическом состоянии организма, а не только отражается на психике. Стрессы вызывают спазмы сосудов, перенапряжение мышц и сухожилий.

Особенно страдают суставы и позвоночник, возникают мышечные блоки, доставляющие человеку неудобства и длительные страдания.

Медитация для глубоко проникающего расслабления способствует снятию блоков, релаксации и отдыху всего организма на физическом уровне, а также психологического очищения и проникновения в сознание.

https://www.youtube.com/watch?v=8qkSK68xdvw

После сеанса медитации человек ощущает лёгкость во всём теле, чувство освобождения, облегчение от болей и полёт мысли. Сознание очищается и освежается, общее самочувствие на психологическом и физиологическом уровне значительно улучшается.

Для достижения заметных успехов может понадобиться время, ведь каждый человек по-своему учится расслабляться.

На это может уйти несколько часов, если человек уже практиковал медитации или начал заниматься йогой или несколько недель, когда организм очень скован и «пробиться» к сознанию сложно.

Условия для занятия медитацией

Для начинающих большим подспорьем может стать начитанная на плёнку запись последовательности действий. Если повторять её регулярно, происходит автоматическое запоминание и в дальнейшем этапы выполнения всплывают в подсознании сами собой. В таких условиях медитировать становится значительно проще. Текст медитации может быть наложен на тихую расслабляющую музыку.

Чаще всего медитируют лежа, используя в качестве основы шавасану, или позу трупа, но делать это можно сидя и находясь в любой другой позе. Главное, чтобы медитирующему было абсолютно удобно и спокойно.

В шавасане ноги расставлены в комфортном положении, а руки мягко лежат вдоль тела с ладонями, повёрнутыми вниз.

Не нужно ни сильно прижимать конечности, ни излишне далеко отставлять их от тела, все должно быть предельно естественно.

Помещение должно быть чистым, затенённым от яркого света и защищённым от чрезмерного шума. Эти факторы отвлекают сами по себе и могут прервать медитацию, особенно если её практикует неопытный новичок. Одежда должна быть лёгкой, свободной и не вызывающей дискомфорта.

Упражнения для релаксации

Для начала медитации большое значение имеет правильное глубокое и равномерное дыхание. Находясь в удобной позе, нужно сделать несколько циклов полного дыхания и медленно погрузиться в себя.

Глаза закрыты, а веки становятся тяжёлыми.

• Мышцы лица расслаблены, губы мягкие, зубы не сжаты.

• Лицо абсолютно спокойно, на нём не отражаются никакие эмоции.

• Мышцы шеи расслабляются и становятся тёплыми и мягкими.

• Ноги тяжёлые и неподвижные.

• Руки расслаблены и постепенно становятся тяжелее — от кончиков пальцев к плечам.

• Тепло поднимается от пальцев рук и ног вверх к голове.

• Тело не ощущает конечностей, оно мягкое и бесформенное.

• По туловищу разливается приятное тепло, окружая сердце мягкой волной.

• Сердце бьётся ровно и спокойно.

• Дыхание глубокое и равномерное.

• Я расслабляюсь и погружаюсь в себя.

• Реальность ускользает, все мысли ушли, я наедине со своим внутренним миром.

• Мне тепло и уютно, тело отдыхает, разум открыт.

• Я в состоянии полного покоя.

Поможет быстрому расслаблению запись текста на фон из шума прибоя, пения птиц или ненавязчивой музыки. Фон не должен заглушать слова, а лишь задавать определённую тональность и ритм. Вся запись должна действовать умиротворяюще.

Возвращение из медитативного состояния также должно быть постепенным, а не резким. Можно сначала попытаться вновь ощутить реальный вес конечностей, затем всего тела, прийти в себя и только после этого медленно открыть глаза.

Медитация в неосвещенном помещении не только способствует более быстрому и глубокому погружению, но и спокойному выходу из неё — свет не ударит по глазам и не ослепит медитирующего. Такой резкий переход способен навредить не только зрению, но и вызвать психологический дискомфорт.

По этой же причине нужно принимать вертикальное положение постепенно, а не резко соскакивать на ноги.

Визуализация энергии

Медитации для исцеления может помочь представление виртуального течения энергии по телу в виде потоков крови. Начинать нужно с восстановления спокойного и равномерного дыхания. Закрыв глаза, представьте как по вашему телу течёт кровь.

Сосредоточьтесь сначала на ногах, почувствуете тепло и движение потоков энергии, затем перейдите к рукам и прочувствуйте поднимающийся ток крови. После этого подключайте туловище, орган за органом, дойдя до сердца. Оно должно ощущаться как равномерно пульсирующее тёплое солнце в груди.

Нельзя вмешиваться в состояние ваших органов, особенно если вы не имеете специальной подготовки.

https://www.youtube.com/watch?v=hROupSTjwdo

В результате такого подхода все тело должно восприниматься как лёгкое и наполненное непрерывно движущейся энергией.

Медитации на расслабление очень полезны, особенно в наше время, переполненное стрессами и постоянным напряжением. Они снимают мышечные блоки, открывают чакры и способствуют физическому и психическому очищению. В процессе регулярных медитаций восстанавливается здоровье и равновесие во всём теле, а постоянное движение энергии помогает исцелению внутренних органов.

Видео:Медитация перед сном | глубокое расслабление | избавиться от стресса | звуки природыСкачать

Как проводить медитацию

Медитация, направленная на глубокое расслабление, способствует снятию блоков, релаксации и отдыху всего организма на физическом уровне, а также психологическому очищению и проникновению в сознание.

На чем основано и что дает глубокое расслабление?

Глубокое расслабление основывается на самовнушении, которое способно измеримо влиять на физиологические функции тела. Концентрация на «тяжести» снижает мышечный тонус, внушение тепла усиливает периферийное кровоснабжение, дальнейшее внушение расслабляет органы живота и таза, а также солнечного сплетения.

Глубокое расслабление мышц тела оказывает непосредственное физическое воздействие, начиная от простого мышечного расслабления и до активации всей иммунной системы организма. Оно помогает достичь эмоционального и душевного равновесия, рождает оптимизм и автоматически улучшает общее самочувствие человека.

Глубокое расслабление мышечной системы играет важную роль в психотренинге и саморазвитии, т.к. дает человеку чувство самообладания и покоя, обеспечивает быстрое восстановление сил и способствует набору энергии¹.

Человек в раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом, как правило, полностью теряет эту способность.

Как можно достичь глубокого расслабления?

Существует довольно много практик глубокого расслабления, но одни из самых эффективных — это глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, медитация, визуализация, йога, тай чи² и самомассаж.

В каких условиях лучше практиковать глубокое расслабление?

Чтобы освоить методы релаксации и глубокого расслабления, необходимо находиться в спокойной обстановке, где вас ничто не сможет потревожить. Желательно максимально затемнить комнату, лечь на спину, на твердой плоскости, без подушки, спина должна быть прямой, язык находится в повисшем состоянии и не касается нёба.

Примечание!

В комнате для работы можно включить медитативную, спокойную музыку, без слов и зажечь благовония. Это способствует более глубокой релаксации.

Перед вхождением в состояние релаксации, сделайте своему подсознанию мысленную установку:

“Сейчас я расслаблюсь глубоко и полностью, мое подсознание восприимчиво к глубокому погружению и внутренней работе, когда я завершу процесс работы, я вернусь в свое естественное состояние, я почувствую свежесть, бодрость, радость, хорошее настроение и прилив новых сил” (сюда, можете подставить любые состояния, которых хотите достичь на выходе из состояния релаксации).

Порядок выполнения медитации «Глубокое расслабление»

1. Следует начать отслеживать свое дыхание, не пытаясь его контролировать. На вдохе проговаривать в своем уме ВДОООХ, а на выдохе ВЫЫЫДОХ. Так продолжать до тех пор, пока сознание не успокоится полностью.

2. Затем расслабить все мышцы тела, пройдя сознанием от головы до стоп, расслабляя при этом каждый отдельный участок тела.

3. Повторить метод релаксации три раза, так как мышцы расслабляются в несколько ступеней. Обратить особенное внимание на челюсти и область промежности, эти места наиболее напряженные и тяжело поддаются расслаблению.

4. В момент релаксации в своем уме проговаривать: «Все мое тело полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Мое дыхание успокаивается, успокаивается, успокаивается». «Мое сердце полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Мое лицо полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется».

«Мои челюсти полностью расслабляются, расслабляются, расслабляются». «Мои брови полностью расслабляются, расслабляются, расслабляются». «Мои глаза полностью расслабляются, расслабляются, расслабляются». «Мой нос полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется».

«Мои губы полностью расслабляются, расслабляются, расслабляются». «Мой лоб полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Мой затылок полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Моя шея полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется».

«Мои ключицы и плечи полностью расслабляются расслабляются, расслабляются». «Моя левая рука полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Моя левая рука полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Мои пальцы полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется».

«Моя грудь полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется». «Мой живот полностью расслабляется, расслабляется, расслабляется».

5. Таким образом пройти все, даже самые незначительные участки тела, вплоть до пальчиков на стопах, так повторить три раза.

6. Когда появится ощущение, что тело онемело, значит релаксация достигнута. Можно переходить к следующему этапу упражнения.

7. Начать про себя, в своем уме, мысленно повторять мистическую формулу ОМ, петь ее, играть с ней в своем уме, растягивая этот звук, думая его то быстрее ОМ, ОМ, ОМ, ОМ, то медленнее и протяжнее ОМММ… Петь на разные мотивы и мелодии, а также с разными эмоциями.

8. Когда желаемое расслабление будет достигнуто, выйти из состояния релаксации, дав мысленную установку: “ВЫЙТИ”.

Совершить любое легкое движение телом, пошевелить руками, стопами, потянуться и прийти в обычное состояние. На следующий день в то же самое время, повторить всю практику релаксации.

Как глубокое расслабление влияет на саморазвитие?

В результате практики расслабления, выявлено повышение работоспособности, углубление состояния спокойствия, улучшение концентрации внимания, развитие интуиции³, воображения, воли, улучшается работоспособность мозга, обострение чувственного восприятия.

ОМ!

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Если вас интересуют методы набора энергии, вам будут полезна эта статья: «Простой и действенный метод накопления энергии космоса!»

² Тайцзицюань (тайчи) — буквально: «кулак Великого Предела»; китайскоевнутреннее боевое искусство, один из видов ушу (происхождение тайцзицюань — исторически спорный вопрос, разные источники имеют разные версии) (Википедия).

³ Больше узнать об интуиции вы сможете в этой статье: «Интуиция: развить ее можно каждому! Узнайте, как сделать это!»

Видео:Медитация Исцеление Нервной Системы | Восстановление и Лечение Нервов с Помощью Источника Света 🙏Скачать

Медитации для глубокого расслабления психики и тела

Основные причины, приводящие к стрессу, это:

• неправильный режим дня, поздний уход ко сну и недостаточная длительность сна;
• плохая экология в городах;
• вредная пища, нерегулярное питание;
• избыточная умственная нагрузка, информационный шум.

При этом если мы еще можем влиять на наше питание и режим дня, то с двумя другими пунктами сложнее. Не каждый может переехать в сельскую местность, где трудно зарабатывать деньги. Что касается умственной нагрузки, то зачастую она неизбежна на рабочем месте.

Существуют различные упражнения, помогающие расслабиться, успокоиться и оставить в стороне груз проблем. Я расскажу про наиболее эффективные.

Концентрируемся на дыхании

Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.

1. Сядьте на стул. Следите, чтобы спина была прямой. Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх. Закройте глаза.
2. Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Вы должны осознавать вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло. Как он выходит при выдохе.
3. Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе?
4. После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой. Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание. На счет «6-7» делаем медленный выдох. Затем цикл повторяется.

Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».

Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.

Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.

https://www.youtube.com/watch?v=2ppQwJUg7cs

Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.

Визуализация в действии

Техники визуализации также широко применяются для расслабления психики. Они доступны большинству людей, наделенных хотя бы минимальным воображением.

• Займите удобную позу. Вы можете сесть в удобное кресло или на диван. Допустимо даже прилечь. Закройте глаза…
• Представьте себя на морском побережье. Вы оказались на пустынном и очень красивом пляже. Ваш слух ласкает морской прибой. Ласковый бриз освежает лицо. Солнце согревает и приносит оптимизм, согревает каждую клеточку вашего тела.
• Мысленно прогуляйтесь по берегу. Наслаждайтесь криками чаек. Радуйтесь прекрасному пейзажу, который открылся вам в этот день.
• Пусть работают все органы чувств. Кроме чудесных видов и звуков, ощутите легкий ветерок на коже, коснитесь воды рукой.
• Наслаждайтесь покоем и умиротворением, которые с этого момента поселятся в вашей душе. Улыбнитесь себе и миру вокруг вас, чтобы одарить всех вокруг своим теплом и душевным покоем.

Подобные упражнения можно выполнять всякий раз, когда вы устаете от суеты и серости окружающего мира.

Попробуйте путешествовать по разным уголкам мира. Побывайте не только на морском побережье, но и на солнечной поляне, сходите к водопаду, прогуляйтесь по лесной тропинке. Пусть ваше воображение ничем не ограничивается.

Пламя свечи для релаксации

Еще одна действенная медитация предполагает работу со свечой. Известно, что наблюдение за огнем оказывает благотворное влияние на психику человека. Подготовьте заранее одну свечу.

Можно обычную либо красивую фигурную – решать вам. Главное, чтобы от нее не исходило неприятного запаха и сильного дыма во время горения.

• Поставьте свечу на стол. Вы будете сидеть рядом на стуле. Свеча должна находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашего лица.
• Зажгите свечу. Задерните шторы и выключите свет в комнате. Сядьте на стул, выпрямите спину.
• Направьте внимание на пламя свечи. Наблюдайте за его движениями. Старайтесь реже моргать. Если вдруг глаза начнут слезиться, это нормально. Просто отведите взгляд в сторону на минуту, затем вернитесь к медитации.
• Пламя понемногу заполнит ваше сознание, устранив суетные мысли из головы. После нескольких минут можно закрыть глаза. Перед внутренним взором огонек сохранится. Наблюдайте за ним. Когда образ пламени начнет угасать, откройте глаза на пару секунд и снова закройте.
• Представляйте, как в огне сгорают ваши стрессы и проблемы. Почувствуйте, как ваша душа переполняется теплом и тихой радостью, наступает глубокое расслабление.
• Длительность упражнения – 10-15 минут.

Читайте подробную статью про медитации по стихиям.

Аффирмации спешат на помощь

Еще одним методом расслабления и успокоения нервов является повторение аффирмаций. Это утверждения, которые вызывают у человека вдохновение и прилив радости.

Прежде всего нужно занять удобную позу. Затем выполнить несколько циклов дыхания, концентрируя внимание на вдохе и выдохе.

Далее на выдохе произносите про себя или вслух данные фразы по очереди:

• С каждым выдохом я расслабляюсь.
• Мне спокойно и легко.
• По моему тело разливается приятное тепло.

Выбирайте только фразы, которые лично у вас вызывают положительные эмоции. Не используйте те, которые рождают в вас сомнения или пробуждают какие-либо неприятные чувства. Каждая аффирмация проговаривается несколько раз.

Итак, вот несколько вариантов аффирмаций:

• Я чувствую себя умиротворенно.
• Я спокоен, у меня все под контролем.
• Я наполняюсь оптимизмом.
• Я чувствую гармонию и радость.
• От меня исходит сияние радости и любви.
• Тишина наполняет мою душу и разум.

Вы можете придумать и другие аффирмации. Главное, чтобы в них присутствовали только позитивные словосочетания без частицы «не».

Расслабляем тело

Данное упражнение очень полезно не только для тела, но и для психики. Его можно выполнять как в домашней обстановке, так и на работе во время перерыва. Некоторые даже практикуют в транспорте.

1. Сядьте к кресло, на диван или на стул.
2. Для начала работаем с ногами. Потяните носки ступней вверх и к себе, сильно напрягая мышцы. При этом пятки смотрят вниз. Оставайтесь в таком положении пару минут. После чего резко расслабьте стопы. Повторите 3 раза.
3. Далее напрягите мышцы ног – сначала икры, затем бедра. Оставайтесь в напряженном состоянии несколько минут, после чего резко расслабьте тело. Повторите 3 раза.
4. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц, живота, грудной клетки.
5. Затем мышцы рук – кисти, предплечья и плечи. Сжимайте кулаки в моменты напряжения мышц. Все действия повторяйте по 3 раза.

Это упражнение на расслабление тела подобно медитации. Важно лишь сохранять концентрацию и не отвлекаться.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Мантра Ом

Медитации с мантрами доказали свою эффективность. Существует множество мантр, текст которых приводится на древнем языке санскрите. Для успокоения я рекомендую применять мантру, которую легко запомнить. Она состоит из одного слога – Ом. А если точнее – Аум что при произнесении сливается в Ом. Я уже писала об этом, когда рассказывала про Аджна чакру.

https://www.youtube.com/watch?v=p7RM7D7T50Q

Пение мантры Ом – это сильная медитация. В этом звуке скрыта вся бесконечность Вселенной. Но чтобы это почувствовать, нужна практика. Одно можно утверждать наверняка – после медитации суетные мысли уйдут из вашей головы, уступив место внутренней тишине и покою.

1. Примите позу с ровной спиной. Предпочтительно сесть по-турецки на коврик. Под ягодицы подложите подушку или небольшой валик из одеяла.
2. Дышите ровно, концентрируйтесь на дыхании в течение 1 минуты.
3. Теперь можно приступать к пению мантры.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе пойте «а-а-у-у-у-у-у-у», затем сомкните губы и допойте звук «м-м-м». Он поется как бы «в нос», наподобие английских окончаний –ing.
6. Пение мантры длится минимум 5 минут.

Таким образом, медитации очень полезны для глубокого расслабления психики и тела. Они помогут сохранить внутреннее равновесие и не поддаваться стрессу или депрессии.

(4 5,00 из 5)
Загрузка…

Видео:Глубокий РЕЛАКС / Поэтапное РАССЛАБЛЕНИЕ от волнения, нервного напряжения и для СНА. * ,,ПОЭРА” .Скачать

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

https://www.youtube.com/watch?v=KbbXr1BLruA

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

https://www.youtube.com/watch?v=F-V6rgokQTw

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

https://www.youtube.com/watch?v=ae-kDANkQPk

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

📺 Видео

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону при стрессе, напряжении | психолог Ольга Ахметова | ASMRСкачать

Релаксация: быстрый способ снять тревожность, панику, стресс! Мышечная релаксация по ЯкобсонуСкачать

Путешествие вне тела, музыка для глубокой релаксации.Скачать

Медитация - гипноз 🙏 Сильнейший сеанс для очищения от негативных подсознательных программ 🎆Скачать

Медитация для расслабления, снятия стресса и успокоения умаСкачать

ШАВАСАНА. ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ. МЕДИТАЦИЯ. 5 МИНУТ.Скачать

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА 🌱 ПОЛНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕСкачать

Нежная музыка ,обновляющая сознание./ Релакс и медитация.Скачать

Глубокое расслабление перед сном. Релаксация в лесуСкачать

15 МИНУТ МУЗЫКИ Глубокая Медитация и Погружение в Себя – Исцеляющие Тибетские Чаши | ШавасанаСкачать

Медитация - гипноз для восстановления и исцеления нервной системы и психики 🙏 Регенерация нервов 🌀Скачать

ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА / Практика релаксацииСкачать

Исцеляющая теплота. Глубокая анти-стресс релаксация.Скачать

Релаксация с голосом. Аутотренинг для успокоения нервной системыСкачать

~~Музыка для глубокого сна и восстановления сил~~Скачать