Восточная практика релаксации организма

Видео:ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА / Практика релаксацииСкачать

Восточные практики: цигун, бикрам-йога и тайцзицюань

Речь пойдет о восточных практиках. Есть 2 главных предрассудка относительно этих дел. Один – когда думают, что восточные техники такие древние, что современному человеку не подходят.

Но! Согласись, наш организм не так сильно изменился за последние несколько веков: скажем, новые конечности у нас не выросли. Да и стресс сопровождал человека всегда.

Дедлайны, кофе, ночные клубы и пробки не так уж и страшны по сравнению с тиграми, наводнениями и войнами.

Кого-то останавливает еще и то, что 2 главные системы пришли к нам готовенькими из Азии: йога – из Индии, цигун – из Китая. И потому якобы на нас, европейцев, не могут подействовать.

При этом почему-то от азиатской пищи мы все отказаться не в силах.

Более того, именно в традиционной восточной медицине учитываются не только типы телосложений, но и разные склады ума и характера пациентов, что позволяет назначать каждому индивидуальные средства оздоровления. Рискнем расширить горизонты?

Нам помогали:

Андрей Еремин
Инструктор тайцзицюань и цигуна, центр «АнСинДао»

Ольга Зимова
Сертифицированный преподаватель бикрам-йоги

Эта система оздоровления и саморазвития зародилась в Древнем Китае, возраста неопределенного – кто-то считает, что ей всего-то несколько веков, некоторые исследователи ведут счет на тысячелетия.

Ци (или «чи», как пишут на английском) – наша жизненная энергия, цигун – управление ею.

Болезни и все проблемы со здоровьем возникают из-за нарушения циркуляции энергии в теле, но специальные упражнения с концентрацией на дыхании позволяют восстанавливать ее естественное течение. Все понятно, правда?

Когда полезно: Если хочешь расслабиться, прогнать стресс, улучшить внимание и концентрацию, восстановить силы после травмы или болезни.

Как выглядит: Как и во многих других древних практиках, в цигуне несколько стилей и направлений. Но их объединяют глубокое, естественное дыхание и определенное, здоровое выравнивание позвоночника.

Если ты видела в парках людей, неподвижно стоящих с выставленными руками, в которых как будто шар (но на деле нет), – вот это (скорее всего) цигун. К статическим упражнениям добавляются мягкие и повторяющиеся динамические: круговые движения руками, наклоны, повороты, перемещения.

Этим можно заниматься как на опушке соснового бора, так и в каморке, не подходящей для активных экзерсисов. Специальная одежда тоже не обязательна. В общем, удобно.

Что происходит: Физическая нагрузка минимальна – практически отсутствует. Но последствия для нервной системы – как от медитации (собственно, это одна из ее форм).

Дыхание управляется и сознанием, и подсознанием, то есть именно сосредоточенность на естественном дыхательном процессе их объединяет. Ум избавляется от беспокойных мыслей, движения выполняются расслабленно, в комфортном ритме и диапазоне.

Накопив ци, можно направить ее к органам, требующим оздоровления, и к определенным энергетическим точкам, что сродни акупунктуре, но без уколов.

Кому подходит: Хотя в цигуне есть и суровые техники – превращают тело адепта в камень, можно спокойно спать на гвоздях, – массово распространены «мягкие» направления, к которым сложно придумать противопоказания.

Цигуном могут заниматься люди юные и не очень, с физическими ограничениями и те, кому не подходят обычные виды фитнеса по каким-то причинам. Акцент на натуральном дыхании расслабляет и укрепляет легкие, в частности, исследования говорят, что это помогает при астме.

А еще практика спасает граждан, которые вдоволь обеспечены физической нагрузкой, но изнывают от стрессов и срочно нуждаются в восстановлении душевного спокойствия.

Бикрам-йога

Это направление создал во второй половине прошлого века индиец Бикрам Чоудхури. Сначала он добился больших успехов в классической йоге, но зачем-то занимался еще и тяжелой атлетикой – получил серьезную травму колена и приговор от врачей, что ходить больше не сможет.

Но Бикрам не сдался и решил изобрести собственный способ восстановления: здраво рассудив, что тело лучше растягивается в разогретом состоянии, а суставам полезно прогревание при некоторых заболеваниях, он занялся практикой в помещении с повышенной температурой.

Так и избавился от последствий травмы, а потом стал помогать ближним. Среди его учеников – президент Никсон и Мадонна.

https://www.youtube.com/watch?v=jM536RRFxQ4

Когда полезно: Хочешь серьезно поработать над своей гибкостью, снять болевые ощущения в мышцах и суставах, постройнеть, попробовать необычный вид йоги, погреться в зимнем городе.

Как выглядит: Комплекс состоит из 26 асан классической йоги и двух дыхательных упражнений в начале и в конце занятия. Каждая поза повторяется дважды, при этом первая часть урока состоит из асан в положении стоя (разминка и работа с мышцами), а вторая (работа со спиной и позвоночником) вся проходит лежа и сидя на полу.

Но главная особенность – температура помещения чуть выше температуры тела, около 40 градусов при влажности 40%. Когда входишь в зал, кажется, что там просто тепло, и дышать приятно.

Жарко становится только в процессе выполнения асан. А покидаешь класс уже полностью мокрой (хотя влага, в основном, идет из воздуха).

Впрочем, в любой студии тебе выдадут 2 полотенца – для занятия и для душа, так что нечего стесняться.

Что происходит: Потоотделение повышается (организм выводит воду, чтобы охладиться), но температура тела остается в пределах нормы, частота пульса может подняться до отметки 160 – это максимум. Терморегуляция работает активно, но не в стрессовом режиме, а как в жаркий летний денек.

Помимо полезных эффектов классической йоги (общее оздоровление, расслабление, улучшение концентрации и тонуса), бикрам отменно развивает гибкость, не приводя при этом к растяжениям мышц, что случается при выполнении асан в прохладных помещениях.

Кровь циркулирует быстрее и, обогащенная кислородом, интенсивно омывает все внутренние органы.

И, конечно, снимаются боли в суставах, проявляющиеся и обостряющиеся при переохлаждении. Полезно прогревание и при некоторых видах травм и для восстановления мышц после ударной силовой нагрузки. И – та-дам! – бикрам-йога сжигает больше калорий, правда, и требует взамен немалых усилий.

Кому подходит: Бикрам-йогой могут заниматься все, кроме граждан до 15 лет (дети почти не потеют, так что температура тела рискует подскочить). Конечно, особые условия добавляют пикантности: на первых уроках может кружиться голова и чуть тошнить, но это проходит, когда выходишь из зала.

Среди противопоказаний – хронические заболевания в стадии обострения, эпилепсия и психические расстройства разного рода. И нельзя идти на йогу с температурой. В общем, заниматься можно здоровым людям – только осторожно, внимательно слушая педагога.

Среди индивидуальных противопоказаний также некоторые кожные и суставные заболевания, обостряющиеся при нагреве. Так что обязательно проконсультируйся с врачом.

Тайцзицюань

Он же – тайчичуан (на английский манер), или скромненько – тай-чи. Родом тоже из Китая. Изначально был искусством рукопашного боя («тайцзицюань» переводится как «кулак Великого Предела»). Но древние мастера заметили, что изящная и плавная отработка боевых связок благотворно действует на организм.

Так возникла отдельная практика для улучшения общей физической формы, укрепления тела и развития, не побоимся этого слова, грациозности.

Основными принципами тай-чи напоминает цигун, но имеет главное отличие: здесь внутренняя расслабленность и покой переходят в непрерывное движение, и хореография намного разнообразнее и интереснее.

Когда полезно: Если хочешь добавить нагрузки для тела, улучшить координацию и подвижность, оздоровить и разработать суставы.

Как выглядит: Тай-чи – это комплексы ударов, защитных блоков и перемещений из единоборства, но выполняются они неторопливо, под полным контролем, просто красиво. Внешне смахивает на замедленный танец из десятков связок, в котором один прием переходит в другой.

Хотя в разных формах есть ускорения и замедления, в целом преобладает идея текучести движений, без потери плавности, без незапланированных рывков и дерганий.

Для полноценного выполнения комплекса с перемещениями и широкими и низкими стойками уже понадобятся свободные пространство и одежда.

Что происходит: Тай-чи, как более подвижный вид техники, улучшает кровообращение во всех частях тела и органах. Плавные круговые движения мягко прорабатывают суставы, восстанавливая их работоспособность. Принцип комфортности нагрузки сохраняется: ты выполняешь все так, как позволяет тело в данный момент.

Интенсивность можно увеличивать постепенно, работая с минимальной скоростью (что вовсе не легко) и опускаясь в более глубокие и широкие стойки. Так даже лучше тренируются мышцы, связки и суставы. При этом ум, как и в цигуне, погружается в действия тела, то есть нервная система тоже не в накладе.

Ну и, наконец, когда ты стремишься делать это красиво (а стремиться надо), улучшаются растяжка, координация и баланс.

https://www.youtube.com/watch?v=WFG704psMBM

Кому подходит: Тай-чи – шаг от расслабления к физической нагрузке и укреплению тела, но мягкое, комфортное исполнение годится для многих.

Особо полезно тем, кто лишен обычной двигательной активности и имеет проблемы с суставами: исследования показали, что такие упражнения облегчают состояние даже при артрите.

Еще практика помогает в особо беспокойных случаях: когда индивидууму жизненно необходимо расслабиться, но погрузиться в транс, смиренно сидя на месте, он не способен. Тай-чи – это медитация в движении.

Видео:Глубокий РЕЛАКС / Поэтапное РАССЛАБЛЕНИЕ от волнения, нервного напряжения и для СНА. * ,,ПОЭРА” .Скачать

Восточные техники релаксации и медитации

По терминологии, в восточных оздоровительных методиках различают техники релаксации, концентрации и медитации.

Релаксация — это расслабление мускулатуры, при ровном, медленном, спокойном дыхании. Это фактически основное упражнение Йоги — шавасана.

Концентрация — различные собственные мыслеобразы во время релаксации. Например, дыхание через точки и органы, вызывание ощищения тепла и/или тяжести, представление различных цветов и других эффектов, вспоминание и представление эпизодов и картинок из своей жизни, и т.д.

Медитация — отождествление себя с другим объектом или субъектов (например, с деревом, или птицей). Полная временная потеря «собственного Я».  

Медитация — это очень сложно. Например, в Йоге — это высшая ступень развития. Поэтому мы здесь это рассматривать не будем и сосредоточимся на первых двух и  для простоты совместим их, т.к. они взаимно связаны и усливают эффект друг друга. 

Итак, основное упражнение. Идеально, лечь в «позу трупа» (на спине, ноги чуть врозь, руки вдоль тела). Можно и сидя, в позе лотоса или близко к тому, или сидя на краю стула, спина при этом прямая, макушка «подвешена» к небу.  Начинаем дышать ровно, спокойно и медленно. Сосредотачиваемся на своем дыхании.

На каждом вдохе думаем о какой-нибудь части тела, чувствуем ее напряжение (можно реально напрячь и почувствовать сильнее), на выдохе расслабляем эту часть тела и опускаем ее напряжение вниз — в нижний Дань-тянь или в землю. повторяем несколько раз.

Не стремимся сразу достигнуть полного расслабления каждого участка — как получается, так получается. Начинаем так двигать по телу сверху вниз — от головы, глаз, лица, затылка, шеи, по каждой руке, по туловищу от груди к паху, по ногам от бедер к стопам. Если не удовлетворены результатом — повторите все заново.

Каждый раз при расслаблении можно представлять себе различные ощущения в частях тела и органах — тяжести, тепла, опустошения, расслабления. Опять же не добиваться этих ощущений «специально и насильно» — как получается, «то ли есть, то ли нет»…

Дыхание по мере выполнения упражнения становится все спокойнее и медленнее, и одновременно все глубже, но форсировать это процесс нельзя — все должно происходить постепенно, какбы само собой. 

Во второй части упражнения можно начинать представлять себе более сложные образы, например различные цвета различных органов и обстановки (природы например): Легкие — белый цвет и снег, Селезенка (живот) — цвет земли, Сердце — красный цвет и солнце, Почки — черный цвет и морская вода, Печень — зеленый цвет и зеленая растительность.

Можно представлять различные процесссы в этих органах, например представлять из здоровыми и сильными и т.д. Можно также представлять себе картинки счастливых моментов своей жизни, когда вам было хорошо, вы были молоды, здоровы, красивы,  находились в красивом месте с хорошими друзьями или родными.

 Ну и, напоследок, немного медитации: представьте себя, например, орлом, который летает над этим местом и видит все это » с высоты птичьего полета». 

Если вы будете делать все правильно, то в какой-то момент вы можете почувствовать, что ваше сознание как бы куда-то проваливается, переходит в «измененное состояние». При этом могут возникнуть необычные ощущения в теле, также вы можете потерять чувство времени (думали, что пролежали 10 минут, а оказалось, что полчаса…).

Таким способом организм быстро отдыхает и набирается сил, убирается возбуждение и наоборот, появляются силы для активности. 10-15 минут такого расслабления могут заменить 3 часа сна!

Тренируйтесь, и у вас все получится!

Медитация. Контроль над мыслями, сознанием. (Дхьяна)

И желания, и страхи рождаются в Уме. В неисполнении желаний, в бесконечных переживаниях по разным поводам заключаются очень многие причины наших расстройств духа и тела. Ум сравнивают с пьяной обезьяной, которую периодически жадит скорпион и посещает приведение.

 Также подобен необъезженной лошади — постоянно мечется от одной мысли к другой, причем и днем и ночью, и совсем не просто подчинить его контролю. В такой неугомонности он рассеивает много энергии напрямую, а также может ранить энергию практически любого органа и системы нашего организма.

Также, в силу своей хаотичности, Ум все время старается «уйти» от решимости и ответственности, и именно поэтому часто звучат рекомендации «прислушаться к себе», довериться интуиции и т.д., что является неким противопоставлением логическому размышлению.

 На востоке такой вред ума (у нас — «горе от ума») поняли давно, поэтому и в Йоге и в Цигун во время всех упражнений стараются занять ум различными концентрациями или мысле-образами. Правда, нынешние инструкторы не всегда объясняют зачем это нужно, а возможно и сами не всегда это понимают.

Есть и другой смысл мыслеобразов — направлять энергию в определенное место. Чаще всего этим местом является нижний дань тянь, но возможны и другие варианты. 

Здесь рассмотрены варианты упражнений по контролю над Умом, над потоком мыслей. В первую очередь это важно уместь делать и практиковать просто для духовного и телесного здоровья. Но также можно использовать эти методики и для более серьезных духовных и интеллектуальных целей.

https://www.youtube.com/watch?v=_klKJzo4LTY

Я опишу эти техники не только в классическом варианте Йоги, а с добавлением элементов Цигун, что на мой взгляд упрощает технику и делает ее более эффективной для новичков.

Общие рекомендации. Делать упражнение желательно каждый день в одно и то же время, не ранее, чем через 3 часа после еды. Лучше — перед сном или ранним утром. Для занятий достаточно 15 минут, но можно и 30 минут.

Для начала следует освоить специальное дыхание, позволяющее своими нюансами сконцентрировать на нем свои мысли. Назовем его «медитативным дыханием».

Очень важное замечание. Не старайтесь слишком сильно достичь определенных результатов и тем более не переживайте, если что-то не получается. В этом упражнении процесс важнее результата. Просто попытайтесь выполнить каждый элемент упражнения, можно попробовать 2-3 раза, и переходите к следующему элементу. 

Подготовительное упражнение.

1. Первых вариант «медитативного дыхания». Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, дышать медленно и глубоко обратным даосским дыханием, т.е. на вдохе втягивать анус и всю промежность одновременно с расширением груди.

Одновременно на вдохе представлять себе, что энергетический шарик (сгусток, облачко) или поток воздуха вашего дыхания перемещается от копчика вверх к макушке, на выдохе — расслабление и опускание энергетического шарика вниз по передней поверхности тела в них живота с расслаблением тела по мере его опускания.

При концентрации на «шарике» стараться почувствовать все места тела, через которые он проходит (позвонки, макушка, лоб, межбровье, нос, рот (почувствовать выделение слюны), шея, грудь, живот, низ живота (нижний даньтянь).

 Продолжать так дышать 10-15 минут, совершая такие мыслительные прогулки по » малому энергетическому кругу» и на вдохе одновременно концентрируясь на втянутой и напряженной промежности. Такое упражнение дает возможность полностью переключить мышление на ощущения такого «дыхания».

Альтернативный вариант этого варианта упражнения — на вдохе и выдохе концентрироваться на чакрах по ходу вдижения «шарика»: Муладхара (промежность), свадхистана (низ живота, пупок), манипура (псолнечное сплетение), анахата (грудь, межсосковая линия), вишуддхи (шея), аджна (между бровями), сахасрара (темечко, верхняя точка головы).

2.  Второй вариант «медитативного дыхания». Сидя в позе лотоса, закрыть глаза, дышать медленно и ровно. На выдохе произносить звук ОМ, растягивая звук М-м-м-м и напрявляя вибрацию сначала в межбровье, потом в гортань, и так опуская ее все ниже — в низ живота. Далее повторите все это, произнося ОМ «без звука», про себя и так же мысленно вибрируя.

Упражнения Дхьяны.

1. Наблюдение за ощущениями.  Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, дышать одним из вариантов медитативного дыхания. В этом состоянии отметить и прочувствовать какой-либо «раздражающий фактор» вутри или вне себя: звуки вокруг вас, различные ощущения на коже, в мышцах, в теле.

После каждого нового ощущения, концентрироваться на «медитативном дыхании», пока вы надежно не выкините это ощущение из головы.  И так пока эти ощущения не закончатся.

В конце постарайтесь выкинуть из головы ВСЕ ощущения и мысли и даже Дыхание — унеситесь куда-нибудь «в космос, по ту сторону реальности». 

2. Наблюдение за потоком мыслей. Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, подышать одним из вариантов медитативного дыхания и потом ни о чем специально не думать. Через некоторое время мысли сами начнут активничать в голове.

Отметьте мысль, которую «поймали» и понаблюдайте за ней, но как бы со стороны — что с ней происходит. Скорее всего ее потом сменит другая мысль — тоже отметьте и понаблюдайте. Так и следите за этим потоков мыслей.

В конце — сконцентрируйтесь опять на «медитативном дыхании», потом постарайтесь выкинуть из головы ВСЕ и унеситесь куда-нибудь «в космос, по ту сторону реальности».  

3. Концентрация на мыслях. Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, дышать одним из вариантов медитативного дыхания.

Сконцентрируйтесь сознательно на 7-10 секунд на некой мысли, «покрутите ее», а потом постарайтесь выкинуть из головы, сосредоточившись на «медитативном дыхании».

Потом также сделайте еще с другими различными мыслями, какие придут в голову или выберете их сознательно. И с каждой поступите также. Под конец опять отправьте Ум «в отпуск»,  «в космос, по ту сторону реальности». 

4. Изгнание мыслей. Сидите и наблюдайте за потоком мыслей. И как только появится новая, сразу пресекайте и изгоняйте ее, концентрируясь на «медитативном дыхании». И так все 15-30 минут. В конце опять постарайтесь выкинуть из головы ВСЕ ощущения и мысли и даже Дыхание — унеситесь куда-нибудь «в космос, по ту сторону реальности» и полностью опустошите голову.

5. Тратака. (неотрывное созерцание выбранного объекта). Сидя в позе лотоса, дышите просто спокойно и медленно, расслабьтесь. Смотрите на любой неподвижный объект (в классике — на пламя свечи), не моргая и не отрывая взгляд, пока глаза не начнут слезиться, после чего мягко прикройте глаза. Повторите это несколько раз в течении 10-15 мин. 

6. Медитация. По большом счету, в терминологии Йоги является в осносном не медитицией, а концентрацией. Медитация начинается только в конце упражнений, в попытке полностью опустошить Ум от мыслей.

 Следующий шаг медитации — «вселиться» в какой-нибудь другой объект — в дерево, в птицу или рыбу, в ручей или море…

 Помните «Дона Хуана» Карлоса Кастанеды? Вот-вот! Стать орлом или волком и поноситься по прериям! Дерзайте! Только без всяких там «травок»…

Выполнять все эти подготовительные и основные упражнения каждый день по одному, максимум по два, сменяя их одно за другим. Т.е это займет у вас всего 15-30 минут. 

Эффект этих упражнений  — контроль над Умом, сознанием, потоком мыслей. Дает возможность выйти из стресса, не зацикливаться на постоянной «прокрутке» бесполезных переживаниях («мысленной жевачке»), сосредоточиться на чем-то действительно важном — эффектов очень много. 

Для здоровья, это упражнение полезно выполнять всем, но особенно оно полезно тем, кто много волнуется и переживает, легко расстраивается и раздражается, не уверен в себе. В процессе освоения упражнений вы научитесь привращать свой Ум из «врага здоровью №1» в послушного и конструктивного помощника. 

И еще раз — без фанатизма и форсирования, но каждый день! Процесс важнее результата!

Видео:Релаксация по Джекобсону. Инструкция в реальном времени. Как снизить напряжение в телеСкачать

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения.

Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых.

К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.

Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.

Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

https://www.youtube.com/watch?v=2ppQwJUg7cs

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий.

Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут.

Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека.

Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте».

Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука.

При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи.

   Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас.

   Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.

   Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Видео:ДИНАМИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ по Джекобсону. Снимаем напряжение в телеСкачать

Медитация. На что способна эта восточная практика

Уверена, нет такого человека, который не слышал этого слова — медитация. Многие знают, что она пришла к нам с Востока, считая ее особым состоянием, в котором пребывают йоги, сидя в позе лотоса. Но это очень поверхностный взгляд. Что такое медитация, что она дает человеку и как медитировать вы узнаете из этой статьи.

Медитация – общее название очень широкого диапазона приемов, которые направлены на расслабление тела и успокоение разума. Медитировать – не значит грезить наяву.

Это в первую очередь действие, духовная практика, которая посредством определенных поз и движений позволяет совершить некое внутреннее путешествие, пробудить телесную память, очистить разум и душу от лишнего, наносного и приблизиться к истинному в себе.

«Если вы включите лампу и уберете все объекты, которые ее окружают, лампа все равно будет давать свет. Что же случится, если вы уберете из своего сознания все объекты, мысли и фантазии? Останется только сознание. Такое чистое состояние сознания и есть медитация» — Ошо

Усмирение интеллекта

Существует много способов начать это путешествие внутрь себя (тибетские практики, медитация дзен, индо-бирманская випассана…), но все они предполагают несколько этапов: сохранение определенной позы тела, период концентрации, отстраненное наблюдение своих мыслей и, наконец, собственно медитацию. Уточню, что медитировать можно и в движении, например, во время прогулки, утренней пробежки, и уж совсем не обязательно делать это в позе лотоса, которую многим обычным людям сложно принять.

Медитация сама по себе не является целью, она лишь способ, который помогает нам оказаться в особом «просветленным» состоянии сознания. Самое важное в этом процессе – сосредоточиться на своем внутреннем мире и «остановить» мышление, чтобы уйти от повседневного, привычного взгляда.

«Это возможность обрести себя подлинного. В этот момент отключаются самые разные фильтры (ограничения и установки), которые с детства регулируют нашу жизнь. Мы получаем возможность почувствовать и то, что есть на самом деле у нас внутри, и то, как устроен мир вокруг. Наш взгляд больше не зависит от навязанных установок». — Игорь Жуков, этнопсихолог.

https://www.youtube.com/watch?v=gTisV971Uiw

То есть, цель медитации — временное отключение той части нашей психики, которая постоянно перерабатывает информацию, соприкосновение с безмыслием, понимаемым одновременно как «пустота» и «бесконечность». Не у всех получается сразу «успокоить» свой буйный мозг, бег своих мыслей, но если медитировать регулярно, встречи со своим внутренним я будут происходить все чаще.

В отличие от релаксации (больше нацеленной на снижение мышечного тонуса, внутреннего напряжения), медитация требует бдительности и сосредоточенности. В этот момент наше сознание изменено, но (в отличие от транса) изменено нами лично, по собственной воле. Медитирующий человек сам контролирует себя и свои реакции, и никто не может им манипулировать.

«Если крепко держать вожжи нашего интеллекта – словно несущегося галопом скакуна, мы постепенно можем открывать все большее и большее свободное пространство между его «прыжками». — Жак Шок, преподаватель йоги более трех десятков лет

Когда вы сможете погружаться во внутреннее состояние по-настоящему глубоко, может начать казаться, что вам не нужно дышать. Это потрясающее чувство.

Разумеется, вы продолжаете дышать, ваше сердце продолжает биться, но это происходит само собой, вы не ощущаете собственного тела. Вы просто ЕСТЬ, вы энергетическая сущность, не привязанная к физической форме.

Когда вы достигаете такого состояния, создается впечатление, что ваши мысли и эмоции тоже исчезают.

Так что же остается? Остается ваша истинная сущность – ваше сознание.

Как это отражается на здоровье

Меняя внутренний мир человека, медитативная практика благотворно влияет и на его тело.

Виктор Макаров, психотерапевт: «Замечено, что занятия медитацией способны уменьшать головные, менструальные боли, снижать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снимать беспокойство и облегчать хронические, например, простудные болезни. Это действительно может быть важным дополнением к традиционным методам лечения».

Игорь Жуков, этнопсихолог: «Многие болезни связаны с бесконтрольностью наших эмоций и желаний, а медитация помогает этот эффект преодолевать. Когда мы погружаемся в себя, нормализуются и биохимические процессы нашего организма, включаются механизмы саморегуляции, которые разладились по тем или иным причинам».

Фредерик Розенфельд, психиатр: «Исследования последних 30 лет показали, что медитация снижает уровень стресса, помогает при некоторых видах фобий, вдвое снижает вероятность рецидива депрессии, повышает иммунитет.

Однако постоянная медитация показана не всем: у некоторых людей с хрупкой психикой она может вызвать приступы тревоги, ощущение потери ориентиров.

Не стоит ею заниматься и в моменты депрессивных или экзистенциальных кризисов (развод, увольнение, потеря кого-то из близких)».

Очищение сознания

Мы полны повседневных тревог, сожалений и угрызений совести. Мы слишком часто думаем о себе плохо.

Эти мысли и  переживания мешают жить активной, результативной и в конечном итоге счастливой жизнью.

Более того, эти негативные мысли дробят наше ощущение полноты сознания, не дают нам видеть ясно, развиваться, двигаться вперед. Медитация вводит человека в состоянии энстаза. 

КОНСУЛЬТАЦИЯ

Cпециально для женщин, испытывающих трудности в отношениях.

ПОМОГУ

— Закончить тяжелые отношения без разрушений себя — Пережить развод или вернуть мужа — Отремонтировать плохие отношения — Стать уверенной в себе и ценной — Найти мотивацию и силы, что бы сделать свою жизнь такой, как вы хотите.

Получите персональный план решения вашей проблемы!

Энстаз по своей природе парадоксален: это одновременно пустое (освобожденное) и наполненное до краев бытие-сознание. В этом состоянии человек способен наблюдать все происходящее в нем (ощущения, эмоции, мысли) одновременно активно и отстраненно.

«Мы способны все видеть и принимать, но в нас нет привязанности, желания что-то схватить и удержать, нет ни алчности, ни отвержения. Все приходит и проходит, как плывущие по небу облака.

Мы занимаем позицию созерцания и приятия, наблюдая непостоянство всего сущего. Усвоив такой внутренний взгляд (и немного потренировавшись), легко сочетать медитацию почти с любым занятием.

Как говорят мудрые люди, можно медитировать, даже когда чистишь картошку!» — Фредерик Розенфельд

https://www.youtube.com/watch?v=IlVenSEApYk

Получить эту внутреннюю свободу может оказаться сложнее, потому, что на пути к состоянию энстаза необходимо проникнуть в теневые, недоступные сознанию зоны собственного «Я». И то, что мы там обнаружим, может стать для нас не всегда приятным сюрпризом.

Медитация может менять параметры мозга

Психологи и психиатры из университета Висконсин-Мэдисон (США) на протяжении 20 лет изучают нейрофизиологические особенности мозга тибетских монахов. Магнитно-резонансное сканирование показывает, что у монахов с опытом более 10 000 часов медитации структура и функции мозга отличаются от показателей контрольной группы (что доказывает пластичность нашего мозга).

Во время медитации у монахов резко нарастают гамма-волны, что свидетельствует о высоком уровне сознания в этот момент, и активность в левой лобной доле – зоне коры головного мозга, отвечающей за положительные эмоции, – значительно выше, чем в правой, связанной с отрицательными.

Систематические занятия медитацией развивают зоны мозга, ответственные за внимание и принятие решений, улучшают способность к концентрации.

«В сущности, в медитации нет ничего таинственного, чего нельзя было бы объяснить в строгих терминах западной науки. Наши данные позволяют понять, почему люди тратят время на медитацию: просто она положительно влияет на их повседневную жизнь». Ричард Дэвидсон

У человека, который стремится к обретению полноты сознания путем медитации, меняется иерархия ценностей. На первый план выходит то, что значимо именно для него. Он обретает созерцательный взгляд на мир, перестает торопиться, получает большее удовлетворение от себя и жизни. И начинает чувствовать себя ближе к другим людям.

Регулярная медитация ведет к пониманию смысла происходящего, избавляет от наносного, поверхностного, вырабатывает вкус к самому главному. Мы все больше испытываем насущную потребность ощутить в себе некую высшую силу. Каждый из нас находит то, во что он верит: атеист – «ничто», буддист – просветление, христианин – тайну Христа.

«Сегодня медитацией овладевают не только обращенные в буддизм или близкие к нему люди, но также иудеи или христиане, которые стремятся с помощью этой восточной практики научиться той внутренней тишине, в которой только и можно ощутить присутствие Бога». — Фредерик Ленуар, социолог

Путешествие, в которое приглашает нас медитация, не навязывает нормы и правила, не призывает и не является способом уйти от проблем, но, напротив, дает нам возможность увидеть ситуацию обновленным, очищенным взором и найти решение.

Как медитировать?

Начинать основательно заниматься практикой медитации лучше с помощью учителя-специалиста. Ниже советы для тех, кому интересно получить лишь самое общее представление о том, как это делается.

• Выберите удобный момент. Медитировать можно утром, чтобы начать день в наилучшем расположении духа; вечером, чтобы избавиться от накопившегося напряжения; в середине рабочего дня, чтобы «подзарядиться». Вообще медитировать можно где и когда угодно, как только вы ощутите потребность умиротворить душу. Стоит все же выбирать какой-то определенный момент и определенную продолжительность сеанса (например, десять минут перед завтраком).
• Создайте подходящую обстановку. Медитировать лучше в постоянном месте, например в тихом помещении, сидя лицом к стене. Выбирайте просторную и удобную одежду, снимите обувь. Вам поможет и неназойливый музыкальный фон. В метро, поезде или автобусе, несмотря на шум и множество людей, тоже можно медитировать. Концентрируясь на своем дыхании, слушая ритм вдохов и выдохов, вы заметите, что ваше сознание постепенно успокаивается: сосредоточенность на дыхании позволяет меньше отвлекаться на другое. Даже в пробке, за рулем, можно прислушаться к себе, почувствовать, как позвоночник соприкасается со спинкой кресла, ощутить вибрацию мотора, ветерок на лице, заметить цвет проплывающих по небу облаков… Словом, увидеть настоящее мгновение во всей его простоте и одновременно богатстве граней, которых в повседневной жизни мы привычно не замечаем.
• Расслабьтесь. Начните с релаксации: если есть возможность, лягте на спину, зевните, снимите напряжение. Закрыв глаза, дышите носом, спокойно и глубоко. Расслабьте живот, постарайтесь хорошо ощутить все точки опоры тела и его вес. «Скользите» по разным частям тела, «освещая» их лучом своего внимания: вверх от ступней до затылка, затем по рукам до кончиков пальцев.
• Выберите позу. В традиции буддизма принято медитировать в позе лотоса, но можно выбрать и другие – главное, чтобы поза помогала ощутить телом то, что вы стремитесь обрести душой, – устойчивость, открытость, прямоту.
• Зафиксируйте взгляд. Глаза полузакрыты, взгляд устремлен вперед на некую воображаемую точку (в метре от вас). Все внимание медитирующего обращено вовнутрь, но при этом он не должен терять связи с окружающим миром.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это один из важнейших элементов медитации. Ощутите свое дыхание, не нарушая его естественного (меняющегося) ритма: постепенно оно будет замедляться, станет легче. Воздух при вдохе распространяется к низу живота, что снимает мускульную напряженность и создает ощущение гармонии. Сосредоточенность на дыхании помогает сопротивляться нашей склонности отвлекаться от любого процесса, в том числе от медитации.
• Освобождайте душу. Дисциплинируя тело с помощью позы и дыхания, мы получаем возможность сосредоточиться на душе, очистить ее от лишнего. Сознание медитирующего не стремится ни удержать, ни оценить пришедшую мысль. Оно лишь созерцает – без привязанности и страсти – то, что перед ним проходит. Попробуйте проникнуться этим настроением. Если такое упражнение пока вызывает дискомфорт, снова сосредоточьтесь на дыхании и дождитесь момента, когда ваш разум будет готов обрести покой и продолжить поиск истины.

• избавлением от стресса
• самообладанием
• внутренним покоем
• улучшением состояния здоровья
• улучшением творческих способностей
• чистотой мышления
• развитой интуицией
• и чувством восторга и блаженства

Сделайте медитацию своим ежедневным ритуалом. Выйдите за пределы тела и сознания, и вы измените свою жизнь.

С любовью, Эва Солар ♥

🔥 Видео

Техника релаксации. Глубокое расслабление. Под звуки поющих чаш.Скачать

Медитация глубокого расслабления - Шавасана (15 минут) [Shambala Channel]Скачать

Прогрессивная мышечная релаксация | Управляемая медитация и звуки для расслабления | BetterSleepСкачать

Релаксация: быстрый способ снять тревожность, панику, стресс! Мышечная релаксация по ЯкобсонуСкачать

ВОССТАНОВЛЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ 🌿 Нежная музыка, успокаивает нервную систему и радует душу #9Скачать

Расслабление тела и ума за 10 минут | Йога chilelavidaСкачать

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону при стрессе, напряжении | психолог Ольга Ахметова | ASMRСкачать

Тибетская лечебная флейта, перестаньте слишком много думать, избавьтесь от стресса, беспокойства умаСкачать

Доктор Куте: вот как мы в Японии за 5 минут разгоняем кровь по всему телуСкачать

Комплекс для ОБЩЕГО РАССЛАБЛЕНИЯ / Избавляемся от напряжения, боли и стрессаСкачать

Древняя тибетская техника восстановления зрения! Улучшение прямо во время просмотраСкачать

Медитация глубокого расслабления и снятия стресса - Шавасана (25 минут) [Shambala Channel]Скачать

Поющие Чаши Для Сна ♥ 1888 Гц Исцеление На Всех Уровнях ❯ Лечебная Музыка Для Сна Исцеление ЗвукомСкачать

Прогрессивная мышечная релаксация по ДжекобсонуСкачать

Медитация Исцеление Нервной Системы | Восстановление и Лечение Нервов с Помощью Источника Света 🙏Скачать

Техника релаксации - аутогенная тренировка по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах) ASMR голосСкачать