СИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ

Видео:Простой способ планированияСкачать

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.

Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=sCLKH6Ty4qQ

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа.

Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.

А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.

Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).

Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.

В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

https://www.youtube.com/watch?v=dSTMwTgf0yo

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Видео:Только 1 Делают Это | Миллиардер Маргулан Сейсембаев про ПривычкиСкачать

Упражнения по тайм-менеджменту для развития навыков планирования

Всем привет. С вами Екатерина Калмыкова. Если есть упражнения для развития физической силы, тренировки памяти и улучшения зрения, значит есть и упражнения для развития способности к планированию.

Умение грамотно составлять свое расписание — это та же самая сила, только не физическая, а умственная. Развивая эту силу, мы получаем способность управлять своим временем и своей жизнью. Как и все занятия, тренировки по тайм-менеджменту должны проходить регулярно, на протяжении определенного времени.

Упражнения по тайм-менеджменту содержат в себе 10% теории и 90% практики. Только на практике можно научиться планировать свое время. Итак, давайте начнем практиковаться.

Физкульт, привет! Эффективные упражнения для интровертов по тайм-менеджменту

Если вы думаете, что упражнения по тайм-менеджменту предполагают исключительно занятия в группе, вы ошибаетесь. Существует немало упражнений, которые вполне можно делать одному, если вас пугает мысль о занятиях в группе.

https://www.youtube.com/watch?v=DfCE2e2lKB0

Как же изучить тайм-менеджмент? Упражнения помогут не столько изучить его, сколько научиться ему, а это важнее.

Вот, например, такие упражнения помогут развить способность к планированию:

• «Чувство времени»;
• «Жизненные цели».

Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или в группе, эффективность будет примерно одинаковая.

Упражнение «Чувство времени»

Итак, первое задание поможет вам определить способность чувствовать время. Если для вас типично застрять у компьютера на полтора часа, а вы думаете, что прошло минут 15, это упражнение для вас.

Сядьте в тишине, посмотрите на часы и запомните время. Закройте глаза и дайте себе задание открыть их через 1 минуту. Не нужно считать в уме секунды или ставить таймер, слушать секундную стрелку у  часов. Просто доверьтесь своему внутреннему чувству времени и откройте глаза, когда вам покажется, что минута закончилась.

Не расстраивайтесь, если откроете глаза через 2 минуты или позже. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не будете чувствовать 1 минуту. Со временем можно увеличить интервал до 5 минут.

Научившись чувствовать время, вы сможете контролировать любой процесс. Почувствуете, когда пройдет полчаса сидения за компьютером, почувствуете, когда проведете за шоппингом больше времени, чем нужно. Будете знать, когда от сплетен и пустых разговоров перейти к работе.

Я считаю, что это очень полезное практическое упражнение. А как думаете вы?

Упражнение «Жизненные цели»

Понятие «тайм-менеджмент» предполагает правильную формулировку целей в жизни. Для тех, кому интересна эта тема рекомендую прочитать мою статью «История тайм-менеджмента на примере великих людей».

Чтобы научиться правильной постановке целей, следует попробовать это упражнение.

В чем его суть? Берете бумагу и ручку, ставите таймер на 15 минут. В течение этого времени вы должны написать на листе все, что вы желаете получить в этой жизни. Не анализируйте ваши мысли и желания, записывайте любое, даже самое фантастическое желание. Количество целей не ограничено, но, как только 15 минут пройдет — запись останавливается.

Далее ставите таймер на 2 минуты и в течение этого времени выбираете из своего списка то, чем вы хотите заниматься на протяжении 3 лет.

Следующие 2 минуты (включите таймер) потратьте на внесение или исключение из списка желаний. То, что останется в списке, должно быть реалистично и выполнимо, это должны быть важные для вас цели и намерения.

Опять таймер на 2 минуты — пишите список целей на полгода, еще 2 минуты потратьте на редактуру списка.

Вам необходимо определить точность, реалистичность целей, посмотреть наличие у вас возможностей для достижения целей. Когда задание выполнено, не выбрасывайте листочки: они вам пригодятся, чтобы сверять намеченный курс с тем, что происходит сейчас.

Это упражнение прекрасно выявляет ценности и приоритеты, позволяет продвинуться в достижении собственных целей.

Статьи в тему:

Что такое жизненные ценности и как с ними определиться

Расставьте приоритеты в жизни, и она отзовется удачей и доброй улыбкой

Как поставить цель в жизни, чтобы достичь её?

Кто не работает, тот планирует: упражнения для школьников и студентов

Далее пойдет отличное упражнение по тайм-менеджменту для подростков. Оно поможет определить дальнейший курс жизни и понять свои сильные стороны. Тренинг по тайм-менеджменту включает в себя упражнение Колесо жизни.

Упражнение «Колесо жизни»

Оно заключается в следующем: вам нужно взять бумагу и ручку, фломастеры. На листе следует начертить круг или большой квадрат, разделить фигуру на 8 частей. Назовите их следующим образом:

• здоровье;
• личная жизнь;
• семейные отношения;
• деньги;
• работа;
• духовный рост;
• саморазвитие;
• время для отдыха.

Каждый сектор необходимо оценить по 5-бальной системе, и закрасить любым цветом. Обратите внимание, что красный цвет символизирует самые животрепещущие сферы жизни, а зеленый цвет или синий — самые неинтересные сферы жизни. Закончив упражнение, посмотрите на результат и вы увидите сферы жизни, которые требуют большего внимания.

https://www.youtube.com/watch?v=k-JhxC0vnvI

Такое упражнение рекомендуют делать раз в полгода, чтобы наблюдать прогресс или регресс сторон своей жизни.

Упражнение Колесо Жизни подходит не только школьникам и студентам. Оно подойдет всем, кто запутался в своей жизни и нуждается в переоценке ценностей. Главное правило этого упражнения — быть максимально честным.

Цель этого метода — сделать свою жизнь лучше, а не предстать в своих глазах идеальным.

Упражнение «Лента жизни»

Упражнения по тайм-менеджменту для студентов могут носить разный характер. Например, упражнение «Лента жизни» в тайм-менеджменте помогает ценить свое время и не растрачивать его попусту. Когда человек начинает бережно относиться к времени, он успевает гораздо больше, меньше времени проводит за компьютерными играми, в соц.сетях и т. д.

Упражнение «Антивремя»

Поклонникам групповых занятий можно порекомендовать интересное упражнение, которое называется «Антивремя». Оно поможет не только весело провести время, но и понять, насколько хорошо вы можете ощущать его.

Суть упражнения в том, чтобы рассказать последнее культурное событие из своей жизни задом наперед. Например, про поход в кино вы рассказываете не с момента наведения марафета, а с момента окончания сеанса. «Антивремя» помогает разрабатывать мозг, тренировать творческое мышление.

Эти упражнения нужно делать минимум раз в день. Результаты регулярного выполнения упражнений порадуют прилежного ученика.

Все практические упражнения нацелены на то, чтобы человек лучше ощущал время, понимал, что оно не может остановиться. Время идет и его нужно использовать достойно. Человек, который знает цену времени никогда не будет бесцельно сидеть за телевизором или просиживать часы, читая ленту в соцсетях.

Тренировки, которые нацелены на расстановку приоритетов и формулировку целей, помогают выявить истинные человеческие желания. Потом их можно трансформировать в жизненные цели и достигать их.

Для дополнительного развития навыка планирования рекомендуется использовать обучающие игры и видео.

Теория и практика тайм-менеджмента

К любому упражнению нужны теоретические знания.

Чтобы получить качественные и действительно важные знания по тайм-менеджменту, рекомендую вот этот суперский курс. Он содержит в себе все, что необходимо для обучения тайм-менеджменту.

Здесь найдут немало интересного и новички, и акулы тайм-менеджмента.

Информация, содержащаяся в этом курсе уникальная, она не найдется в Интернете, не будет рассказана преподавателями и учителями. Из обучающего материала можно узнать не только теоретическую информацию — основу тайм-менеджмента, но и любопытные практические упражнения для улучшения навыков составления расписания.

А как вы знаете, только на применяя свои знания на практике, можно наблюдать, действительно, свой результат, который непременно вас обрадует.

Хотите начать новую успешную жизнь? Тогда спешите ознакомиться с курсом и стать ближе к удаче и богатству. Выполняйте упражнения и через некоторое время вы сами себя не узнаете.

Помните, что чем лучше человек может планировать свое время, тем богаче и успешнее он становится.

Притча про тайм-менеджмент

Прочитала недавно притчу, которая будет просто отличным упражнением для тайм-менеджмента.

Один профессор на глазах студентов заполнил банку большими камнями и спросил, полная ли она. Получив утвердительный ответ, профессор бросил в банку мелкие камешки, которая заполнила пространство между большими камнями, и задал тот же вопрос. Получив положительный ответ снова, он насыпал в банку песок, доказав тем самым, что только теперь банка наполнилась.

Аналогию можно провести и с нашими жизненными приоритетами. Большие камни – это то, что является для нас самым важным (семья, здоровье). Галька – это второстепенное в нашей жизни (работа, призвание). Песок – это мелочи, на которые мы чаще всего тратим свое время.

Поэтому очень важно уметь расставлять приоритеты, грамотно планировать свое время. Зная основные законы тайм-менеджмента вы будете успевать делать задачи как дома, так и на работе. Плюс еще и свободное время останется

Видео:Кайдзен планирование как основа счастливой жизниСкачать

Тренинг планирования времени

Три фирменных секрета от Натальи Грэйс.

Секрет первый: работайте так, чтобы вас не прерывали и не перебивали. Выполняя дело 1, не думайте о деле 2. Не отвлекайтесь на звонки, никому не позволяйте входить в вашу рабочую зону.

Секрет второй: старайтесь делать только то, что ведет вас каждый день к далекоидущим целям. Цели и действия должны совпадать, иначе это шизофрения — расщепление личности. Хотим одно, а действия направлены на другое.

Секрет третий: покупайте время разных людей, которые избавят вас от рутины. Тратьте свое время только на цели, а не на бытовую суету. Лучше потратить деньги на покупку времени (высвобождение себя), чем на сумку Луи Вуитон.

Либо Вы управляете Вашим днем, либо Ваш день будет управлять Вами — эта мысль принадлежит Джиму Рону. Как все успевать в жизни и стоит ли это делать? Наверное, лучше успеть не всё, а главное. Фаина Раневская говорила: «Страшно, когда тебе внутри восемнадцать, когда восхищаешься прекрасной музыкой, стихами, живописью, а тебе уже пора, ты ничего не успела, а только начинаешь жить».

В сутках 24 часа, в неделе 7 дней – всего 168 часов. Из них примерно 56 часов в неделю идет на сон, на принятие пищи 10 часов, гигиенические процедуры занимают 3,5 часа.

Еще нужно в магазин сходить, приготовить, убрать, постирать. Еще смело 14 часов из недели можно вычеркнуть.

Остается времени всего – ничего, и то, на что его тратят? Проанализируем, на что уходят оставшиеся 84,5 часов в неделю.

1 Просмотр телевизора2. Компьютерные игры, социальные сети, и т.п.

3. Болтовня по телефону

https://www.youtube.com/watch?v=bujQxLHsnc4

А когда же успеть главное? Для того, что бы не было мучительно больно на старости лет, что ничего не успели, необходимо заниматься планированием жизни. А чтобы времени хватило на реализацию планов, на помощь приходит тайм-менеджмент.

Есть такие люди, у которых настолько много нерешенных дел, про которых можно сказать: нахапался работы как жаба грязи.

Чувствуете, что погрязли в бытовых и рабочих делах и не знаете, за что хвататься? Давайте разберемся, почему вы оказались «жабой», и как скинуть эту шкурку.

Признайте себе честно, что вы до сих пор не научились планировать время и распределять обязанности. Разберем некоторые из причин, почему возникла перегруженность делами и способы решения.

1.Неумение расставлять приоритеты.

Решение. Рассортируйте (Письменно!) дела в порядке приоритета по их важности и сроку выполнения и начинайте с важных и срочных. В процессе выполнения вполне возможно окажется, что часть дел является неважными и несрочными, их можно вообще не делать.

2.Стремление объять необъятное.

Решение. В вашем списке заданий на день должно быть 5-6 дел. Выполнили пункт плана – вычеркнули. Так вы не оставите незавершенных дел и не умрете от истощения на почве трудоголизма. О Москве сейчас говорят, что это «город одной встречи», «город одного дела».

Транспортный коллапс превратил относительно небольшие расстояния в пытку ожидания в пробках. Метро тоже не очень-то физиологично для саморазвития. Что делать? Стремиться планировать перемещения по городу во внепробочное время. Машину сделать университетом на колесах.

Слушать развивающие аудиокниги, а не музыкальное радио и рекламный шлак.

3. Все делаете сами?

Решение. Научитесь делегировать обязанности. Не нужно думать, что кроме вас никто не справится. Как говорится: «Незаменимых людей нет».

Ребенка вполне может забрать из детского сада другой родитель, а если вы руководитель, то вложите время в обучение сотрудника выполнять рутинную работу, в которой погрязли вы и освободите себе в будущем время для более интересных и важных задач.

Мнгим по статусу давно необходимы: секретать, водитель, курьер и прислуга. Что же вы медлите? Наймите соответствующих людей. Не будьте перегруженным ферзём.

4. Боитесь отказать и беретесь за всё, что вам ни предложат?
Решение. Научитесь говорить «нет», когда кто-либо пытается украсть ваше время.

5. Возвращаетесь по несколько раз к одному делу.

Решение. Делайте дело качественно сразу, чтобы потом не тратить время на переделывание.

6. Время уходит непонятно куда.

Решение. Избавьтесь от пожирателей времени: бессмысленных телефонных разговоров. (Помните – телефон предназначен для назначения встречи, уточнения вопроса в течении 2-5 минут, , а не разговоров за жизнь на пол часа и более.), компьютерных посиделок, бесконтрольного просмотра телевизора.

Телевизор на самом деле страшный пожиратель времени. Это никому не приятно признавать, но зависимость от телевизора есть у очень многих. И эта зависимость уже переросла в рабство от телевизора.

Человек тратит 10-15 лет жизни из 70 на телевизор.

За 15 лет можно стать высококлассным специалистом, сформировать себе красивую фигуру, объехать полмира, выучить несколько иностранных языков, да много чего можно сделать за 10 лет без телевизора!

Когда-то ребенком я смотрела передачу о детях-вундеркиндах. И у родителей очень одаренного мальчика спросили, как им удалось настолько развить ребенка, в чем секрет? На что родители ответили: «У нас самый обыкновенный ребенок. Просто у нас в доме нет телевизора».

 Тогда мне казалась жизнь без телевизора чем-то невероятным и ужасным. Сейчас я взрослая, у меня есть ребенок.

Родители дочкиных одноклассников спрашивают:– Как ты занимаешься с ребенком, что у вас который год подряд первое место по успеваемости в гимназии и призовые места всех учебных олимпиад?

– Все просто: я семь лет назад избавилась от телевизора, а на компьютере стоит пароль.

https://www.youtube.com/watch?v=LacLe_9SH8E

На одной с нами параллели учатся более 80 детей. Все спрашивавшие родители очень хотели узнать, в чем секрет успеха. Из них жизнь без телевизора приняла только одна мама.

Её ребенок в 10 лет принят в консерваторию как победитель республиканского конкурса.

 Ответьте себе на вопрос: К каким успехам меня привел просмотр ТВ? Сделайте, если не для себя, то из любви к своим детям: избавьтесь от пожирателей времени. Вы станете намного успешнее и счастливее. Мария Сиголаева

Каждый день мы просыпаемся…

…умываемся, едем на работу, трудимся до звонка, бежим домой, занимаемся домашними делами, смотрим телевизор и ложимся спать. Так происходит 5 дней в неделею.

Два оставшихся дня – выходные – каждый проводит по разному, но, скорее всего, большую часть тратит на сон, еще небольшую часть – на телевизор или интернет, и только оставшийся кусочек времени – на свое хобби, на интересные мероприятия, общение с друзьями, близкими… И однажды мы просыпаемся, смотрим в зеркало, и сидим на своем лице морщинки, чувствуем, что руки потеряли былую ловкость, спину – гибкость, что зрение наше не столь зорко, а походка уже слегка шаркающая. И мы спрашиваем себя: когда?? Когда я успел постареть? Вот вроде бы недавно отмечал 18-летие с друзьями, 30-летие с коллегами, 50-летие с семьей… А вот она – наша старость. Так мы и не замечаем, как она приходит, как поселяется в нашем доме и становится нашим близнецом. И когда мы уже прочно с ней породнимся, нас начинает мучить вопрос: что же я успел сделать в жизни?..

К сожалению, многим ответить на этот вопрос нечего.

Тем, кто каждый день спешил на работу, с работы – домой, из дома — опять на работу, по выходным на дачу – им к концу жизни бывает трудно подвести итоги.

Почему так происходит? Потому что мы не умеем планировать свое время и все время забываем о главном – просто жить. Давайте же тратить бесценное и необратимое время не на рутинные дела, а на жизнь.

Для начала выбросьте свой телевизор. Хотелось бы дать вам совет выбросить еще и компьютер, но куда же мы все в наш прогрессивный век без этого манящего монитора… Посчитайте, сколько времени вы тратите на просмотр сериалов и новостей в неделю.

Вам стало страшно? А теперь посчитайте за год – сколько у вас получилось? А теперь переведете телевизоро-часы в жизне-часы: сколько книг вы могли бы прочесть за это время? Сколько встреч с друзьями могли бы провести? Сколько раз навестили бы родителей? Сколько музеев посетили бы вместе с детьми? И ведь все это можно было бы осуществить, если начать читать новости в интернете, а вместо сериалов раз-два в неделю посмотреть с семьей стоящий фильм!

Подобный совет можно дать и любителям социальных сетей. Вы тратите недели в год на то, чтобы поддерживать псевдо-дружбу на разных сайтах. Вы заходите в интернет на пять минут, и выходите в лучшем случае через час. При этом можете месяцами не видеть своих настоящих, реальных друзей! Через несколько лет они тоже станут вашими друзьями по переписке.

Для начала сделайте продуктивным время поездки на работу – стоя в пробке, можно слушать аудиокниги, аудиотренинги и даже изучать иностранные языки! Передвигаясь в метро, просто необходимо брать с собой книгу или учебник. Два часа чтения в день– и ваш кругозор, лексикон расширятся, а чтение стоящих книг повысит ваш престиж в среде коллег и знакомых.

На работе желательно максимум времени уделять выполнению трудовых обязанностей – казалось бы, это логично и всем известно, ан нет! По статистике, до 60% людей начинают свой рабочий день с проверки личной почты и блуждания по соцсетям.

В итоге времени на работу остается меньше, и приходится задерживаться.

Запомните – ваша система планирования времени должна эффективно функционировать как в личное время, так и в рабочее! Для этого следуйте следующим простым правилам:

1. На работе разделяйте задачи по степени важности и срочности: самые срочные, самые важные; менее срочные и важные; те, выполнение которых можно отложить. Выполняйте дела в соответствии с этим порядком.

2. Во время работы не отвлекайтесь на просмотр новостей в интернете, на смс-переписку с друзьями, на разговоры ваших коллег и окружающих. После выполнения задачи дайте себе 10 минут перерыва, во время которых можете совершить все вышеуказанные действия.

3. Заведите ежедневник, куда будете записывать все, что вам необходимо выполнить за день. Группируйте задачи по функциям — в отдельный список выделяйте телефонные звонки, отдельно – работу с корреспонденцией. Пусть звонки не отвлекают вас от чтения входящих писем, чтение писем – от общения со смежными отделами, общение со смежными отделами – от отчетности о проделанной работе и т.д.

https://www.youtube.com/watch?v=o9jMEhEYoSw

После работы наступает ваше личное время.

Многие отказывают себе в удовольствии вечером после работы позаниматься в спортивном зале, встретиться со старым другом, сходить на выставку или в кино с любимым человеком, списывая это на усталость и желание лечь пораньше, т.к. «завтра опять на работу». Пока вы устало бредете домой, жизнь проходит мимо. А ведь положительные эмоции от интересного вечера заряжают бодростью и делают жизнь насыщеннее!

Наверняка у вас давно есть желания выучить иностранный язык, научиться рисовать водить машину, завести собаку и многие другие.

Так почему же вы их до сих пор не осуществили?! Встаньте в выходной день пораньше и займитесь тем, о чем давно мечтали! Вместо того, чтобы спать до 6 часов вечера, «отсыпаясь после тяжелой трудовой недели»! Если вы наладите свой режим сна, и будете спать хотя бы 7 часов в будние дни, выходные дни не придется тратить на сон!

Планируйте своей время так, чтобы в старости вам было не жаль, что вы ничего не успели! Выбросьте из своего графика ненужные дела, используйте эффективно каждый час, который у вас есть! Не отказывайте себе в удовольствии жить в свое удовольствие!

Видео:ПЛАНИРОВАНИЕ ЗА 2 МИНУТЫ В ДЕНЬ - самый простой и быстрый способ ежедневного планированияСкачать

Как провести тренинг по эффективному планированию внутри компании

Любой управленец или собственник бизнеса горит мечтой о том, чтобы каждый сотрудник выполнял плановые показатели, а в идеале перевыполнял. Методы достижения этих идеалов выбирают разные: усиление контроля, введение штрафных санкций за не результат, угрозы увольнения или понижения заработной платы.

Как бы радикальны небыли методы – все это лишь борьба с последствиями, появляющимися из-за неумения использовать свое время правильно. «Как это возможно? Ведь достаточно делать правильно важные вещи! Это же элементарно и каждый уважающий себя человек должен это понимать» — подумает ряд сознательных руководителей.

И будет прав! Можно ждать, когда попадется такой сотрудник, а можно сделать его самостоятельно и это принесет результат намного быстрее.

Цель тренинга

Сформировать умение эффективно распределять рабочее время для достижения максимального результата.

Аудитория

Линейные руководители группой до 20 человек.

Формат

Тренинг проходит при помощи чередования небольших кусков теории и практики. Такой формат помогает сразу закреплять понимание материала и формировать умение быстро.

Результат: менеджеры после обучения готовы использовать все инструменты:— знают как делать;— умеют использовать;

— хотят применять.

Выгоды от проведения мероприятия• Менеджеры выполняют задачи в срок и не берут работу на дом;• Стабильное выполнение и перевыполнение планов командой;

• Коллектив не испытывает усталости от работы, а значит, не выгорает: работает долгосрочно и согоньком.

Заказать бесплатную консультацию по организации и проведению тренингов по личной эффективности, тимбилдингу, коммуникациям, менеджменту, продажам для персонала

Подготовка к тренингу

Участники заранее выполняют задание:— подготовить список всех задач, решаемых во время работы;— подготовить перечень задач, которые систематически не успевает сделать;

— выделить из этого списка задачи, выполняемые в нерабочее время (дома или задержавшись на работе).

Ведущий готовит образец рабочего расписания для каждого участника.

Брифинг

Цель: дать заряд эмоций и мотивацию на изучение темы.

Составляющие:

1. На этом этапе эффективно работает погружение в проблему. Ведущий просит закрыть глаза и представить один из самых напряженных рабочих дней. Вспомнить перечень выполненных дел, оценить их результат и свое состояние в течение дня. Далее предлагает сконцентрироваться на последних рабочих минутах: как себя чувствовали, было ли удовлетворение, испытывали ли желание возвращаться на работу?

2. Образная связь: хотят ли они повторения подобных дней?

3. Объединения в целях: тренинг позволит таким дням не повторяться. Ведь время — это единственный ресурс, который нельзя вернуть или пережить заново. Это самая большая ценность, теряя время – человек теряет свою жизнь.

Блок теории «Определение приоритетов по матрице Эйзенхауэра»

Цель: дать четкое понимание и разграничение важных-срочных, важных-несрочных, неважных-несрочных и неважных срочных дел.
Результат: сотрудники понимают, что существуют пожиратели времени и большинство из них это любимые дела, но не приносящие результата.

Блок практики «Взгляни на задачи по-новому»

Задание:

1. Расписать заготовленный список дел по матрице Эйзенхауэра.

2. Иметь четкое обоснование, почему каждое дело относится к выбранному квадрату.

3. Время выполнения 20 минут.

Обратная связь после задания:
— в каком квадрате оказались дела, приносящие больше всего удовольствия?

— в каком квадрате дела, выполнение которых постоянно переносится?

— в каком квадрате задачи, выполняемые на дому?

— какие выводы можно сделать после распределения приоритетов?

Необязательно выяснять у каждого, выбирается ряд сотрудников из желающих и наиболее тихих.Ведущий оценивает соотнесение дел с квадратами, и корректирует ошибки, объясняя причины.

Блок теории «Правила при планировании»

Цель: дать эффективные принципы планирования и обозначить ключевые факторы успеха.
Результат: сотрудник понимает, как пользоваться инструментом.

Ключевые моменты, необходимые к объяснению:

• Умение найти время на решение внезапно возникшей проблемы.• Необходимость документирования потраченноговремени (как и на что оно было потрачено).• «Задачи-лягушки» -что это и как их «есть».

• Сведение плана действий воедино. Дробление на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные дела.• Регулярность — системность — последовательность.

• Реалистичное планирование.

Необходимо планировать лишь тот объем задач, который можно реально выполнить.

Блок практики «Примени правила, начни эффективную работу»

Задание: Распределить все задачи по недельному рабочему расписанию, при этом:

1. Выделить время на ежедневную «лягушку».

2. Зафиксировать все задачи, время выполнения которых не перенести.

3. Начинать с важных-срочных и важных-несрочных дел.

4. Оставить резерв времени на ежедневное планирование.

5. Время выполнение задачи 20 минут.

Обратная связь после задания:— что вызывало больше всего затруднений и как справлялись?— все ли задачи вместились в расписание?

— есть ли у каждого время, не занятое «жесткими делами» — 20% от всего рабочего дня?

Блок теории «Все успеть невозможно, привлекай помощников — делегируй»

Цель: дать понимание технологии и необходимость делегирования.
Результат: менеджеры не стремятся сделать всю работу самостоятельно и умеют распределять задачи между сотрудниками.

Ключевые моменты:— что такое делегирование— правила делегирования

— что можно делегировать

Блок практики «Вычеркни то, что могут делать другие»

Задание:
1. Выписать все дела, которые не вместились в рабочее расписание на неделю.

2. Выписать дела, не относящиеся к важным, но требующие выполнения.

3. Выписать дела, которые освободят 20% от каждого рабочего дня и могут быть выполнены подчиненными или коллегами.

4. Определить сотрудников, которые справятся с этими задачами, используя правила делегирования.

5. Внести в расписание время передачи этих дел.

Обратная связь после задания:— какие ощущения возникают при осознании, что дела предстоит передать другим людям?

Задача ведущего отработать опасения и негатив.

Блок теории «Проведение планерок сотрудникам»

Цель: дать технологию планирования, научить эффективному планированию подчиненных.
Результат: менеджеры проводят планерки и умеют этот делать качественно.
Ключевые моменты:— технология планирования;

— правила успеха при планировании людей.

Блок практики «Проведение планерки»

Задание:

1. Группа разбивается на тройки:-сотрудник (цель оценить ощущения планируемого, ясность выставленных целей и приоритетов);-менеджер (цель провести планерку: выставить цели и приоритеты на день, найти время на все важные дела);

-супервизор (цель оценить применение технологии).

2. Каждый из участников должен примерить все 3 роли.

3. После отработок дается обратная связь: плюсы и минусы от сотрудника и супервизора.

Обратная связь после практики:— каждая группа рассказывает об инсайтах, возникших при отработках;

— отмечают допущенные ошибки и их последствия.

Дебрифинг

Цель: мотивация на применение.

https://www.youtube.com/watch?v=U30X53AJi68

Ведущий подводит итог дня и спрашивает участников:1. Чему научились за тренинг?2. От чего получили удовольствие?

3. Что хотелось бы дополнительно обдумать?

Задание после тренинга• Провести обучение сотрудникам по планированию и приоритетам – обозначить крайние сроки выполнения этой задачи.

• Внести не сносимым делом в свои рабочие расписания планерки с каждым сотрудником после обучения.

Marina Hidge
Email: hige27@mail.ru

💥 Видео

ПОЧЕМУ ДИСЦИПЛИНА РЕШАЕТ? | Повышение самодисциплиныСкачать

Лучшее видео по маркетингу в истории | Маркетинговая стратегия Apple от Стива ДжобсаСкачать

Кластеризация времени | Эффективный способ спланировать день | Маргулан СейсембайСкачать

Начинающий руководитель: что важно сделать первым делом? / Александр ВысоцкийСкачать

Как найти свою истинную профессию? | Как найти своё призвание?Скачать

Планирование и личные цели: Тренинг 120 минут, ТОП контентСкачать

ПЛАНИРОВАНИЕ | Как все успевать? | Способы планирования | Продуктивность ♡Скачать

12 советов для ПРОДУКТИВНОГО и ЭНЕРГИЧНОГО дняСкачать

Самодисциплина. Развитие личности. Майкл Уилсон. [Аудиокнига]Скачать

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировокСкачать

10 ошибок руководителя / Менеджмент и управление персоналомСкачать

Изменись За 6 МЕСЯЦЕВ 🔥 #мотивация #силадуха #успех #вдохновение #мудрость #спорт #рекомендации #рекСкачать

ПЛАНИРОВАНИЕ ДНЯ. Как Все Успевать? (продуктивный день и как я веду ежедневник)Скачать

Супер Настрой на Успешный День | Программирование - Сила Вашего Мышления | Управление РеальностьюСкачать

Тренинг: Планирование - разбор упражненияСкачать

5 принципов создания сильной команды / Управление персоналом 16+Скачать