Высокоинтенсивный тренинг вит

Содержание
  1. 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения
  2. 1. Тренировка с гирей для сжигания жира
  3. 2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе
  4. 3. Необычная круговая силовая тренировка
  5. 4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
  6. 5.Совместная силовая тренировка с партнером
  7. Высокоинтенсивная тренировка по науке: программа
  8. Высокоинтенсивная тренировка на массу
  9. Программа высокоинтенсивных тренировок
  10. Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?
  11. Теория тренинга
  12. Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
  13. Основы ВИТ
  14. Минусы высокоинтенсивной тренировки
  15. Высокообъемный тренинг Джо Уайдера
  16. Пример тренировочной программы
  17. Минусы системы Джо Уайдера
  18. Выводы
  19. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки)
  20. Что такое ВИИТ
  21. Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ
  22. Все что нужно знать о HIIT
  23. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира
  24. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и мышцы
  25. Сколько нужно делать кардио?
  26. Лучшие типы HIIT кардио
  27. Насколько интенсивны должны быть ВИИТ
  28. ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими
  29. Периоды отдыха между интервалами
  30. Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок
  31. Как часто делать HIIT
  32. 💡 Видео

Видео:Система одного подхода для набора массыСкачать

Система одного подхода для набора массы

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программСжигание жира
Тип программИнтервальная тренировка
Уровень подготовкиДля начинающих
Количество тренировок в неделю2
Необходимое оборудованиеГири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой10–15
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Приседания с гирей на груди10–15
Жим гири одной рукой10–15
Выпады с шагами назад10–15
Скручивания лежа на полу10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

https://www.youtube.com/watch?v=jUpxumBW82I

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Тяга саней на себя10 метров
Бёрпи10–15
Запрыгивания на тумбу10–15
Отжимания10–15
Подъем ног в висе10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи10–15
Отжимания10–15
Скручивания лежа на полу10–15
Приседания с выпрыгиванием10–15
«Велосипед» лежа на полу10–15
«Скалолаз»10–15
Выпады с шагом вперед или назад10–15
Забег на короткую дистанцию20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи 10–15
1b. «Велосипед»10–15
2a. Запрыгивания на тумбу10–15
2b. Отжимания10–15
3a. Толчок гири одной рукой10–15
3b. Тяга или толкание саней10–15
4a. Бег30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Видео:В.И.Т. Тренинг По Майку МентцеруСкачать

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Высокоинтенсивная тренировка по науке: программа

Высокоинтенсивная тренировка характеризуется применением от­но­си­тель­но тя­же­лых ра­бо­чих весов [1]. Их тяжесть считается относительно пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ) спортсмена. Например, если человек в жиме штанги лежа может выполнить 1 пов­то­ре­ние с мак­си­маль­ным весом 100кг, то его ПМ в жиме лёжа и равен 100кг.

Со­от­вет­ст­вен­но, 90кг будут составлять 90% от ПМ. И поэтому, чем выше ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок, тем мень­ше повторений человек выполняет и может выполнить в каждом под­хо­де, и тем мень­ше подходов ему следует выполнять за тренировку. Связано это с адап­та­ци­он­ны­ми ре­зер­ва­ми организма.

Они не безграничны и их нужно учитывать во вре­мя пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са.

Любая силовая тренировка должна длиться не дольше 60 минут [2]. По окончании тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся ещё минут 20 покрутить велотренажёр, а перед про­вес­ти разминку, но сама вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тренировка должна длиться не доль­ше 60 ми­нут.

Об­ус­лов­ле­но это спо­соб­нос­тью ор­га­низ­ма эф­фек­тив­но вос­ста­нав­ли­вать АТФ. Че­рез 60 минут тренинга эф­фек­тив­ность анаэробных путей вос­ста­нов­ле­ния АТФ су­щест­вен­но сни­жа­ет­ся, и силовая тренировка превращается в аэробную.

Проще го­во­ря, че­ло­век ус­та­нет и уже не сможет поднимать настолько же тяжелые веса, как и в на­ча­ле тре­ни­ров­ки.

А вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тренировка предназначена для максимальной ин­нер­ва­ции мышц с целью гипертрофии вы­со­ко­по­ро­го­вых мышечных волокон и ада­пта­ции про­ме­жу­точ­ных под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние [3].

Высокоинтенсивная тренировка на массу

Высокоинтенсивная тренировка является только частью тре­ни­ро­воч­но­го плана, по­это­му не нужно пытаться вместить в неё вообще всё. Каждый этап тренинга пред­на­зна­чен под це­ле­на­прав­лен­ное раз­ви­тие тех или иных мышечных и немышечных ка­честв.

Це­лью вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок является развитие вы­со­ко­по­ро­го­вых мы­шеч­ных во­ло­кон и транс­фор­ма­ции про­ме­жу­точ­ных волокон в со­от­вет­ст­вии с по­треб­нос­тя­ми вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га.

Именно поэтому веса во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок должны быть большими, повторения колебаться в диа­па­зо­не от 1 до 6, от­дых меж­ду подходами от 1,5 до 5 минут, упражнения при­ме­нять­ся ба­зо­вые, а тре­ни­ро­вать­ся нужно относительно редко [4].

Как видите, диапазон интенсивности сильно колеблется даже внутри клас­са вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок, вот почему даже сам вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл делится на фазы. Но их объединяет режим питания и необходимость выстраивать их друг за другом.

Каж­дая фа­за вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок развивает определённые мышечные ка­чест­ва, поз­во­ляю­щие наиболее эффективно реализовать потенциал, наработанный в пре­ды­ду­щей фа­зе.

А по окончании цикла вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок можно переходить на вы­со­ко­объ­ём­ный тренинг, поз­во­ляю­щий, в свою оче­редь, реа­ли­зо­вать со­во­куп­ный потенциал, накопленный во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла.

Кроме того, раз уж речь зашла о питании, то так же ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить внимание на режим сна-бодрствования и креатин.

Программа высокоинтенсивных тренировок

I фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 90 секунд; тренировки через день; всего за цикл необходимо выполнить 24 тренировки (по 12 раз каждую); использовать принцип пи­ра­ми­ды (постепенно повышать вес на штанге); «отказ» допускается только в по­след­нем подходе каждого упражнения.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Жим штанги лёжа – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Фронтальный присед – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Становая тяга – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 4 повторения
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* тренировки 3 раза в неделю; всего за фазу выполняется 18 тренировок (по 6 раз каждую); использовать принцип пирамиды (постепенно повышать вес на штанге); «отказ» допускается только в последнем подходе каждого упражнения; отдых перед подходами 6+ повторений – 90 секунд, 3–5 повторений – 3 минуты, 2 повторения – 5 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=a5U4vjOq6fs

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[2] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[3] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[4] pop-science.ru/superkompensatsiya

Видео:Высокоинтенсивный тренинг (Майк Ментцер и Дориан Ятс) ТренировкиСкачать

Высокоинтенсивный тренинг (Майк Ментцер и Дориан Ятс) Тренировки

Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

Высокое или низкое количество повторений? Выполнять каждый подход до отказа или же вовсе до него не доходить? Делать минимум упражнений и мало подходов или наоборот? Что же лучше и как вообще тренироваться?! На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Основоположником этой системы считается Артур Джонс. Именно ВИТ по Джонсу считается классическим, но существуют и более поздние интерпретации ВИТ Майка Ментцера, а потом и Дориана Йейтса, но о них поговорим позже.

Итак, ВИТ Джонса был совершенно новой системой тренировок. В те времена (70-е года ХХ века) все бодибилдеры занимались по системе Джо Уайдера, которая представляла собой чистейший объемный тренинг.

Джонс противопоставил Уайдеру свою методику тренировок. Во многом у нее были коммерческие корни, так как высокоинтенсивные тренировки предполагалось проводить на тренажерах собственного производства.

Пытливый ум Джонса помог ему сконструировать не один тренажер, а целую их систему.

Предполагалось, что атлет отработает одно упражнение в одной части конструкции и сразу же перейдет в другую ее часть, чтобы выполнить следующее упражнение.

Артур Джонс верил, что тросово-блоковые тренажеры создают более мощную и «правильную» нагрузку по всей длине амплитуды, нежели свободные веса – штанги и гантели. Этот комплекс тренажеров получил название Nautilus или «Голубой монстр».

Основы ВИТ

В чем же было основное отличие ВИТ от методики Джо Уайдера? Высокоинтенсивные тренировки подразумевали сокращенное количество упражнений, каждый подход выполнялся до отказа и даже дальше! Например, атлет выполнял подъемы штанги на бицепсы. Первые 8 повторов он делал чистыми, затем немного читинговал.

Когда он был не в состоянии поднять штангу из нижней позиции, то на помощь приходил тренер и помогал выполнить еще пару-тройку повторов. Но и на этом подход не заканчивался. Для пущей стимуляции атлет пытался удержать штангу в статическом положении в середине амплитуды столько, сколько мог. Все это составляло один подход, и он был один-единственный.

Все, выполнять больше подходов категорически не следовало.

Артур Джонс считал, что достижение позитивного отказа и шаг за его пределы нажимает на спусковой крючок мышечного роста. И поэтому одного отказного подхода было вполне достаточно.

Согласно Джонсу тренироваться следовало 2-3 раза в неделю и прорабатывать все тело за тренировку. Классическая тренировка по Джонсу выглядела так:

                    Низ телаВерх тела
Жим ногами в тренажереПулловеры в тренажере
Разгибания ног в тренажереТяга за голову в тренажере
Приседания со штангой на спинеСведения-отведения в тренажере
Сгибания ног в тренажереТяга за голову в тренажере
Подъемы на носки стояРазводки с гантелями стоя
Жим штанги из-за головы сидя
Сгибания рук в тренажере
Подтягивания
Разгибания рук в тренажере
Отжимания от брусьев

Везде выполнялось по одному подходу до отказа, отдых между подходами отсутствовал! Количество повторений варьировалось от упражнения к упражнению. Тренировка начиналась с низа тела, а затем атлет переходил на верх.

Предполагалось активно использовать тренажеры Наутилус и тренинг был заточен под них. Такая жесткая тренировка была на порядок короче по сравнению с многочасовыми тренировками по Уайдеру, что имело существенный плюс.

После такой пытки атлет приходил в себя, много кушал, спал и возвращался в зал только когда полностью восстановится.

https://www.youtube.com/watch?v=dJzMqy8eJhY

Через несколько лет идеей Джонса воспользовался бодибилдер Майк Ментцер, однако он модифицировал систему ВИТ на свой лад.

Майк предпочитал более силовую работу в 6-10 повторениях, в то время как у Артура время от времени применялись сеты на 20 и более повторов.

Ментцер тренировался только до позитивного отказа, тренировки перестали быть общими на все тело, Майк пошел по пути сплита. Его тренировочная программа выглядела следующим образом:

День 1:Грудь и спинаДень 5:НогиДень 9:Дельты и руки
Разводки гантелей лежа суперсетом с жимами гантелейРазгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниямиРазведения гантелей стоя
Пулловеры суперсетом с тягами штанги в наклонеПодъемы на носки стояРазведения гантелей в наклоне
Становая тягаПодъем штанги на бицепсы
Французский жим суперсетом с брусьями

На 13-й день повторялась тренировка ног, а с 17-го дня весь цикл повторялся заново. Впоследствии Майк предложил тренироваться еще меньше и реже.

Минусы высокоинтенсивной тренировки

Как и в любой другой методике, в ВИТе есть свои положительные и отрицательные стороны. К сожалению, негативных сторон все же больше.

  1. ВИТ здорово утюжит ЦНС и залезает глубоко в восстановительные способности организма, а все благодаря отказам. Уже научно доказано, что отказ, а тем более форсированные повторения, не имеют преимуществ перед классическим тренингом не до отказа, в плане наращивания мышечной массы и силы. Вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета, выполняющего подходы до отказа? А ведь все они сильные и имеют приличное количество мышечной массы. То же самое можно сказать и о других атлетах в других видах спорта.
  2. Слишком редкие тренировки. ВИТ предполагает акцент только на размере мышц и силе, кардиотренировки попросту отсутствуют и даже вредны! Отсутствуют также тренировки мышц кора и развитие гибкости. При таком режиме силовая, общая выносливость и гибкость будут уменьшаться и уменьшаться! Да и для гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей редкие тренировки не подходят.
  3. Это скудность упражнений в высокоинтенсивном тренинге: отсутствует множество полезных упражнений. А вариативность упражнений это ключ к постоянному прогрессу.
  4. Отсутствует понятие циклирования и периодизации. ВИТ предполагает тренироваться постоянно на пределе возможностей организма, прогрессируя от тренировки к тренировке. А это физически невозможно, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
  5. Существует довольно высокий риск травмы при применении разнообразных высокоинтенсивных примочек ВИТа, таких как негативные и форсированные повторения. Да и работа с тяжелыми весами в тренажерах не способствует безопасности атлета.
  6. ВИТ не особо полезен для здоровья атлета. Почему? Да потому, что ВИТ предполагает изначальное отменное здоровье и высокие кардиореспираторные способности. Попробуйте-ка выполнить 15 упражнений подряд без пауз отдыха, как это требует классический ВИТ Джонсона и вы поймете о чем я.

Выходит, что у методики одни минусы и нет плюсов? Нет, положительные стороны тоже присутствуют. Дело в том, что ВИТ это отличный способ встряхнуть мышцы и заставить их расти дальше.

Высокоинтенсивный тренинг очень хорошо применять, если атлет впал в глубокий застой, занимаясь по высокообъемной методике.

Однако, ВИТ приносит плоды сравнительно недолго, всего 1-2 месяца, а потом придется искать другие пути стимуляции мышц.

Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

Джо Уайдер первым обобщил и систематизировал принципы построения мускулистого тела, а также вместе со своим братом организовал Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году и конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году.

https://www.youtube.com/watch?v=AxDCR82fU8M

Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений.

Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов.

Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

Пример тренировочной программы

Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

ПонедельникУпражнениеПодходыПовт-яОтдых, мин
Жим штанги лежа482
Жим гантелей на наклонной скамье4102
Разводки с гантелями лежа4121.5
Сведения в кроссоверах4121.5
Жим штанги из-за головы сидя482
Жим гантелей сидя4102
Разводки в стороны стоя4121.5
Французский жим лежа4102
Разгибания руки с гантелью из-за головы4121.5
СредаПриседания со штангой на спине483
Жим ногами в тренажере4102
Румынская тяга482
Разгибания ног сидя4151.5
Сгибания ног лежа4121.5
Подъемы на носки стоя5152
Подъемы на носки сидя5151.5
Скручивания лежа5151.5
ПятницаПодтягивания5макс2
Тяга верхнего блока за голову4102
Тяга штанги в наклоне482
Тяга гантели в наклоне482
Тяга нижнего блока4102
Подъем штанги на бицепсы482
Концентрированные подъемы4121.5
Подъем штанги обратным хватом4122

Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю.

А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

Минусы системы Джо Уайдера

Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

  1. Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
  2. Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
  3. Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

Выводы

Наконец-то мы пришли к логическим выводам. Получается, что объемные тренировки лучше, чем высокоинтенсивные? Да, но не на все сто процентов. И в том и в другом случае есть плюсы и минусы, но в системе Уайдера их меньше.

Да, объем нагрузок в этой системе сильно завышен, но ничто не мешает нам его сократить и подогнать под свои восстановительные способности.

Никто не запрещает время от времени переходить на высокоинтенсивные тренировки в стиле ВИТ, а затем возвращаться на объемный тренинг.

https://www.youtube.com/watch?v=SSGXA_DqwUk

На разных этапах тренировочного процесса свои плоды будет приносить любая из перечисленных методик. По сути, объемный тренинг Джо Уайдера и ВИТ Джонса-Ментцера — это две крайности бодибилдинга, а истина находится где-то посередине. Выводы делайте сами.

Видео:Простой Совет от Майка МентцераСкачать

Простой Совет от Майка Ментцера

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки)

Skip to content

Если хотите быстро сжечь жир (а не мышцы), без долгих изнурительных занятий кардио, то предлагаем получше узнать, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Возможно вы уже слышали о нем, и о его почти волшебной способности сжигать жир. Что можно заниматься всего несколько минут в день и наблюдать, как жир тает прям на глазах. На самом деле это не так.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по англ. HIIT) — это не единственное средство в сжигании жировых запасов, но, если использовать правильно, ВИИТ может быть мощным орудием в борьбе с лишним весом. И об этом мы поговорим в этой статье.

Что такое ВИИТ

Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Все что нужно знать о HIIT

Теперь более подробно рассмотрим, чем же он лучше более легкие, менее стрессовые разновидности кардио (бег трусцой, аэробика).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира

Большинство кардио-тренажеров рекомендуют поддерживать диапазон сердечных сокращений в средней зоне сжигания жировых запасов. Утверждается, что этим максимизируется количество сжигаемого жира во время выполнения упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=LmdYjYOXyg8

В этом есть зерно истины.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете жир и углеводы, а пропорции меняются в зависимости от интенсивности упражнений.

Исследования показывают, что при увеличении интенсивности нагрузки увеличивается зависимость мышц от сжигания гликогена. То есть, чем интенсивнее становятся упражнения, тем больше количества энергии поступает от гликогена, а не от жировых запасов.

Поэтому низкоинтенсивная деятельность (ходьба, прогулки), сжигает в основном жир, в то время как высокоинтенсивные спринты опустошают в основном запасы углеводов (гликогена).

Это основные причины, по которым многие люди считают, что низкоинтенсивные (в размеренном ритме) кардио-тренировки лучше всего подходят для похудения.

Хотя большинство современных исследований показывают, что все как раз наоборот. Что по прошествии времени ВИИТ приводит к большим потерям жировых запасов, чем низкоинтенсивные нагрузки.

В чем же дело?

Общее количество затраченной энергии на протяжении тренинга.

Высокоинтенсивные нагрузки сжигают больше калорий, а поскольку потеря жира диктуется поддержанием баланса энергии, то преимущество здесь очевидно.

Скажем, вы бегаете трусцой несколько раз в неделю и при этом сжигаете около 200 калорий, из которых 100 ккал из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее похудеть.

Высокоинтенсивные тренинги равной продолжительности сжигают, скажем, 400 калорий, при этом 150 ккал из жировых запасов.

Несмотря на диету, тренировки, которые сжигают больше энергии, приведут к большему сжиганию жира.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные всплески уровней гормонов роста (которые помогают в потере жира) и уровня адреналина (который является химическим веществом, вырабатываемый организмом для сжигания жировых отложений).
  • Подавление аппетита после тренировки.

И многие другие.

Выводы ученых: если цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира за минимальное время, тогда займитесь ВИИТ.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и мышцы

Для большинства атлетов набор мышечной массы и кардио – это антонимы. Может быть либо одно, либо другое. В этом есть доля правды, но это чрезмерное упрощение.

Например, во многих исследованиях показано, что объединение силовых тренировок и кардио препятствует росту и набору мышечной массы. А чем дольше вы делаете кардио, тем больше угнетается рост мышц и силы.

Но это не означает, что кардио напрямую угнетает рост мышц. Все дело в его количестве.

Сколько нужно делать кардио?

Если цель – улучшение телосложения, то необходимы короткие не очень частые спринты.

Только HIIT соответствует этим критериям и при этом сжигает значительное количество жира.

Как создать эффективную программу ВИИТ тренировок.

Есть пять пунктов, которые нужно учитывать при создании подпрограммы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

  • Тип кардио.
  • Продолжительность тренировок.
  • Частота тренировок.
  • Длительность и интенсивность интервалов высокой интенсивности.
  • Длительность и интенсивность интервалов низкой интенсивности.

Посмотрим на каждый в отдельности.

Лучшие типы HIIT кардио

Принципы HIIT могут быть использованы в любом виде активности, но некоторые формы более практичны (и эффективны).

Три лучших варианта:

  • Езда на велосипеде.
  • Гребля.
  • Спринт.

Езда на велосипеде и гребля более предпочтительны, при наборе мышечной массы, потому что спринты переутомляют ноги. А это в дальнейшем скажется на приседаниях со штангой и становой тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=KhIJgxJkusY

Чем больше кардио-упражнения похожи по выполнению на силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале (гребля и тяга штанги к поясу в наклоне), тем меньше оно препятствует набору мышечной массы и росту силы.

Если не можете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не бойтесь других форм кардио, таких как плавание, прыжки, аэробика и т. д. Они не повредят мышцам.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

Цель высокоинтенсивных интервальных тренировок – выполнять упражнения быстро и тяжело. Это означает, что, когда используете велосипедный или гребной тренажер, нужно выставить достаточный уровень нагрузки, но не превращать упражнения в силовое.

Именно поэтому основная разница между высокой и низкой интенсивностью – это скорость с которой вы делаете упражнение, а не тяжесть усилия.

Необходимо немного варьировать уровень нагрузки тренажера, но не менять скорость, потому что эффективность тренировки определяется тем, сколько минут вы проработали в уровне напряжения Vмакс.

Не наращивайте постепенно, полностью выкладывайтесь в каждом упражнении со старта.

С точки зрения продолжительности интервалов высокой интенсивности — от 50 до 60% Tмакс является достаточным, если цель сжигать жировые запасы и улучшить уровень обмена веществ.

Tмакс — это время, в котором можете трудиться с интенсивностью Vмакс перед тем, как вынуждены остановиться.

Например, можете крутить педали велосипеда в Vмакс около 3 минут, прежде чем почувствуете, что сердце выскакивает из груди. Значит Tмакс — 3 минуты.

Поэтому интервалы высокой интенсивности должны составлять от 90 до 120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить интервал, необходимо проверить свой Vmax (для этого нужен только секундомер), если вы новичок в HIIT, то начните с 30-секундных периодов высокой интенсивности.

ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими

Чем больше выполнять HIIT тренировки, тем больше будет Tmax. И продолжительность высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличится, если вы хотите добиться максимального эффекта.

Эти тренировки могут стать довольно интенсивными для продвинутых спортсменов.

Например, у высококвалифицированных велосипедистов, интервалы могут длиться до 5 минут.

Периоды отдыха между интервалами

Есть два способа сделать HIIT более сложным:

  • Увеличить продолжительность интервалов высокой интенсивности.
  • Уменьшите продолжительность отдыха между интервалами.

Рекомендуется сначала работать над увеличением продолжительности интервалов высокой интенсивности, пока они не достигнут диапазона от 50 до 60% от вашего Tmax. Это означает, что вы делаете ВИИТ правильно.

Как в дальнейшем менять тренировки, зависит от вас.

Вполне разумный метод – чередование 50Х50 (90 секунд работы с высокой интенсивностью, а затем 90 секунд отдыха), а затем медленно увеличивать продолжительность высоко и низкоинтенсивных интервалов, но все равно поддерживать соотношение 50Х50.

Например, начинаете тренировку, выполняя 30-секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 60-секундные интервалы отдыха.

По мере продолжения, вы определите свой Tmax и поднимите свою максимальную интенсивность до диапазона от 50 до 60%, который составляет около 60 секунд. Тренируетесь на этом уровне, поддерживая соотношение 65Х35 (120-секундные интервалы отдыха).

Когда вы почувствуете, что можете усиленно продвигаться и поддерживать 60-секундные интервалы высокой интенсивности, тогда начинаете сокращать время отдыха, начиная с 90 секунд (соотношение 60Х40).

В конце концов тело приспосабливается к этому, и вы легко сможете сократить периоды отдыха до 60 секунд (соотношение 50Х50). Когда это уже не так тяжело, постепенно начинайте увеличивать интервалы с высокой и низкой интенсивностью до 90 секунд.
(И так далее.)

Напомним, что периоды отдыха должны быть активными — когда вы продолжаете двигаться, а не полностью останавливаться.

https://www.youtube.com/watch?v=Bpbt2ZgLkRU

Тот факт, что мы отдыхаем активно (не останавливаемся), ускоряет привыкание организма к тренировкам. Позволяет легче достигать V max.

Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Одна из величайших вещей в ВИИТ – вы получаете много очень быстро. Так как нет более эффективного способа делать кардио для сжигания жировых запасов и улучшения состояния.

Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности.

Как этого избежать:

  • Начните с 2 — 3 минут разминки.
  • Сделайте 20 — 30 минут HIIT.
  • Закончите 2 — 3 минутами заминки.

Тренировка закончена.

Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.

Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете.

Как часто делать HIIT

Общее время тренировок, которую необходимо делать в неделю, зависит от целей и от того, какие другие виды упражнений вы делаете.

Хотите быстро сжечь жир – тренируйтесь не более 4-7 часов в неделю, и в идеале вы делаете больше силовых тренировок, чем кардио.

К примеру, вы следуете своей программе силовых тренировок 3 – 5 часов, и от 1 до 2 часов ВИИТ в неделю.

Так нужно сгонять жир, при этом сохранять мышечную массу и здоровый обмен веществ.

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

💡 Видео

Как НАКАЧАТЬСЯ за 5 МИНУТ ?! В.И.Т. Майка Ментцера - ВысокоИнтенсивный ТренингСкачать

Как НАКАЧАТЬСЯ за 5 МИНУТ ?! В.И.Т.  Майка Ментцера - ВысокоИнтенсивный Тренинг

ДОРИАН ЯТС и МАЙК МЕНТЦЕР ПОДРОБНО ПРО ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИСкачать

ДОРИАН ЯТС и МАЙК МЕНТЦЕР ПОДРОБНО ПРО ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ли Прист о ВИТ Методика Майка МентцераСкачать

Ли Прист о ВИТ   Методика Майка Ментцера

1 Подход До Отказа Высоко Интенсивный Тренинг ВИТСкачать

1 Подход До Отказа Высоко Интенсивный Тренинг ВИТ

Масса попрёт! Гениальная программа для натурала!Скачать

Масса попрёт! Гениальная программа для натурала!

Ошибка натурального бодибилдинга. В защиту высокоинтенсивного тренинга (ВИТ)Скачать

Ошибка натурального бодибилдинга. В защиту высокоинтенсивного тренинга (ВИТ)

Работает ли метод Майка Ментцера, или как накачаться за один подход?Скачать

Работает ли метод Майка Ментцера, или как накачаться за один подход?

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка для ВСЕГО ТЕЛАСкачать

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка для ВСЕГО ТЕЛА

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ)Скачать

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ)

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ РАБОТАЕТ ! ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ БОДИБИЛДИНГ. ВИТ. В.И.ТСкачать

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ РАБОТАЕТ ! ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ БОДИБИЛДИНГ. ВИТ. В.И.Т

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВЫПУСК #1)Скачать

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВЫПУСК #1)

Обзор методик бодибилдинга: высокоинтенсивный тренинг, ч.1 Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан ЯтсСкачать

Обзор методик бодибилдинга: высокоинтенсивный тренинг, ч.1 Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс

Питание и Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)Скачать

Питание и Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Артур Джонс | Высокоинтенсивная тренировкаСкачать

Артур Джонс | Высокоинтенсивная тренировка

+28 КГ МЫШЦ ЗА МЕСЯЦ? Правда и мифы о "колорадском эксперименте"Скачать

+28 КГ МЫШЦ ЗА МЕСЯЦ? Правда и мифы о "колорадском эксперименте"

Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ)Скачать

Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ)
Поделиться или сохранить к себе: