Упражнения и рекомендации йоги для растяжки

Видео:МЯГКАЯ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО. ежедневная разминка за 10 минут.Скачать

Йога-растяжка для начинающих (на шпагат, спины и позвоночника): комплекс упражнений (асаны), видео

Всё большую популярность приобретают физические занятия у себя дома, и особенно привлекательно выглядят упражнения йоги. Для них не нужны особые тренажёры и специальная одежда. Асаны йоги включают в себя элементы растяжки различных мышц. Рассмотрим, что такое растяжка и чем она полезна для человека, ознакомимся с двумя комплексами йоговских асан для гибкости ног и спины.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми.

Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.Узнайте что такое стретчинг.

Растяжки бывают разные:

1. Статическая растяжка. Представляет собой удержание мышцы в определённом положении, в котором происходит её натяжение.
2. Динамическая растяжка.

   Это упражнения, которые направлены на удлинение мышц — приседания, выпады, скручивания, взмахи конечностями. Такие растяжки рекомендуют выполнять до занятий спортом.

3. Растягивание фасций.

   В этом виде растяжек используют специальные приспособления (валики, ролики), которые позволяют растягивать не только мышцы, но и тканевые волокна между ними.

Сочетание всех видов растяжек позволяет достичь лучшего результата. После любого тренировочного процесса обязательно необходимо провести статическую растяжку для закрепления результата — она способствует улучшению гибкости и хорошо снимает стресс. Ознакомьтесь с упражнениями для растяжки на каждый день.

Преимущества растяжки следующие:

• растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
• способствует усилению физической силы;
• формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
• способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
• улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
• растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
• улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
• насыщает организм кислородом. Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
• способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.

Отличным вариантом для улучшения здоровья и повышения гибкости являются занятия йогой.

Как правильно тянуться

Занятия йоги предполагают растяжку мышц и упражнения для подвижности суставов. Бытует мнение, что упражнения на гибкость следует выполнять только молодым, но это не так — делать растяжки полезно в любом возрасте.

https://www.youtube.com/watch?v=pGHm0ScTgBo

Успехи в растяжке больше зависят от анатомии человека, а не от возраста, хотя возрастные изменения тоже оказывают своё влияние — но не так сильно, как подвижность суставов, мягкость и эластичность тканей связок и мышц.

Чтобы правильно тянуться во время выполнения асан йоги, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• подготовить место для занятий. Оно обязано быть достаточно просторным и проветриваться. Выбрать также нужно удобный тренировочный костюм, чтобы не стеснять движений;
• чтобы настроиться на тренировку и получить положительные эмоции, можно включить соответствующую музыку;
• перед выполнением растяжек нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Для этой цели можно сделать небольшую разминку. Можно также принять тёплый душ или солнечные ванны;
• для получения хороших результатов нужно задействовать все группы мышечной системы;
• любую растяжку проводят в последовательности сверху вниз — вначале шея, плечевой пояс, затем грудная область, живот и бока, тазобедренные суставы, бёдра, суставы коленей, нижняя часть ноги, стопы;
• к упражнениям для мышц спины нужно подходить с осторожностью. Нагрузка должна зависеть от наличия или отсутствия нарушений позвоночника (сколиоз, выпадение диска и прочее). В конце комплекса упражнений для спины обязательно делают асаны на расслабление мышц спины и поясничного отдела;
• при исполнении поз йоги не должно быть выраженной боли. Может иметь место небольшое чувство дискомфорта и не более;
• нагрузку на растяжение мышцы дают постепенно, и медленно переходят к необходимому положению асаны. Не стоит делать резких движений, всё выполняется плавно и без спешки. Любые резкие движения могут привести к травме (можно сильно потянуть мышцу);
• занятия по растяжкам нужно проводить регулярно. Если заниматься этим время от времени или делать длительные перерывы, то результат приблизится к нулю. Для новичков достаточно двух тренировок в неделю, а вот профессионалы могут делать растяжку хоть каждый день.

Упражнения йоги для начинающих

Чтобы увеличить гибкость, можете выполнять следующие два комплекса йоговских упражнений. Их также можно включать в различные программы тренировок.Важно!Если слишком рьяно приступить к растяжкам без разогрева мышц, то можно получить растяжение или даже разрыв мышечного волокна. А в таком случае от занятий на какой-то период придётся отказаться.

На шпагат

Этот комплекс на растяжку поможет вам сесть на шпагат и улучшить форму ног.

Поза счастливого ребёнка

Надо выполнить следующие действия:

1. Лечь на коврик лицом вверх, стопы вытянуты на себя.
2. На вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу. Поясница прижата к поверхности, голову не запрокидывать.
3. Выдыхая, взяться руками за внешние стороны стоп, развести колени и пытаться дотянуться ими до пола.

Широкий присест

Для выполнения этого упражнения требуется:

1. Сначала встать на прямые ноги, поставив их чуть шире своих бёдер.
2. Выполнить максимальное приседание, согнув ноги в коленях и немного разведя их по сторонам тела.

3. Соединить ладони перед грудью и надавливать локтями на внутренние стороны колен, стараясь развести их ещё больше.
4. Задержаться в этой позиции, делая 5 полных вдохов-выдохов.
5. Затем положить ладони на коврик впереди себя и, перебирая ими от себя, потянуть бёдра и поясницу.

6. Опять сделать 5 циклов дыхания при расслабленных мышцах.
7. Плавно подняться.

Поза раскрытой ящерицы

У этого упражнения такой порядок действий:

1. Сделать выпад одной ногой вперёд и принять асану Анджанеясана, положив руки на коврик под плечами. Нога сзади лежит коленом на поверхности.

2. Потянуться согнутым коленом во внешнюю сторону к полу, как бы стараясь положить его на коврик. Вес при этом переносится на внешнюю часть стопы опорной ноги. Опирайтесь также на прямые руки и тянитесь грудной клеткой вперёд, усиливая растяжение.

3. Сделать в этой позиции 5 вдохов-выдохов.
4. Вернуться назад и повторить все действия на другую ногу.

Полу-шпагат

Эта асана выполняется так:

1. Присесть, как в широком присесте, положив руки на коврик перед собой, и медленно раздвигать ноги в разные стороны, выпрямляя их. Концы стоп повёрнуты к телу и не отрываются от пола, беря на себя часть нагрузки.

2. При опускании бёдер надо поддерживать себя предплечьями, а затем подать вперёд плечи и тело, повернув голову.
3. Задержаться в позиции на 5 полных вдохов и выдохов, а затем мелкими шажками сдвинуть ноги вместе и подняться.

Рекомендуем почитать о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Поза бабочки

Техника выполнения:

1. Сесть на коврик, согнув ноги в коленях и притянув подошвы стоп друг к другу.
2. Затем следует развернуть подошвы стоп вверх, будто бы раскрыв руками книгу. При этом старайтесь максимально прижать колени к поверхности.
3. Расправить спину и вытянуть позвонки, втянуть живот.

   Глядя впереди себя, расслабить плечи и побыть в этой позиции на 5 циклов дыхания.

4. Медленно наклониться вперёд к стопам, держа спину прямой.
5. Захватить стопы руками и плавно давить согнутыми локтями на внутреннюю сторону колен, опуская их к полу.

6. При предельном опускании задержаться снова на 5 вдохов и выдохов, а затем медленно выйти из этой позы.

Поза голубя

Асана выполняется так:

1. Сесть на пол, оставляя одну ногу вытянутой сзади себя, а вторую согнуть в колене и положить на коврик впереди себя, развернув бедром к поверхности.

   Стопа согнутой ноги должна направляться к животу.

2. Руки положить на поверхность впереди себя, вытягивая спину вперёд. Их можно также просто поставить на бока. Задержитесь в позиции на 5 циклов дыхания и плавно выйдите из неё.

3. Сделать эту же асану, поменяв ноги местами.

Наклон к колену сидя

При выполнении этого упражнения делайте следующее:

1. Сесть на поверхность и вытянуть ноги вместе перед собой вперёд.
2. Согнуть одну ногу и потянуть пятку к промежности, а стопу расположить на внутренней поверхности бедра.

   Колено согнутой ноги старайтесь положить на коврик.

3. Положить руки на колено прямой ноги, выпрямив спину, но не напрягая её мышцы.
4. На вдохе плавно сделать наклон к прямой ноге, скользя по ней руками, и ухватить ими стопу или лодыжку.

   Оптимально при выполнении этой асаны будет ухватиться тремя пальцами одной руки за большой палец прямой ноги, а другой рукой держаться за внешнюю часть стопы.

5. Нужно расслабить спину и стараться наклониться вперёд так, чтобы коснуться лбом колена прямой ноги.

   Задержаться в позиции на 5 циклов дыхания.

6. Вернуться на вдохе в начальное положение и сделать такое же упражнение, поменяв ноги.

Для спины и позвоночника

Молодость человека не зря определяют по гибкости его позвоночника. Эти упражнения укрепят мышцы спины и помогут справиться со многими её проблемами (остеохондрозом, сколиозом, болезнями суставов и прочим).

Важно!Йогой нельзя заниматься при травмах позвоночника, простуде и гриппе, обострении хронических заболеваний и некоторых других состояниях.

При проблемах со здоровьем и во время беременности желающим заниматься йогой следует получить консультацию специалиста.

Наклоны вперёд

Техника выполнения:

1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги вместе перед собой.
2. Наклониться вперёд к пальцам ног. Постарайтесь сложиться пополам и задержаться в этой позиции.
3. Вернуться в исходное состояние и сделать повтор 5–7 раз.

Поза эмбриона

Эта асана делается так:

1. Сесть на колени, поместив ягодицы на пятки.
2. Плавно опуститься вперёд, касаясь лбом пола и вытянув руки вдоль тела назад, полностью расслабив все мышцы.
3. Задержаться в позиции на 2 минуты и плавно встать.

Скручивание

Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Сесть в позу лотоса.
2. Сделать разворот тела влево, опираясь на левую руку, а правую положив на левое колено.

3. Смотреть, поворачиваясь через левое плечо, пока не почувствуете, как напряглись мышцы. Немного задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное состояние.

4. Повторить эту асану, поворачиваясь в разные стороны со сменой опорной руки 6–8 раз.

«Лежащая богиня»

Эта асана восстановления выполняется просто:

1. Лечь на коврик лицом вверх и соединить подошвы стоп вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны.
2. Раскинуть руки в стороны.
3. Расслабить всё тело и спокойно дышать, чуть растягивая внутренние мышцы бёдер.
4. Побыть в этой асане не менее 2 минут (можно больше, до 5 минут).

Ноги на стене

Ещё одна простая полезная асана:

1. Лечь ногами к стене и забросить их на стену под прямым углом.
2. Расслабить все мышцы и полежать несколько минут.

«Свободный ветер»

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а лодыжки при этом скрестить.
2. Крепко обнять руками колени — «сгруппироваться».

3. Покачаться с прижатыми к себе коленями на спине назад-вперёд.

Улучшить свою гибкость можно при помощи несложных асан йоги.

Два простых комплекса асан для растяжки ног и спины помогут вам сесть на шпагат, убрать сутулость и улучшить своё состояние здоровья.

: растяжка на все тело Для начала достаточно выполнять их два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь и другими упражнениями, то в них вполне приемлемо встраивать и эти асаны.

Видео:Поясница: растяжка на все тело и расслабление 24 мин | Йога chilelavidaСкачать

Основные упражнения йоги для растяжки

Проанализировав структурную составляющую классического занятия йогой, становится ясно, что йога для растяжки выполняются после элементов разогревающей разминки и выполняются перед серьезными силовыми нагрузками.

Исходя из этого, становится понятным, что сухожилия и связки, обволакивающие мышцы, необходимо хорошо подготавливать перед серьезными и сложными асанами. В другом случае возрастает риск травмы мышечных тканей или суставов.

Среди основных негативных последствий отсутствия растяжки выделяют такие проблемы:

• Воспалительные процессы в синовиальной сумке;
• Снижение и полная потеря жидкости вокруг суставов;
• Расшатанность костного аппарата;
• Деформации и искривление позвоночника;
• Снижение подвижности суставов.

Принцип йогических тренировок – четкое следование установленной очередности асан и техник. Новичкам не рекомендуется знакомиться с йогой самостоятельно в домашних условиях по общим видео-урокам. Полезно взять урок у профессионального преподавателя или посетить групповое занятие по йоге.

Основные упражнения йоги

Растяжка полезна для людей любой возрастной категории. Гибкость необходима организму, потому что она благотворно влияет на состояние мышечной ткани. Асаны из данного комплекса способствуют мышечному расслаблению, а также увеличению подвижности коленей, связок и суставов.

https://www.youtube.com/watch?v=7TvReZrFTF8

Набор асан направленных на растягивание тканей и придание им упругости, применяемый в йоге, объединяются в лаконичный список:

• Вытяжение позвоночника;
• Скрутки в разные стороны;
• Прогибы спины;
• Наклоны во все стороны.

Учитывая личные пожелания человека и его наставника последовательность упражнений разнится. Совершенствование мышечной эластичности и упругости – поэтапный, осторожный и длительный процесс. Для правильного обмена веществ и кровообращения.

Раскрыть кости таза и положительно повлиять на состояние поясницы способна простая асана йоги «поза счастливого ребенка». Лежа на спине, согнутые колени, под углом 90 градусов, подтягиваются к бокам. Руки обхватывают внешние поверхности стоп.

Поза «широкий присест» поможет проработать нижнюю часть спины и растянуть мышцы бедер. Растяжению подколенных сухожилий будет способствовать поза «полу-шпагат». Чтобы растянуть тазобедренные суставы, пользуются «позой голубя». Не стоит также забывать о тех занятиях, которые помогают нормальному функционированию подколенных сухожилий и плечевого пояса.

Это далеко не весь перечень эффективных упражнений йоги, способствующих максимальному растяжению эластичных тканей тела. Выполняя тренировки ежедневно, уделяя каждому занятию всего по несколько минут, скоро можно достичь отличных результатов по улучшению энергообмена и гибкости тела.

Тянемся правильно

Чтобы избежать ошибок в развитии собственной гибкости, йога растяжка для начинающих в идеале проводится под наблюдением опытного педагога-тренера. Ниже представлен список рекомендаций относительно тренировок, направленных на улучшение эластичности:

1. Перед выполнением комплекса упражнений стоит позаботиться о разогреве суставов;
2. Эластичность и гибкость полезно совершенствовать сразу для всех групп мышц – человеческое тело сложный механизм, который нуждается в комплексном, грамотном подходе;
3. . Растягивание, как и разминку, выполняют сверху-вниз, начиная с шеи и постепенно переходить к нижним суставам ног;
4. Уделите особое внимание тренировке мышц спины и позвоночника;
5. Йога практика должна выполнятся медленно, без рывков. Если в какой-то позе человек ощутит незначительный дискомфорт, пугаться не нужно, только если это не выраженная боль.

Регулярные и систематические занятия совсем скоро дадут первые результаты: Вы укрепите все тело, добьетесь желаемой гибкости. Занятия направленные на развитие гибкости с элементами йоги непременно изменят жизнь к лучшему!

Правильное дыхание

Йога имеет великое преимущество – упражнения (позы) данной техники тренируют мышцы человеческого тела с использованием оптимальных методик дыхания.

На обычных силовых тренировках чаще всего человек дышит неправильно, а йога учит, какой метод дыхания использовать в том или ином случае. Правильное дыхание в комплексе с асанами дают хорошие результаты.

Уже после нескольких тренировок существенно снижается мышечное напряжение, вырабатывается гибкость, сухожилия понемногу растягиваются, а шаг становится легким.

В идеале, дыхательными упражнениями необходимо начинать любое занятие, связанное с силовыми нагрузками или растяжкой. Любая тренировка – это цикл дыхательных упражнений.

Если мы дышим правильно, то мы правильно выполняем упражнения, а если сказать в целом, то мы правильно живем. Восточная гимнастика учит, как дышать правильно, находясь в различных расслабляющих позах.

Необходимо учиться использовать различные виды дыхания, для получения максимального эффекта от йоги.

Йога является самой надежной оздоровительной системой человеческого организма, проверенной временем. Здесь используются уникальнейшие возможности для укрепления и растяжки тела, исключая вред для крепости связок, сосудов, мышц. Самое важное – грамотно освоить простейшие Асаны и Хатха-Йоги.

Асана – поза или статистическое положение тела, сохраняемое от 30 секунд до минуты. Правильное выполнение асан подразумевает вытяжение позвоночника, отсутствие шейных заломов и правильное распределение нагрузки.

В комплексе с упражнениями йоги, дыхательные практики стимулируют кровообращение внутренних органов и улучшают их работу. Без дыхательных упражнений невозможно достичь нужной концентрации и расслабления.

Ознакомление с дыхательными упражнениями в комплексе с йогой, происходит на отдельном занятии.

https://www.youtube.com/watch?v=rNjMmqYv6vs

Чтобы обрести желаемую гибкость тела, прибегают к стретчингу, который выполняется, как разминка или заминки после основной мышечной тренировки. Стретчинг представлен динамическими и статистическими упражнениями, которые повышают эластичность связок, суставов и мышц. Во время такого занятия важно делать глубокие, равномерные, плавны вдохи и выдохи.

Польза и преимущества

Занятия с элементами йоги имеет массу выгодных аспектов, благоприятно влияющих на здоровье и жизнь человека. С помощью йогических практик уходят мышечное напряжение и боли. Регулярное выполнение комплекса асан для мышечной эластичности выражается в нескольких полезных аспектах:

• Исправляется осанка;
• Снижается мышечная боль после нагрузки (тренировки);
• Снижается вероятность получения травм;
• Достигается эластичность всех тканей.

Занятия для предания эластичности и гибкости запускают механизмы, помогают расслаблению и восстановлению организма. Если потянуться с помощью асан перед сном, постепенно улучшится качество сна, она станет более глубоким. Ночной отдых будет намного полноценнее. Асаны на растяжку замедляют старение организма и действуют на него оздоравливающе.

Если нужно достичь высокого уровня здоровья и самочувствия, нужно заботиться о собственном организме и регулярно выполнять асаны, направленные на укрепление мышц и придание эластичности суставов. Только активный образ жизни и гибкое тело станут залогом здорового внешнего вида, настроения и здорового организма.

Видео:Гибкое тело. Растяжка на все тело для начинающих. Йога для начинающихСкачать

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны).

Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально.

Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

1. Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
2. Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
3. Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

• Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
• Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

https://www.youtube.com/watch?v=94tyFl6qDNI

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава.

Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору.

Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

• Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
• Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека.

Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»).

На последних двух этапах остановимся подробнее:

• Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине. Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.
• Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже). Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию — наклон вперед.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше.

Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию.

Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

https://www.youtube.com/watch?v=8ekjT7CWzEs

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем — основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии.

Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами.

Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

Видео:ЙОГА-РАСТЯЖКА на ВСЁ ТЕЛО. Мягкая йога для всех. 22 минуты.Скачать

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела.

И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные.

Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

https://www.youtube.com/watch?v=0vkIg_Xaq1c

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

Видео:Йога для растяжки спиныСкачать

Растяжка с элементами йоги

При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость.  Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил.

Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день.

Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.

Упражнения на растяжения или растяжка с йогой

Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=vScQ8O3vf_w

И  какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.

Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.

Что представляет собой растяжка?

Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.

Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни.  После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.

Что такое растяжка

Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки. 

В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя.

Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением.

Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения.

Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Что дает растяжение мышц

Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

Женщины быстро замечают, что начинают худеть.  Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

Осознанное дыхание

Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде.  Йога учит такому способу.

Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.

Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
2. Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
3. Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
4. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.

Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.

Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
2. На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
3. Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
4. На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.

5. Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.

Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений.

Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.

Позиции на растяжение бедер

Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов.

  У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав.

Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.

Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.

Полумесяц (Аджанасана)

Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра.  Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.

1. Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
3. Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
4. Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
5. Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.

Отдохните и повторите для другой стороны.

Позиция лягушки (Бхекасана)

Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха).  Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.

https://www.youtube.com/watch?v=csg2lylLEU0

Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.

1. На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
2. Поднимите вверх предплечья и подышите.
3. Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
4. Повторите пункт 3 для правой стороны.
5. Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.

Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение

Позиция Гирлянды (Маласана)

Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.

1. Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
2. Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой.  Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
3. Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
4. Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
5. Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
6. Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.

Задержитесь в позиции 30—60 секунд.

Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)

Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.

1. Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
2. Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
3. Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
4. Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Цель — эластичность

Как растянуть подколенные сухожилия?

1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
2. Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
3. Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
4. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.

Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.

📸 Видео

Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йогиСкачать

РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН - простые упражнения для напряженных мышц и гибкостиСкачать

Растяжка для продолжающих: спина, шея, плечи - 40 минут | Йога chilelavidaСкачать

Растяжка для спины 30 минут | Йога chilelavidaСкачать

25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях. Фитнес домаСкачать

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО - День 2 | РАСТЯЖКА СПИНЫ | Растяжка для Начинающих | Йога chilelavidaСкачать

35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.Скачать

Растяжка для начинающих. Спина, ягодицы, бедра, живот.Скачать

МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело ДОМА утром и вечером ДЛЯ ВСЕХ - Йога chilelavida Елена МаловаСкачать

Сhilelavida РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА - Лучшая растяжка на каждый день - Йога chilelavidaСкачать

ДЕЛАЙ КАЖДОЕ УТРО! Нежная ЙОГА и ПИЛАТЕС для отличного начала дня! Утренняя растяжка и разминкаСкачать

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО День 1 | РАСТЯЖКА СПИНЫ | ВЫТЯЖЕНИЕ и Упражнения на растяжку | Йога chilelavidaСкачать

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО - День 4 | Растяжка Скрутки и Вытяжение Позвоночника | Йога chilelavidaСкачать

ЙОГА на ВСЕ ТЕЛО | Комплекс йоги на каждый деньСкачать

Йога для начинающих. Йога сидя. Растяжка ног. Упражнения на ноги. Растяжка для начинающих.Скачать