Комплекс упражнений для занятий хатха йогой для начинающих

Содержание

Хатха-йога для начинающих: видео уроки, первые позы

Комплекс упражнений для занятий хатха йогой для начинающих

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна.

Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию.

Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя.

Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека.

При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации.

На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода.

Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках.

При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан.

Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже.

А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.
  1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

  1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

  1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

  1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно.

Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной.

Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

  1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

  1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

  1.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

  1.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Источник: https://www.fitnessera.ru/xatxa-joga-kompleks-uprazhnenij.html

Хатха

Комплекс упражнений для занятий хатха йогой для начинающих

Хатха-йога не меняла своей сути на протяжении тысяч лет. Менялось только наше отношение к ней посредством смены парадигмы мышления и восприятия окружающей действительности.

Если обращаться к прямому значению, то слово «хатха» имеет два корня: «ха», что означает ум, ментальная энергия и «тха» – прана, жизненная энергия. Таким образом Хатха – это объединение ментальных сил и жизненной энергии.

При этом традиционно слово переводится, как «средство для достижения силы посредством йоги». Хатха йога – это техники, которые вы можете применять к своему телу.

К основным элементам хатха йоги относятся:- асаны – статичные формы тела;- пранаямы – дыхательные техники;- мантры – произнесение или чтение определенных звуков, слов;- мудры – определенные жесты рук;- шаткармы – очистительные техники.

Подробнее про направление йоги в целом, Вы можете узнать в нашей статье.

Хатха йога для начинающих

Открывая расписание любого фитнес клуба или йога студии в глазах рябит от количества видов йоги. Чтобы понять с чего лучше начать, надо разобраться от куда все это пошло.

Исторически существует понятие аштанги – восмьи ступенчатой йоги, конечная цель которой достижение оптимального состояния баланса и единения с окружающим миром (самадхи). Первые четыре ступени, с которых она начинается являются хатха-йогой, оставшаяся половина – раджа.

От этих понятий и пошли все остальные подвиды йоги: аштанга виньяса, кундалини, айенгара, йога 23, 108 и множество других видов.Безусловно, в древних индийских писаниях – ведах, идет упоминание еще о трех ветвях йоги, но они не связаны с физической проработкой тела.

Это такие виды, как:- Карма йога – йога бескорыстного действия;- Джняна йога – пути знаний, мудрости;- Бхакти йога – путь бескорыстной любви, служения, преданности.

Как видите эти направления близко перекликаются с религиозными понятиями, поэтому оптимальным выбором занятий для начинающих станет именно хатха йога.

Утренние комплексы и асаны хатха йоги

Одним из простых и оптимально подобранным комплексом хатха-йоги является Сурья Намаскар (приветствие солнцу). К очевидным плюсам этого утреннего комплекса хатха йоги относят простоту и эффективность.

За короткое время его выполнения (от 5 минут) идет проработка основных мышц, сухожилий, внутренних органов. За счет наличия дыхательных и медитативных практик в комплексе ощутимо воздействие по гармонизации ума.

Сурья состоит из 7 доступных асан хатха йоги, которые выполняются в определенной последовательности:

1. Пранамасана (поза молящегося) – расслабленная поза, стоя на двух ногах, руки собраны перед грудью в намасте. Обязательным условием выполнения является прямая спина.

2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук) – прогиб в спине назад с выпрямленными вверх руками, локти полностью разогнуты, ладошки соединены, голова чуть запрокинута назад.

3. Падахастасана (поза аиста) – наклон вперед с прямыми ногами. Выполняется за счет растяжение мышц позвоночника. Голова опушена вниз, шея расслаблена. Если позволяет растяжка, то руки опускаются на пол перед пальцами ног. Если нет, то свисают по направлению к полу.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника) – уводя одну ногу назад, образуется положение глубокого выпада. Передняя нога согнута и образует в колене угол 90 градусов, задняя стоит на носочке и полностью выпрямлена. Руки касаются пола по обеим сторонам от стопы. Взгляд направлен вперед.

5. Чатуранга Данданаса (поза посоха) – планка на согнутых руках. Обе ноги стоят на носках на краю коврика, ладошки упираются в коврик ровно под плечами. Руки согнуты в локтях, которые стремятся как можно ближе к телу.

6. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх) – упор на вытянутых руках. Ноги выпрямлены и напряжены, сильно упираются в коврик. Спина хорошо пригибается в пояснице. Руки выпрямлены полностью и хорошо толкают торс вверх.

7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – стопы и ладошки плотно прижимаются к полу. Колени и локти выпрямлены, голова опушена между руками. Прогиб в пояснице.Дальше идет повтор асан 4,3, 2 и 1.

Хорошо изучив такой порядок асан в Сурьи, можно усложнять последовательность с помощью увеличении скорости перехода и замены на более продвинутые элементы.

Количество кругов можно варьировать в зависимости от наличия свободного времени и уровня подготовки.

Существуют тренировки хатха йоги в течении которых, выполняются до 108 кругов приветствия солнцу, что требует серьезной физической подготовки.

Гимнастические, оздоровительные, дыхательные элементы в уроках хатха йоги

Популяризация йоги в начале 19 века дала толчок к развитию смежных к ней направлений. А спустя несколько десятилетий на основе йоги или с применением ее элементов были созданы многочисленные виды фитнес программ.

В середине прошлого века техники, гармонично развивающих тело и разум, были объединены под общим название Body&Mind. Дословный перевод означает – тело и мозг. Этому способствовала нарастающая популярность философии нью-эйдж.

Все практики, входящие в состав боди энд майнд основаны на:- концентрации и контроле;- осознанности;- синхронизации движений и дыхания;- принятия себя и стремления быть лучше, в том числе в физическом плане.

Что дают эти гимнастические, оздоровительные и дыхательные техники?

снижается уровень стресса и тревожности;

повышаются силовые показатели и гибкость;
снижается вес;
улучшается координация и общая подвижность опорно-двигательного аппарата.

Пилатес, бодифлекс, стрейчинг как поднаправления хатхи. Body and Mind

Практики, входящие в комплекс Body and Mind:- йога-фит и другие виды йоги;- пилатес;- метод Фельденкрайза;- бодифлекс;- порт-де-бра;- гирокинезис;- каланетика;- стрейчинг.

Пилатес – система упражнений, придуманная Джозефом Пилатесом, для реабилитации пострадавших солдат после второй мировой войны. В основе этой системы заложены динамические асаны йоги и ряд восточных практик.

Наиболее часто применяется данная техника при заболеваниях опорно-двигательного аппарата спортсменов, а так же при психических заболеваниях, в том числе в острой форме.

В зависимости от используемого оборудования выделяют подтипы:- пилатес-мат (на ковриках);- пилатес с аксессуарами (кольца, мячи, ремни, палки);- пилатес на тренажерах-реформерах (первоначально это была видоизмененная больничная кровать).

Калланетика – комплекс длительных статических напряжений от 60 до 100 секунд, основанный в основном на асанах йоги и в меньшей степени на элементах хореографии и прыжках в воду. Дополняется все это интенсивной растяжкой.

Систему разработала американская балерина Каллан Пинкей в 80х годах 20 века. В нее входит всего 29 поз, которые направлены на большие группы мышц – ягодицы, кор, спина.

В отличии от пилатеса степень нагрузки выше, за счет более длительного нахождения в одной из «неудобных» поз.

Порт-де-бра – это вид активного фитнеса, базирующегося на йоге, пилатесе и большого количества хореографических элементов. Происходящее больше напоминает классический танец за счет плавных вытяжений, гармоничных переходов и балансовых форм. Придумал направление балетмейстер Владимир Снежок в 2006 году.

Кстати, обучался Владимир в Челябинском институте культуры. Занятие всегда состоит из двух частей: первая – стоячие формы в виде небольших танцевальных связок, вторая – сидя на коврике, задействуются мышцы пресса и спины. Особым эффектом обладает музыка, специально подбираемая для занятий.

Можно услышать арабские мотивы, ритмы фламенко или классику.

Стретчинг – подвид фитнеса, направленный на растяжение мышц и связок, а также повышение гибкости тела. По специфике занятия очень напоминают инь-йогу: асаны плавные и мягкие, без лишней силовой нагрузки. Но в стрейчинге отсутствует медитативная часть и глубокая проработка дыхания.

Это направление знают многие, за счет его широкого распространения в качестве заминки в большинстве видов спорта(баскетболе,волейболе,футболе). Также со стрейтчингом связан один из самых популярных мифов о йоге: я не гибкий, мне не подойдет йога, это растяжка, будет скучно.

Бодифлекс – подвид фитнеса, основанный американской домохозяйкой Григ Чайлдрес. Этот метод состоит из активных пранаям, бандх и простых асан. Считается быстрой системой для похудения и улучшения тонуса кожи. Часто ведутся споры о результатах и побочных эффектах в виде головокружений, изменения показателей давления и других.

Гирокинезис – система восстановления позвоночника румынского танцора Хулио Хорвата. В основе этого «мягкого фитнеса» – йога, пилатес, стретчинг, дыхательные техники.

Все упражнения связаны естественными направлениями движения позвоночника – вперед, назад, вправо, влево, скрутка вправо и влево, круговое вращение. Позже был разработан тренажер, дополняющий существующую технику.

Как правило, используется в качестве реабилитации после травм.

Миллионы людей от спортсменов и знаменитостей до рядовых жителей пользуются плюсами этих направления. Записываясь на урок хатха йоги вместе с проектом BallGames.

Занятия хатха йогой для детей

Йога активно практикуется не только среди взрослых, но и детей. Наиболее часто им преподается гимнастика с элементами хатха-йоги. Детки по своей сути очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому им больше чем взрослым необходимо обретение гармонии со своим телом и окружающим пространством.

Гармонизация процессов в организме становится возможной за счет оптимального сочетания упражнений и дыхательной гимнастики хатха йоги.
За счет преподавания в игровой форме и заменой сложных названий форм на простые аналогии с животным миром, легко происходит включение в процесс и концентрация внимания.

Статичные асаны, плавные переходы снижают ритм активности, имеют успокаивающий эффект, при достаточном уровне включения в работу мышц. Такая физическая деятельность подходит совершенно всем детям: со слабым уровнем физического развития, часто болеющих, при наличии сложностей в приспосабливании и проблемы с эмоциональным состоянием.

Оздоровительная часть занятий хатха йоги для детей заключается в повышении иммунитета, улучшении работы внутренних процессов, качественной проработки опорно-двигательного аппарата и укреплению психики.

Если у Вас остались вопросы, то мы с радостью ответим на них. Записывайтесь на занятий хатха йогой и достигайте новых высот в спорте вместе с BallGames.

Источник: https://www.ballgames.ru/%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0/%D1%85%D0%B0%D1%82%D1%85%D0%B0_%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0/

10 асан для начинающих хатха-йогой

Комплекс упражнений для занятий хатха йогой для начинающих

Здравствуйте, дорогие читатели! Снова пишут для вас Ирина и Игорь. Не хотели бы вы попробовать заниматься йогой? Многие из вас, скорее всего, подумали: «Какая йога? У меня нет нужной растяжки для этого!» Мы, наверно, вас удивим, но не для всех направлений йоги нужна хорошая растяжка.

Присмотритесь, например, к хатха-йоге. Это комплексная система, которая как раз направлена на развитие тех качеств, которых вам не хватает.

Данный вид йоги наиболее часто используется для занятий в фитнес-клубах, поскольку прекрасно подходит для начинающих и не требует глубокого религиозного углубления в данную систему.

Итак, сегодня мы поговорим о том, с чего начать занятия хатха-йогой.

Польза

Занятия хатха-йогой подойдут как для женщины, так и для мужчины. Можно заниматься как с фитнес инструктором, таи и самостоятельно дома. Хатха-йога носит статичный характер, что предполагает то, что вы занимаете какое-то определенное положение тела, а остальные процессы проходят самостоятельно.

Эффект от занятий затронет как внешний облик, так и ваше внутреннее состояние:

  • Повышается эластичность мышц. Поэтому данный вид йоги часто рекомендуют беременным девушкам для минимизации мышечных разрывов во время родов
  • Ускоряется обмен веществ. Хатха-йога может помочь в процессе похудения, именно поэтому она подходит всем независимо от пола
  • Замедление процессов старения
  • Развитие статической силы и укрепление костной ткани

Противопоказания

Как и все виды спорта, хатха-йога имеет ряд противопоказаний, при которых не следует выполнять комплексы положений тела или выполнять часть элементов с осторожностью.

Так, например, не стоит приступать к занятиям, если у вас есть какие-либо хронические болезни, а также повреждения позвоночника. При низком давлении, если у вас часто кружится голова, не следует выполнять асаны вниз головой, следует поменять их на позы с небольшим наклоном вперед.

Не стоит приступать к занятиям при наличии острых форм заболеваний или при любых психических расстройствах.

Для того чтобы обеспечить безопасность выполнения элементов йоги, следует придерживаться следующих советов:

  • Постепенность. Переходите к более трудным позам, только освоив легкие вариации
  • Занимайтесь регулярно, не допускайте больших перерывов в занятиях
  • Не прикрывайте веки при выполнении асан, поскольку это лишит вас равновесия
  • Постоянно следите за порядком вдохов и выдохов. Правильное дыхание очень важно в хатха-йоге, оно должно быть размеренным, без рывков, вдыхать и выдыхать следует носом
  • Если вы почувствовали боль или другие неприятные ощущения, то лучше остановить занятие
  • Не допускайте резких движений, весь комплекс упражнений следует выполнять медленно и не спешить

Асаны для начинающих

В настоящее время довольно много различных источников информации, предлагающих свои комплексы различных поз для занятий дома.

Среди обилия книг и видео следует выделить видеокурс «Хатха — йога для начинающих», преимуществом которого является адаптация основного курса асан под наши климатические условия, а также дается подробное описание порядка выполнения упражнений и особенностей дыхания в различных позах.

Мы же постарались подобрать для вас самые простые, но в то же время эффективные асаны этого направления йоги.

Помните, что при любых физических нагрузках важен разогрев тела, поэтому начинайте выполнение с легких асан, а потом уже переходите к более сложным.

Тадасана (поза горы) является одной из самых простейших – необходимо выпрямиться, руки опустить по бокам, стопы поставить вместе. Пытайтесь выпрямиться, но не стоит сильно напрягать свое тело, наоборот, постарайтесь расслабиться в таком положении.

Урдхва хастасана (поза с руками наверх) – вдохните и поднимите руки наверх, сложив ладошки вместе. Останьтесь в таком положении, слегка тянитесь руками еще выше, чувствуйте свой позвоночник, пытайтесь вытянуть его, а затем на выдохе опустите руки. Повторять это движение стоит не менее трех подходов.

Пада хастасана (уттанасана) или наклон вперед. Выдохните и наклонитесь вперед, если возможно достаньте ладонями до пола. Не следует сгибать ноги в коленях, «повисните», стараясь расслабить спину.

Маласана получается из предыдущей позы, вам нужно выдохнуть, согнуть ноги в коленях и присесть настолько, насколько это возможно. Ладони сложите перед собой, дышите размеренно животом.

Ашвасанчаласана (выпад) – выдохните, упритесь ладонями в пол и перейдите в «планку» (поза как при отжимании). Вдохните и, согнув одну ногу в колене, поставьте ее вперед, голову нужно поднять наверх.

После небольшой паузы выдохните и верните ногу обратно, повторите то же самое для другой ноги.

Чатуранга дандасана похожа на отжимания, но очень медленные. Вдохните и из «планки» опуститесь на руках как можно ниже, останьтесь в таком положении, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить три раза.

Ардха мукха падмасана – нужно сесть на ягодицы, выпрямить спину, ноги положить перед собой. Помогая руками, подтяните правую ногу к себе и положите ее на левое бедро.

Затем сохраняя положение спины, стараемся медленно надавить на правое бедро. Повторить с левой ногой.

Пашчимоттанасана или наклон вперед из предыдущей позы – вдохнуть и поднять руки наверх, затем выдохнуть и опуститься, коснувшись руками пальцев ног, а лбом коленей. Спина при таком упражнении должна оставаться прямой.

Ардха матсиендрасана – сидя на ягодицах, нужно согнуть правую ногу в колене и положить возле себя. Затем стопу левой ноги поставить за колено правой и скручивать тело от поясницы, поставив левую руку за спиной, шею отвести назад. То же самое повторить в обратном направлении.

Ананда баласана – ложитесь на спину, бедра прижмите к животу, ноги согните в коленях, а руками обхватите стопы. Постарайтесь расслабиться в таком положении.

В завершение этого упражнения распрямите руки и ноги, уложите их на пол и полежите в полном расслаблении в течение 2 минут.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к выполнению более сложных. Главное, не забывайте о своих ощущениях, они не должны быть неприятными.

Поделитесь с нами вашими успехами, расскажите о своих ощущениях и достигнутых результатах. А мы уже готовим для вас новые темы для обсуждений, не забывайте подписываться, чтобы быть в курсе. До скорых встреч!

С уважением, Ирина и Игорь

Источник: https://living-healthy.ru/fitness/10-asan-dlya-nachinayushhix-xatxa-jogoj.html

11 простых упражнения йоги для похудения

Комплекс упражнений для занятий хатха йогой для начинающих

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Источник: http://tadasana.ru/telo/11-prostyx-uprazhneniya-jogi-dlya-poxudeniya.html

Хатха-йога для начинающих: занятия, упражнения

Комплекс упражнений для занятий хатха йогой для начинающих

Одним из известных направлений классической йоги является хатха-йога: она состоит из простых упражнений, которые в сочетании с правильным дыханием позволяют обрести душевную гармонию, получить прилив сил.

Считается, что в человеке циркулирует 10 разновидностей энергии, а хатха-йога помогает ими управлять. Упражнения необходимо выполнять утром, поскольку именно в это время суток они будут более эффективными.

Занятия настолько просты, что их легко освоит даже новичок.

На заметку! Слово «хатха» состоит из двух частей, каждое из которых имеет определенное значение. «Ха» − солнце, «тха» − луна. По другой трактовке слово «хатка» переводится как «наполненный силой».

Полезные рекомендации

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, необходимо ознакомиться с советами профессионалов. Они помогут сделать занятия более результативными и избежать возможных травм:

  • каждое занятие начинается с разминки, она помогает подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы;
  • все движения необходимо выполнять плавно, резкие махи и наклоны недопустимы;
  • самое главное в йоге – контроль внимания;
  • при выполнении упражнения важно придерживаться правильной техники, иначе сложно рассчитывать на положительный результат;
  • при возникновении болей занятие следует прекратить, затем повторить его на следующий день, если болевые ощущения не исчезли, имеет смысл обратиться к врачу;
  • занятия должны проходить на голодный желудок (утром натощак или через 4 часа после приема пищи и через полчаса после питья);
  • вечером тренироваться не стоит, поскольку хатха-йога бодрит, дает прилив сил и энергии, поэтому заснуть может быть тяжело;
  • перед занятием необходимо проветрить комнату;
  • при выполнении упражнений дышать нужно спокойно и глубоко, при вдохе позвоночник вытягивается, а при выдохе тело расслабляется;
  • для получения максимального эффекта необходимо повторить каждое упражнение, как минимум, 5 раз, однако не нужно себя перегружать, если силы не позволяют сделать такое количество повторов, достаточно ориентироваться на собственные возможности.

Важно контролировать свои ощущения. В процессе хатха-йоги человек должен испытывать комфорт. Не нужно насильно вытягивать спину, стараясь достать до стоп. Если на начальном этапе растяжка не дает возможности это сделать, достаточно дотягиваться до возможного уровня. Со временем мышцы растянутся, и тело станет более гибким.

На заметку! Все упражнения хатха-йоги нужно в хорошем расположении духа и верить в результат.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Для выполнения упражнений не требуются специальные приспособления. Достаточно подготовить коврик или можно обойтись без него. Ниже представлен комплекс упражнений хатха-йога для начинающих. Занятия проводятся в домашних условиях.

Поза собаки (горка): Адхо Мукха шванасана

Чтобы сделать данное упражнение, понадобится:

  1. Упереться ладонями и ступнями о пол. Ноги при этом находятся на ширине плеч. Тело должно образовать горку.
  2. Сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть. Удерживать спину прямо. Подтянуть колени вверх, а голову опустить между рук. Расслабить живот. Перенести тяжесть тела из рук в ноги.

На заметку! Когда тело находится в положении с опущенной головой, ни в коем случае не стоит поднимать ее вверх, а также напрягать шею. Это может нарушить кровообращение в головном мозге и обострить остеохондроз.

Триконасана: поза треугольника

Приступить к выполнению упражнения можно, прямо из позы собаки:

  1. Шагнуть вперед любой ногой. Рукой, которая находится с этой же стороны, захватить лодыжку. Перенести вес тела на противоположную ногу и поднять другую руку вверх, удерживая ее прямой.
  2. Задержаться в таком положении на полминуты.
  3. Повторить упражнение в другую сторону.

В конце следует вернуться в горку.

Уттанасана: наклоны к стопам

Подняться из позы собаки, поставив ноги вместе. Затем можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Наклонить тело вниз, дотронувшись по возможности грудью коленей. Ладони упереть в пол, разместив их по обе стороны стоп.
  2. Расслабить тело. Ноги при этом остаются прямыми.
  3. Задержаться в таком положении на полминуты.
  4. Вернуться в исходную позу.

Такое упражнение помогает вытянуть позвонок.

На заметку! Поскольку при выполнении данного упражнения усиливается кровообращение в органах малого таза, оно особенно полезно для женщин. Такие наклоны можно использовать в качестве профилактики гинекологических заболеваний. Кроме того, восстанавливается работа селезенки и печени.

Не рекомендуется выполнять наклоны  к стопам людям с позвоночной грыжей, при травмах копчика, ухудшении кровообращения в головном мозге.

Уткатасана

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Необходимо сделать следующее:

  1. Немного присесть, согнув ноги в коленных. Руки поднять прямо над головой. Спина прямая. Пальцы на руках устремлены вверх, ладони развернуты друг к другу.
  2. Задержаться в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернуться в изначальную позицию.

Данное упражнение способствует укреплению мышц спины, ног и всего корпуса, сделает тело более выносливым.

Плуг: Халасана

Известно два способа выполнения данного упражнения, но для начинающих подойдет самый простой:

  1. Лежа на спине. Руки находятся по сторонам от туловища.
  2. Приподнять ноги, коснувшись носками пола за головой. В коленях их не сгибать.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабив тело.
  4. Медленно вернуть ноги на место, выпрямив позвоночник.

На заметку! Если у новичков на первоначальном этапе будет трудно удерживать ноги прямыми, можно слегка согнуть их в коленях.

Поза верблюда: Уштрасана

Чтобы принять позу верблюда, нужно сделать следующее:

  1. Встать на колени, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно откинуть голову и корпус назад, взяться ладоням за щиколотки. При этом мышцы спины должны быть расслаблены.
  3. Максимально прогнувшись, задержаться в таком положении на несколько секунд. Бедра не должны отклоняться назад. Дыхание спокойно.
  4. Вернуться в исходное положение.

Благодаря данному упражнению можно восстановить кровообращение, растянуть мышцы спины.

Поза с закупоренными отверстиями: Маха Мудра

Пожалуй, это одно из самых сложных упражнения хатха-йоги. Делается оно следующим образом:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги и разведя их по сторонам.
  2. Согнуть одну ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Наклонить корпус вперед, ложась животом на выпрямленную ногу. Захватить противоположной рукой стопу. Вторую руку завести назад, обернув ее вокруг спины.
  3. После вдоха задержать дыхание и удерживать позу несколько столько времени, сколько это будет возможно.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на противоположную сторону.

Поза крокодила: Макрасана

Упражнение выполняется просто:

  1. Лечь на живот. Руки находятся вдоль туловища.
  2. Оторвать голову, руки, ноги и грудь от пола. Поднять их верх на максимально возможное расстояние. Ладонями тянуться в направлении ног.
  3. Задержаться на несколько секунд в таком положении.
  4. Вернутся в прежнюю позицию.

На заметку! Главное, в хатха-йоге – умение расслабляться. Без этого невозможно прочувствовать результат от выполненных упражнений.

Шавасана: поза «мертвеца»

Благодаря этому упражнению происходит расслабление всех мышц тела, что дает им возможность отдохнуть. Обычно шавасану делаю в конце комплекса упражнений.

Делать его нужно следующим образом:

  1. Лечь на пол животом вверх, раскинуть ноги и руки по сторонам. Медленно расслабить буквально каждую мышцу тела. Поддерживать при этом спокойное и ровное дыхание.
  2. Желательно постараться выбросить все мысли из головы, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Техники дыхания

Кроме выполнения физических упражнений, на общий результат оказывает влияние правильное дыхание. В хатха-йоге различают несколько его видов.

Глубокое дыхание

Сесть по-турецки, руки разместить на коленях. Закрыть глаза, выпрямить спину, сделать глубокий выдох, полностью выпустив воздух из легких. Втянуть живот, приподнять грудную клетку и задержаться на пару секунд. Медленно вдохнуть, наполняя легкие воздухом.

Очищающее дыхание

Медленно вдохнуть воздух через нос, затем выдохнуть, сжав губы и надув щеки. При выдохе воздух нужно выпускать порционно, включая в работу диафрагму, мышцы пресса.

Брюшное дыхание

Медленно сделать вдох, наполнив живот воздухом. Основная концентрация на область пупка. Сделать выдох, опуская при этом живот. Нужно стараться, чтобы в процессе дыхания не принимала участие грудная клетка.

Дыхание Ха

Лежа на спине, сделать вдох, приподнимая руки над головой. Задержать на несколько секунд дыхание, ноги оторвать от пола и согнуть в коленях, притянуть к животу. Охватить руками ноги и резко сделать выдох, произнося ха».

Терапевтическая польза

Выполняя упражнения хатха-йога, спустя некоторое время можно заметить первые результаты. В целом, польза от занятий следующая:

  • увеличение подвижности суставов;
  • восстановление работы пищеварительной системы;
  • нормализация кровообращения;
  • восстановление функций эндокринной системы.

Любое из упражнений делает тело более гибким и физически выносливым.

Противопоказания

Как правило, хатха-йога оказывает только положительное воздействие на организм человека, восстанавливая работу внутренних органов. Однако в отдельных случаях занятие требуется прекратить. Если ощущается дискомфорт или боль, не нужно продолжать выполнять упражнения, иначе можно навредить самому себе.

: хатха-йога для начинающих

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/06/16/hatha-yoga-uprazhneniya-dlya-nachinayuschih.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.