Основной курс йоги для начинающих занятия

Видео:Йога для начинающих. Урок 1. Сурья НамаскарСкачать

18 первых асан для новичков (видео описание)

≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников.

Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны.

В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет.

Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания.

И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным.

Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги.

Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

https://www.youtube.com/watch?v=gchvl1Jm7h8

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день.

Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение.

Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад.

Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну.

Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
• Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий.

Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Видео:йога основной курс Louisa Sear Rachel ZinmanСкачать

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных.

Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность.

Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

https://www.youtube.com/watch?v=bBOTHOK77qo

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом.

Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь.

Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая.

Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.

Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне.

Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп.

Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения.

Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням.

Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс.

Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.

Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх.

Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

https://www.youtube.com/watch?v=N7lv0OMGoxc

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника.

Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее.

При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием.

Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных.

Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Видео:Утренний комплекс йоги в домашних условиях | Домашняя йога для начинающих. Онлайн фитнес студияСкачать

Курс «Ключи к йоге». Для практикующих от 0 до 2х лет

Курс йоги для начинающих, подходит всем, кто хочет поэтапно и систематично изучать йогу по основным направлениям: биомеханика движения, анатомия и физиология йоги, базовые асаны, дыхательные практики, психосоматика, основы медитации и многое другое.

Получи знания и практикуй в собственном потоке!
Узнать подробности о курсе можно на сайте yogakeys.ru

Курс состоит из 4 модулей, каждый из которых содержит завершенный блок знаний по заданной тематике. Модули можно проходить в удобной для себя последовательности. Также этот курс является эффективной подготовкой к преподавательскому курсу.

По отзывам студентов, прошедших обучение, курс «Ключи к йоге» по праву можно назвать лучшим курсом для практикующих от 0 до 2-х лет

2019

6 июля 2019 Открыть расписание курса

МОДУЛЬ «ЙОГА ЗА ПРЕДЕЛАМИ АСАН»

Даты: 6-28 июля

6 июля
Занятие 1Шаткармы. Очистительные техники йоги. Практическое занятие по освоению базовых техник.

Занятие 2

Хатха-йога класс.

7 июля
Занятие 3
Йогическое питание в условиях мегаполиса.
Занятие 4
Хатха-йога класс.

13 июля
Занятие 5
Дыхание. Различные режимы дыхания в практиках хатха-йоги и их влияние на результат практики. Часть 1.
Занятие 6
Практика: хатха-йога с основами пранаямы.

14 июля
Занятие 7Дыхание. Различные режимы дыхания в практиках хатха-йоги и их влияние на результат практики. Часть 2.

Занятие 8

Практика хатха-йоги с основами пранаямы.

27 июля
Занятие 9Тонкая анатомия йоги. Коши и чакры.

Занятие 10

Хатха-йога класс.

28 июля
Занятие 11Йога-нидра. История возникновения и принципы работы.

Занятие 12

Практика йога-нидры.

МОДУЛЬ «ЙОГА СОЗНАНИЯ»

Даты: 3-25 августа

3 августа
Занятие 1
Йога сознания: осознанный выбор эмоционального состояния.
Занятие 2
Хатха-йога класс.

4 августа
Занятие 3
Основы санскрита.
Занятие 4
Философия йоги: яма и нияма.

10 августа
Занятие 5
Йога сознания. Концентрация и основы медитации.
Занятие 6
Практика: хатха-йога с основами медитации.

11 августа
Занятие 7
Психосоматика в йоге.
Занятие 8
Практика хатха-йоги с освоением техник психосоматики.

24 августа
Занятие 9
Философские аспекты и классические тексты йоги древности.
Занятие 10
Философские аспекты и классические тексты йоги средневековья и Нового времени.

25 августа
Занятие 14Работа с анатомическими поездами. Принципы построения эффективного комплекса.

Занятие 12

Хатха-йога класс с закреплением полученных знаний.

МОДУЛЬ «ЗДОРОВЬЕ ЧЕРЕЗ ЙОГУ»

Даты: 7-22 сентября

7 сентября
Занятие 1Травмобезопасность в практике хатха-йоги, основные принципы корректной и эффективной практики хатха-йоги.

Занятие 2

Хатха-йога класс с акцентом на травмобезопасность.

8 сентября
Занятие 3Йога: цели и задачи, основные школы и направления йоги.

Занятие 4

Хатха-йога класс.

14 сентября
Занятие 5Тонкая анатомия йоги: мудры и бандхи.

Занятие 6

Хатха-йога класс.

15 сентября
Занятие 7Йога-асана. Физиологические и философские аспекты.

Занятие 8

Хатха-йога класс.

21 сентября
Занятие 9Физиологические аспекты йоги. Строение позвоночника. Травмобезопасность позвоночника. Возможности йогатерапии.

Занятие 10

Хатха-йога класс с акцентом на оздоровление позвоночника.

22 сентября
Занятие 11Физиологические аспекты йоги. Строение мышечной ткани. Корректная работа мышц, правила вытяжения.

Занятие 12

Хатха-йога класс с акцентом на развитие гибкости.

МОДУЛЬ «ОТСТРОЙКА БАЗОВЫХ АСАН»

Даты: 5-27 октября

5 октября
Занятие 1Базовые асаны. Стоя и асаны для проработки тазобедренных суставов.

Занятие 2

Хатха-йога класс с закреплением полученных знаний.

6 октября
Занятие 3Комплекс «Сурья Намаскар» в различных школах и традициях.

Занятие 4

Хатха-йога класс с освоением различных комплексов «Сурья Намаскар».

12 октября
Занятие 5Ха, Тха, Ха-Тха: основные отличия и особенности практики.

Занятие 6

Хатха-йога класс с закреплением полученных знаний.

13 октября
Занятие 7Базовые асаны. Скрутки, балансы, перевернутые асаны.

Занятие 8

Хатха-йога класс с закреплением полученных знаний.

26 октября
Занятие 9Базовые асаны. Прогибы и наклоны.

Занятие 10

Хатха-йога класс с закреплением полученных знаний.

27 октября
Занятие 11Методики построения самостоятельной практики.

Занятие 12

Хатха-йога класс с закреплением полученных знаний.

Время занятий: выходные дни с 16:00 до 20:00.
Место проведения: Центр Москвы, м. Серпуховская, ул. Б.Серпуховская, дом 19/37, стр. 4  (1 минута пешком от метро)

Вы будете учиться у лучших преподавателей с многолетним опытом. Каждый специалист читает свою профильную дисциплину

Задать вопрос через (для мобильных устройств)

На сегодняшний день все больше практикующих хотят понимать как работает практика йоги, которой они занимаются, но к сожалению, в рамках обычного занятия у преподавателя, как правило, нет времени и возможности уделять должного внимания объяснению практики, теоретическим аспектам, объяснять детали и тонкости выполнения техник.

https://www.youtube.com/watch?v=VFw9KVIj2Rg

А ведь именно эти знания и увеличивают эффективность занятий йогой и поэтому, в рамках данного курса вы сможете не торопясь разобраться как в теоретических, так и в практических нюансах йоги.

В результате обучения вы получите:

• Все основные базовые знания йоги
• Возможность практиковать самостоятельно, безопасно и с пониманием дела
• Отстроите базовые асаны
• Изучите основные дыхательные практики и пранаямы
• Обретёте повышенную стрессоустойчивость
• Узнаете о влиянии основных техник йоги
• Научитесь создавать эффективные комплексы для личной практики
• Получите ответы на интересующие вопросы
• Сертификат о прохождении обучения
• Возможность перейти на преподавательский курс с хорошим уровнем знаний

Программа курса дает все основные базовые знания йоги – от отстройки асан до философии, что делает практику более осмысленной

Стоимость одного модуля включая все раздаточные материалы: 15 000 руб. (оплата по модулям)
Стоимость курса: 45 000 руб. (4 модуля при единовременной оплате)

После прохождения полной программы обучения «Ключи к йоги», 4 модуля в комфортной последовательности, вы получаете возможность пройти курс углубленного изучения и подготовки преподавателей йоги со скидкой 15%. Прохождение модулей курса подтверждается записями в зачетной книжке студента.

Заметки студентки с обучения. Модуль: освоение базовые асан

Курс проводиться с 2013 года. Более 800 благодарных студентов по всей России!

Присоединяйтесь и вы!

Место проведения: Центр Москвы, м. Серпуховская, ул. Б.Серпуховская, дом 19/37, стр. 4  (1 минута пешком от метро)
По всем вопросам звоните: +7 (495) 023-00-70

Задать вопрос через (для мобильных устройств)

Видео:НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ, пока не ПОСМОТРИТЕ это ВИДЕО ТОП 10 ошибок начинающих. шаткармыСкачать

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

Медитация

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

https://www.youtube.com/watch?v=E5i4rDc_GA8

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

Паривритта паршваконасана

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Пранаяма

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться.

Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше.

Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=8e7kiXsLvbg

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн.

Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.

ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Видео:Йога для начинающих Louisa Sear Rachel ZinmanСкачать

21 МАЯ – 6 ИЮНЯ, ВВОДНЫЙ КУРС ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В йога-студии «Чакра» пройдет вводный курс йоги для начинающих с Дмитрием Новиковым.

Этот вводный курс мы подготовили для тех, кто хочет познакомиться с йогой или делает свои первые шаги в йоге. Курс состоит из шести полноценных занятий и включает базовые теоретические и практические знания по йоге. Возможно посещение одного или нескольких занятий в рамках курса.

Пройдя этот курс каждый откроет свои инструменты для дальнейшего физического совершенствования и духовного роста. Каждый, пройдя данный базовый курс, ощутит себя, с одной стороны, уже не новичком, с другой стороны – поймёт, что освоение йоги только начинается.

После посещения данного курса вы сможете присоединиться к занятиям в группе начального уровня и получить скидку 10% на абонемент.

ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ:

вторник и четверг с 20:30 до 22:00

СТОИМОСТЬ УЧАСТИЯ:

•  4 000 ₽ (полный курс из 6 занятий)
•  700 ₽ или по абонементам студии (одно занятие в рамках курса)

ВЕДУЩИЙ:

Дмитрий Новиков – сертифицированный йогатерапевт, преподаватель хатха-йоги. Опыт личной практики – 10 лет, преподает с 2014 г. Окончил курс преподавателей йоги при московском Центре «Прана», курс по йогатерапии под руководством Артёма Фролова.

ПРОГРАММА КУРСА:

Известно, что систематические занятия йогой укрепляют тело, развивают гибкость и выносливость, оздоравливают и гармонизируют наше внутреннее состояние. Насколько глубоко и качественно мы развиваемся –  вопрос очень верный. Делая первые шаги в йоге, качество нашего роста во многом зависит от практик по работе с физическим телом.

Поэтому так важно правильно начать. Когда начинать? – такого вопроса у новичка, как правило, не возникает. Наше тело само подсказывает: пора! Физическое тело никогда не обманывает. И когда ему так нужна помощь, оно в поисках поддержки подает нам сигналы, в том числе через болевые ощущения.

https://www.youtube.com/watch?v=3eRbE7f1W6E

Тогда возникает следующий вопрос: йога с чего начать? – что объяснимо некоторой растерянностью перед богатством выбора в современном мире йоги. Какая же йога подойдет для начинающих?

Йога многогранна. Но, как и в любой науке, в любом искусстве, начинать необходимо с базовых вещей. Как школьник начинает своё образование с изучения букваря, так и мы с вами будем погружаться в практику, осваивая шаг за шагом базовые техники, переходя от простого к сложному. Мы начнем с хатха-йоги для начинающих.

Не нужно думать, что цель йоги – это закинуть ноги за голову или освоить стойки вниз головой. Цель наших с вами занятий – сложить свою индивидуальную практику, исходя из ваших индивидуальных потребностей и физиологических особенностей.

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

21 мая (вт), 20:30-22:00

На первом базовом занятии мы рассмотрим основы йоги для начинающих и будем учиться дышать. Точнее – учиться осознавать процесс дыхания. Процесс дыхания в системе под названием «Человек» полностью контролируется работой мозга – и все работает автоматически.

Нам же придётся иногда переходить в «ручной режим» управления дыханием. В йоге с этого начинается процесс познания внутреннего мира. Без этой работы изменения, о которых мы говорили в начале, могут не случиться.

А это ведь наш внутренний мир! Вместе с тем мы подробно рассматриваем терапевтический аспект базовых дыхательных техник.

Поэтому на первом занятии осваиваются сами принципы полного йоговского дыхания: мы осознанно позволяем вдоху перетекать в выдох, выдоху во вдох.

Также мы обязательно учимся использовать диафрагму, поскольку диафрагмальное дыхание – основная йогическая техника. Впоследствии полное диафрагмальное дыхание мы будем накладывать на практику асан и вьяям (динамические последовательности).

Здесь же мы изучим широкий спектр дыхательных техник, волнообразно меняющих давление в полостях человеческого тела. Разберём, как частота и амплитуда нашего дыхания изменяет газовый состав крови – нашей основной энергетической жидкости.

У каждой дыхательной техники есть ряд противопоказаний, и мы обязательно распишем весь этот перечень.

Изюминкой первого занятия является знакомство с основными энергетическими замками нашего тела (бандхами): где они находятся и как с ними работать.

ВТОРОЕ ЗАНЯТИЕ

23 мая (чт), 20:30-22:00

На втором этапе мы будем осваивать упражнения йоги для начинающих (йога асаны для начинающих) – базовые асаны в положении стоя.

Как правило, это тренировка баланса – укрепление центра равновесия.

И снова апгрейд системы «Человек». Вспомним, что учиться ходить – очень трудозатратный и небыстрый процесс. Мозг учится фиксировать и перемещать тело в пространстве, включая необходимые группы мышц и расслабляя те, что в данный момент не участвуют в работе.

В этом ключе мы будем осваивать основные «вертикальные» асаны? Эти асаны укрепляют мышечный корсет, корректируют осанку. При этом в основе лежит работа ног, которая ведет к стабилизации таза и плечевого пояса друг относительно друга.

ТРЕТЬЕ ЗАНЯТИЕ

28 мая (вт), 20:30-22:00

На данном этапе мы коснёмся важной темы: правильная работа позвоночника. Как правильно входить в прогибы, в наклоны и скручивания и безопасно выходить из них, максимально защищая позвоночник? Именно на этот вопрос вы получите ответ на данном занятии.

Изюминкой третьего занятия станет освоение балансовых асан на руках и не только на руках. Мы познакомимся с ними, используя базовые принципы йоги.

ЧЕТВЕРТОЕ ЗАНЯТИЕ

30 мая (чт), 20:30-22:00

Четвертое занятие комплекса посвящено «диалогу с внутренними органами». Работая со скелетной мускулатурой, которой можно управлять осознанно, мы активизируем мускулатуру внутренних органов, на которую не можем влиять напрямую.

Для этого мы пополним арсенал базовых скруток, прогибов и наклонов. Продолжим работу с балансами, научимся чувствовать опорную поверхность. Приступим к перевернутым асанам, начиная с простейших приёмов с поддержкой у стены.

https://www.youtube.com/watch?v=bTD63tubq-0

К четвертому занятию мы наберём богатый арсенал статических и динамических техник, продолжая накладывать их на правильное дыхание.

После нелёгкого труда погрузимся в осознанную шавасану, предварительно познакомившись с техниками расслабления в йоге.

Шавасана является обязательной асаной в программе каждого занятия, но осознанная шавасана даст возможность почувствовать полноту ощущений во всем теле

ПЯТОЕ ЗАНЯТИЕ

4 июня (вт), 20:30-22:00

На пятом занятии мы знакомимся с ассиметричными типами дыхания: сурья-бхедана, чандра-бхедана, нади-шодхана и другими.

Венцом занятия станет Сурья-Намаскар – «Приветствие солнцу». Это базовая динамическая разминочно-медитативная техника, которая станет для Вас великолепным повседневным энерго-накопительным комплексом. Мы рассмотрим ее различные варианты.

Далее нам будет легче разобрать некоторые сложные асаны на простейшие составляющие и научиться самостоятельно подбирать подводящие упражнения для каждой из них, чтобы в дальнейшем гармонично включить эти инструменты в свой арсенал (комплекс йоги для начинающих).

ШЕСТОЕ ЗАНЯТИЕ

6 июня (чт), 20:30-22:00

На шестом занятии мы закрепим пройденный материал всех пяти занятий. Вопросы-ответы. 

Так мы естественно подойдём к осознанию того, что йога для каждого – своя.

Успехов вам в вашей практике йоги!

Ждем вас на занятиях йогой для начинающих в центре Москвы (5 минут пешком от метро Чистые пруды)

ФОРМАТ УЧАСТИЯ:

Для участия в курсе для начинающих необходимо зарегистрироваться по форме регистрации ниже:

🌟 Видео

ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ и 50+ / Комплекс лучших упражнений для ЗДОРОВЬЯ и ДОЛГОЛЕТИЯСкачать

Йога для начинающих в домашних условиях | 25-минут занятия домашней йогой. Позы йогиСкачать

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 40 мин | День 1 | Уровень А - Йога Елена МаловаСкачать

Хатха йога для начинающихСкачать

Йога для начинающих (полная версия)Скачать

Йога для начинающих. 15 минут для стройности и настроения [Workout | Будь в форме]Скачать

Йога для начинающих. Урок 2. Растяжка.Скачать

ХАТХА ЙОГА – Погружение в практику – Плечи и тазобедренные суставыСкачать

ХАТХА ЙОГА для начинающих УРОК 1 на канале таймстади руСкачать

Йога за 15 минут. Йога для начинающихСкачать

ХАТХА ЙОГА: Урок 1. Комплекс Для Всех | 7 Асан для НачинающихСкачать

ЙОГА | ТОП 10 ОШИБОК НАЧИНАЮЩИХСкачать

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.Скачать

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы.Скачать

Основы йоги. Урок 1. Йога для начинающихСкачать